Antrenamentul de 20 de minute pe care îl puteți strecura cu ușurință într-o zi ocupată
De ce funcționează: Acest exercițiu izolează mușchiul. Utilizați cele două variante ale poziționării mâinii pentru a consolida întregul braț superior.
Cum să o facă:
1. Stai pe un scaun cu picioarele deschise. Țineți o ganteră de 5-8 kilograme în mâna dreaptă, așezându-vă cotul pe coapsa interioară dreaptă, cu antebrațul atârnat în jos.
2. Înclinați-vă cotul și duceți mâna în sus spre umăr pentru un număr de două. Asigurați-vă că vă mențineți cotul de coapsă. Coborâți mâna în poziția de pornire timp de două și repetați de opt ori.
1. Începeți în aceeași poziție ca și în cazul în care ați făcut bucla de concentrare de bază. Apoi, întoarce-ți încheietura mâinii, astfel încât palma ta să se confrunte cu tine. Ridicați pentru două numărări și coborâți pentru două. Repetați de opt ori.
2. Acum rotiți încheietura mâinii spre exterior cât puteți, după cum se arată, și ridicați și coborâți de opt ori. Comutați părțile laterale pentru a finaliza toate cele trei exerciții cu brațul stâng.
De ce funcționează:
Tricepsul menține întreaga greutate corporală și trece printr-o gamă completă de mișcare.Cum să o facă:
1. Așezați-vă pe un scaun care se ține de margine cu ambele mâini, cu articulațiile îndreptate înainte. Glisați-vă fundul de pe scaun și țineți-vă sus cu brațele drepte, ținându-vă corpul aproape de scaun.
2. Coborâți încet corpul timp de două numere în timp ce îți îndoiți coatele (acestea ar trebui să se îndrepte direct în spatele tău, nu în lateral); îndreptați-vă brațele pentru un număr de două. Asigurați-vă că brațele (nu picioarele) vă susțin greutatea pe tot parcursul mișcării. Repetați de 12 ori. În ultima repriză, țineți în partea de jos timp de opt numărări, apoi faceți puls în sus și în jos ușor de opt ori înainte de a îndrepta brațele.
De ce funcționează: Poziția de bază cuplată cu schimbarea pozițiilor mâinii vizează toți mușchii din zonă.
Cum să o facă:
1. Începeți cu brațele drept, cu genunchii pe sol, cu spatele în poziție de scândură și cu palmele așezate puțin mai aproape decât lățimea umărului. Țineți-vă mușchii abdominali strâns și gâtul relaxat.
2. Îndoaie coatele și coboară-ți torsul spre pământ pentru un număr de două, ținându-ți coatele aproape de corpul tău (ar trebui să fie îndreptați în spatele tău, nu în lateral). Îndreptați până la poziția de pornire pentru două numărătoare. Faceți opt repetări.
1. Așezați-vă mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor și faceți opt repetări.
2. Poziționați-vă mâinile chiar mai larg, așa cum se arată, și faceți opt repetări (coatele indică părțile laterale din această versiune).
De ce funcționează: Aceasta implică întregul corp inferior - inclusiv mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstringsul și coapsele exterioare.
Cum să o facă:
1. Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele împreună. Țineți ganterele de 8 până la 10 kilograme pe părțile voastre (sau țineți-vă mâinile pe șolduri). Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, astfel încât picioarele să fie lățime ale umerilor. Înclinați genunchii pentru un număr de două, coborând capătul din spate, de parcă ai sta pe un scaun.
2. Îndreptați-vă picioarele și ridicați încet piciorul drept în lateral pentru un număr de două. Păstrează-ți abs-ul pentru echilibru. Coborâți piciorul drept în timp ce îndoiți ambele picioare într-un ghemuit. Repetați de 12 ori, alternând piciorul pe care îl ridicați în lateral. În ultima repriză, țineți gheata în partea de jos timp de opt numărate, apoi bateți de opt ori.
De ce funcționează: Menținerea picioarelor în aer îți provoacă întregul nucleu.
Cum să o facă:
1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele în aer, mâinile în spatele capului și coatele afară.
2. Contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea pentru două socoteală; mai mic pentru două. Repetați de opt ori. În ultima repriză, țineți timp de opt numărări, apoi faceți puls până la opt numărate înainte de a coborî partea superioară a corpului.
1. Ține-ți picioarele în aer și ridică-ți șoldurile numai de pe podea timp de două socoteală, aducând genunchii spre piept; reveniți la poziția de pornire pentru două numărătoare. Faceți opt repetări, menținând ultimul timp pentru opt numărați, apoi faceți pulsul pentru opt numere înainte de a coborî în poziția de pornire.
2. În continuare, ridicați atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, după cum se arată, pentru două numărătoare, apoi coborâți pentru două; faceți opt repetări. Țineți ultima înregistrare timp de opt numere, apoi pulsează de opt ori.
De ce funcționează: Pe măsură ce coborâți corpul, greutatea dvs. este concentrată pe mușchiul gluteal al piciorului în picioare.
Cum să o facă:
1. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng îndoit; țineți spatele unui scaun pentru echilibru. Țineți capul și pieptul ridicat.
2. Coborâți încet corpul timp de două numărați, aplecându-vă la genunchi și la genunchiul drept ca și cum te-ai așeza pe un scaun (asigurați-vă că genunchiul nu se întinde peste degetele de la picioare). Îndreptați piciorul în picioare pentru un număr de doi, apăsându-vă de pe călcâie; repeta de 12 ori. Pe reputația finală, mențineți în poziția coborâtă timp de opt numărați, apoi bateți de opt ori. Comută părțile laterale, astfel încât să stai pe piciorul stâng cu piciorul drept îndoit și repetați întregul set.