De ce toată lumea face barieră

Numiți-l Lebada neagra efect, dar după ce Natalie Portman și Mila Kunis au dansat pe ecranele de film în 2010, parcă toată lumea făcea antrenamente cu balet inspirate de balet. Poate ai auzit de Metoda barei, Bară pură, barre3și alte variante ale studiourilor de tip boutique la acest antrenament, dar vestea bună este că nu trebuie să ai acces la o bară de balet și la un studio de dans pentru a profita de beneficiile organismului.

Chiar dacă Lotte Berk a început mișcarea de bară în 1959 la Londra, participarea la orele de barre a explodat în toată țara în ultimii ani. Un motiv? Antrenamentul este realizabil de toate nivelurile de fitness. „Acest antrenament total al corpului oferă o modalitate de a mișca corpul în mod natural pentru a îmbunătăți rezistența, postura, flexibilitatea și conștientizarea corpului, lăsând astfel participanții se simt grațioși și puternici ", spune Alex McLean, un consiliu american pentru antrenor-master certificat pentru exerciții pentru BarreWRX SUA și Japonia. El spune că principiile principale ale Barre provin din Pilates și se concentrează pe centrare, folosind stabilitatea de bază, încorporând în același timp echilibrul și coordonarea.

Clasele de bară sunt populare, deoarece protejează rapid corpul în siguranță, adaugă Sadie Lincoln, fondatorul barre3. „Oamenii adoră că au o arsură musculară bună, fără impact puternic asupra altor antrenamente”, spune ea.

Beneficiile corpului

Antrenamentele Barre creează tonus muscular frumos și flexibilitate crescută, explică Lincoln. „Aceste clase sunt cunoscute în mod universal pentru construirea picioarelor puternice, cu formă,” spune ea.

Când efectuați exerciții cu bară, s-ar putea să fiți surprinși că veți face un antrenament cardio și să creați un nucleu puternic prin mișcări. „Urmăm mereu ținute izometrice controlate și o gamă mică de antrenamente de rezistență la mișcare cu mișcări funcționale mari, care oferă clienților mai mult cardio decât au realizat”, spune Lincoln.

Cine ar trebui să încerce

Dacă îți este frică să iei o clasă, deoarece crezi că va fi formată din dansatori de lithe, yogizi și pasionați de Pilates, greșești. „Femeile de toate dimensiunile și vârstele vin să se implice pentru antrenamentele de tonifiere și de strângere”, spune Lincoln. „Oamenii vin la clasa noastră de bară în căutarea unui antrenament provocator, fără riscul de rănire și durere în articulațiile lor”, spune ea.

Antrenamentele de bară sunt pentru toate nivelurile și vârstele de fitness, începând de la începutul antrenamentelor până la sportivi de elită, de la adolescenți până la îmbătrânirea activă. „Frumusețea barei constă în faptul că fiecare exercițiu poate fi adaptat în mod specific la individ, sporind dinamica experienței de grup cu atenție personalizată”, spune McLean.

Unde să încercați

Pentru primele câteva antrenamente, poate doriți să încercați o clasă de bară la un studio sau la sala de sport locală. Acest lucru vă va asigura să primiți ajutor de la un instructor în timp ce stăpâniți tehnica și efectuați exerciții de mișcare fără vătămări. După ce ați luat o clasă sau două, luați în considerare să faceți un DVD de bare la domiciliu sau să vă abonați la antrenamente online de baruri printr-un serviciu de streaming. Unele companii le place barre3 sau Metoda barei aveți planuri de abonare online care vă oferă acces la videoclipurile lor contra unei taxe lunare. Pentru majoritatea antrenamentelor de acasă, vă puteți ține pe spătarul unui scaun - nu este necesară o bară de balet sau echipament de lux.

Când veți vedea rezultatele

Încercați una-trei clase de barre pe săptămână și echilibrați-vă rutina de fitness cu alte antrenamente care includ cardio, antrenament de rezistență, întindere și rulare cu spumă, sugerează McLean. „Diversificați și modificați rutinele de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a continua să vedeți și să simțiți beneficiile muncii grele”, spune el.

Două exerciții de încercat acasă

Încercați aceste mutări de la Sadie Lincoln din barre3:

Scândură laterală cu „filați ace”:

Scândura laterală lucrează oblicele, adăugând răsucirea ajută la tăierea taliei.

• incepatori: Țineți o scândură completă pe fiecare parte timp de 30 de secunde, păstrând picioarele stivuite și șoldurile de pe podea pentru tot timpul.
• Avansat: Adăugați această mișcare „ața acului” pe o scândură laterală a antebrațului, executând trei-cinci repetări pe fiecare parte. Cum se face: Pentru a „ața acul” și a-ți lucra talia laterală, începeți cu o scândură laterală a antebrațului, cu antebrațul drept pe podea, șoldurile de pe podea cu piciorul stâng pe podea în fața piciorului drept pentru echilibru. Inhalează și întinde brațul stâng întins peste cap, în conformitate cu brațul drept. Expirați și trageți încet brațul stâng sub corpul lateral drept ca și cum brațul stâng ar fi „firul” și spațiul pe care l-ați creat între șoldul drept și podea este „ochiul unui ac” care sunteți filetat. Inhalați înapoi la punctul de plecare cu brațul stâng întins în partea de sus. După 3 până la 5 repetări, treceți pe cealaltă parte.
• Bacsis: Puteți efectua mișcarea „firul acului” la blatul de bucătărie ca modificare. După ce ați stăpânit scândura laterală a antebrațului și „filetarea acului”, adăugați variante începând de la o scândură laterală completă (extinsă braț în jos) sau stivuirea picioarelor una peste alta (și se rotește mai mult în timpul mișcării) pentru a provoca mușchii.

Barca Pose
Această poză funcționează mușchii abs și partea superioară a spatelui.

• Reps: Un minut. În cazul în care stratul se deplasează, atunci 5-8 repetări în acest minut.
• Înființat: Stați pe podea și apucați-vă pe partea din spate a coapselor. Ancorează-ți șoldurile și ridică degetele de la podea, astfel încât luciurile tale să fie paralele cu tavanul. Țineți-vă șoldurile grele în timp ce vă trageți abs.
• Circulaţie: Eliberați-vă palmele de coapse și întindeți brațele în lateral. Rămâneți aici sau îndreptați-vă picioarele îndreptate într-un unghi de 45 de grade și coborâți-vă partea superioară a corpului spre jos cu câțiva centimetri. Coapsele și torsul trebuie să fie înclinate la aproximativ 45 de grade de podea. Din lateral corpul tău ar trebui să arate ca un "V." Trageți-vă abs-ul și trageți-vă înapoi la poziția de plecare (într-o barcă modificată, cu genunchii îndoiți / străluciți paralel cu tavanul).
• Bacsis Dacă aveți dureri de spate scăzute sau vreun disconfort atunci când vă stratificați pe mișcare, atunci lucrați într-o gamă mai mică de mișcare și / sau mențineți genunchii îndoiți tot timpul.