Consolidă-ți spatele inferior
Dacă expresia „Oh, durerile mele înapoi” face parte din vernacul tău, nu ești singur. Durerea de spate este a doua cea mai frecventă afecțiune neurologică la adulți (doar durerile de cap o depășesc). Vestea bună este că prin întărirea și întinderea mușchilor din spate (care, cu abs-urile, alcătuiesc nucleu important), puteți ameliora și preveni durerea, spune Michael Hisey, un chirurg ortoped la Texas Back Institute, în Denton. (De fapt, cercetările arată că, cu cât pacienții cu dureri de spate minore încep să se exercite, cu atât se recuperează mai repede.) Încercați aceste mișcări dezvoltate de Eva Pelegrin, antrenor personal și fondatorul Attune Holistic Fitness, în New York Oraș. Încălziți-vă mai întâi (se va face o plimbare rapidă de opt minute), apoi efectuați 8 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi. Veți avea nevoie de o ganteră de cinci kilograme și o coș de gunoi goală. Amintiți-vă să vă deplasați în mișcări controlate, întrucât sacadarea corpului dvs. crește șansa de răni.
Începeți cu picioarele în poziție eșalonată, cu piciorul drept înainte și așezați o gantera pe pământ la stânga piciorului drept. Cu abs-ul contractat, îndoiți ambii genunchi într-o lunge și, ținându-vă spatele plat, ridicați gantera cu mâna stângă (sus).
Reveniți la poziția în picioare (centru). Treceți gantera la mâna dreaptă în timp ce porniți degetele de la picioare pentru a face față în direcția opusă.
Cu spatele plat, lungește cu piciorul stâng înainte și apleacă-te pentru a așeza gantera în partea dreaptă a piciorului stâng (jos). Ridicați-vă și repetați acțiunea în cealaltă direcție pentru o reprezentare.
Obiective: Mușchii din spate și oblici, plus mușchii șoldului și picioarelor.
Stai cu picioarele la distanță de șold și așezați o coș de gunoi, cu o gantera de cinci kilograme în interiorul ei, în spatele piciorului drept (sus). Răsuciți spre dreapta în timp ce vă ghemuți și ridicați coșul de gunoi.
Împingându-vă pe călcâi, ridicați-vă drept și duceți coșul la nivelul taliei (centru).
Răsuciți și ghemuit pentru a așeza coșul în spatele piciorului stâng (jos). Ridicați-vă în sus pentru un singur reprezentant.
Obiective: Mușchii și oblicii din spate adânc, plus cvadriceps și glute.
Începeți cu mâinile și genunchii pe pământ. Așezați-vă pe călcâie și întindeți-vă brațele înainte în poza copilului (sus).
Ridică-ți capul și glisează-ți trunchiul în față de-a lungul solului, arhivându-ți coloana vertebrală și îndreptându-ți brațele, astfel încât să îți sprijine greutatea (partea de jos) Țineți timp de una până la patru secunde. Inversați mișcarea coborând pieptul la pământ, îndoindu-vă genunchii și ridicând șoldurile și alunecând înapoi în poza copilului.
Obiective: Mușchii de la partea inferioară a spatelui, plus umerii și pieptul.
Întindeți-vă pe spate cu picioarele în aer și genunchii aplecați. Ridicați capul și umerii într-o poziție crunch și ridicați și extindeți-vă brațele înainte (sus).
Mișcați-vă brațele drept înapoi, astfel încât să fie lângă urechile dvs. și extindeți-vă picioarele (centru).
Rotiți-vă la dreapta pe stomac, astfel încât să ajungeți într-o poză Superman, cu umerii de pe podea și picioarele întinse și ridicate ușor (jos). Strângeți omoplații și contractați-vă abs și glute în timp ce țineți una până la patru secunde. În mișcare controlată, întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire, încercând să nu atingeți podeaua cu mâinile sau picioarele. Repetați pe partea stângă pentru o repriză.
Obiective: Toți mușchii majori și glute.
Așezați-vă plat pe stomac, cu picioarele întregi, brațele întinse spre exterior pentru a forma o T, palmele orientate în jos și fruntea pe sol (sus).
Strângeți gluta dreaptă, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept cât puteți (centru).
Răsuciți șoldurile și atingeți piciorul drept pentru a atinge pământul din exteriorul piciorului stâng (jos). Încercați să vă mențineți brațele și pieptul pe podea. Inversați mișcarea pentru a ajunge în poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng pentru o reputație.
Obiective: Mușchii de la partea inferioară a spatelui, abdominalele pluse, hamstrings și glute.
Începând cu spatele, trageți picioarele, cu genunchii ușor aplecați în piept. Pentru sprijin, așezați-vă mâinile jos pe spate lângă șolduri (sus).
Legănați-vă ușor picioarele dintr-o parte în alta (jos). Reveniți la poziția de pornire pentru o reprezentare.
Obiective: Mușchii din spate adânc, plus hamstrings și abs.