Cum să începi să lucrezi

Pentru a urmări cu exactitate progresul dvs., este util să vă identificați punctul de plecare și apoi să vă definiți obiectivul. Jonny Straws, un antrenor personal certificat cu sediul în Orange County, California, sugerează să efectuați măsurători ale corpului și a unor fotografii, astfel încât să puteți vedea cât de departe ați ajuns. Aruncați un sutien sportiv și pantaloni scurți (sau un costum de baie, sau orice vă simțiți confortabil folosind), apoi faceți un videoclip pentru a vă surprinde corpul din toate unghiurile. Puteți transforma videoclipul în fotografii realizând fotografii de pe ecran. Faceți acest lucru la fiecare două-patru săptămâni pentru a urmări progresul dvs., spune Straws. Este posibil să doriți, de asemenea, să utilizați o bandă de măsurare și să urmăriți măsurătorile în zonele bicepsului, taliei, șoldurilor, bustului și coapsei, astfel încât să puteți vedea cum se schimbă corpul.

Pentru o metodă de urmărire mai bazată pe date, investește într-un ceas inteligent sau un tracker de fitness (dacă nu ai deja unul) pentru a urmări ritmul cardiac. Frecvența cardiacă poate fi un indicator al nivelului de fitness, conform

Deci nu ați ridicat o greutate încă de săptămâna precedentă de Halloween? Dă-ți o pauză. „Oamenii vor să se întoarcă la locul unde au fost cu fitness-ul lor acum câteva luni, dar nu se poate”, spune Liz Josefsberg, CPT, un expert în pierderea în greutate, care a lucrat câțiva ani în funcția de director al advocacy pentru brand pentru greutate Watchers. În prima săptămână vă reîncepeți să faceți exerciții fizice, începeți mic. Știți că orice mișcare este o mișcare bună. Angajați-vă să faceți 10 minute dintr-un videoclip de exercițiu sau să mergeți pentru exerciții fizice trei zile în această săptămână. „Aceasta vă va ajuta să stabiliți comportamente și să creați obiceiul pe care doriți să îl aveți în loc”, spune ea. Poate fi, de asemenea, o ocazie de a te gândi la o formă bună și elemente de bază, cum ar fi cum să faci ghemuțe.

Prima săptămână pe care intenționați să o exercitați, priviți în avans programul dvs. și stabiliți modificări modeste la rutina voastră. Duminică seară, angajează-te să-ți scoți hainele pentru exerciții pentru ziua următoare și apoi să-ți alarmezi trezirea cu 30 de minute mai devreme luni. „Setați bara cu modificări de comportament noi pentru a face modificări care vor dura”, spune Josefsberg. Nici măcar nu sugerează să faci exercitarea primului luni: trebuie doar să prepari cu o seară înainte și să te trezești mai devreme. Apoi, marți dimineață, aruncați-le pe acele haine de antrenament și faceți 10 minute dintr-un DVD de exercițiu, sugerează Josefsberg.
Scrie cinci feluri în care vei fi sănătos astăzi, Straws spune: „Cuvintele scrise sunt puternice!” Lista ta de succes zilnică ar putea include lucruri ca să nu bei sodă, să mănânci mai multe legume, să faci 30 de minute de mers astăzi, să iei scările în biroul tău o dată pe zi și să bei mai mult apă. Păstrați-le mici și realizabile, astfel încât să fiți motivați de victoriile dvs. zilnice.

Începerea unei rutine de antrenament de dimineață este la fel ca stabilirea oricărui alt obicei nou: necesită o muncă grea și dedicare. Încercați aceste sfaturi de la Josefsberg pentru a-l face să rămână: Pregătiți-vă coffeakerul să plece mâine dimineață când vă treziți pentru cafea inainte de antrenament trata; împachetează-ți prânzul cu o seară înainte sau roagă-l pe partenerul tău să ajute la prepararea prânzurilor pentru familie; decideți ce DVD de antrenament sau rutină o să faceți a doua zi dimineață; stabilește hainele de lucru pe care le vei purta și pregătește-le cu o seară înainte; și luați în considerare cumpărarea șamponului uscat, astfel încât să puteți economisi timp la duș înainte de a începe ziua de muncă.

Privește în fiecare săptămână înainte de timp și planifică exercițiile în consecință. Dacă aveți o întâlnire de dimineață, fiți realist și înțelegeți că nu veți reuși să vă descurcați în ziua respectivă. Pregătirea și planificarea în avans pot elimina deciziile cu privire la antrenamentul, hainele sau ceea ce mâncați în acea zi - eliberând timp pentru a face exerciții fizice.

Sala de gimnastică poate fi un loc intimidant pentru mulți dintre noi și, dacă nu aveți formă sau nu aveți experiență, s-ar putea să vă fie teamă că oamenii vă vor privi sau vă judecă. „De cele mai multe ori, toți cei de la sală se concentrează pe ei înșiși, chiar și cea mai potrivită și cea mai atrăgătoare persoană pe care o vei întâlni”, spune Straws. Începeți cu aparate cardio pentru a vă dezvolta nivelul de confort sau pentru a aduce unele greutăți într-o zonă liniștită a sălii de sport sau într-un studio gol pentru a începe antrenamentele singuri, sugerează el. De asemenea, ați putea cere instructorilor personali de la sală să vă ajute la instalarea anumitor echipamente pentru a vă asigura că îl utilizați corect.

Iată realitatea orice călătorie, indiferent dacă este vorba despre afaceri, relații sau fitness - vei face greșeli și te vei poticni pe parcurs. Vor fi momente în care viața va înnebuni și vei fi deraiat temporar, spune Straws. „Toată lumea cade. Este o parte din experiență și ar trebui să vă așteptați. Dar diferența dintre a eșua într-o dietă sau o rutină de fitness și a reuși este că te alegi din toamnă și continui, sau îl folosești drept scuză pentru a renunța ”, spune el. La fel ca și în cazul în care v-ați confrunta cu o problemă la locul de muncă, identificați problema și luați măsuri pentru a vă asigura că nu se va mai repeta.

Între săptămâna trei și săptămâna patru este momentul clasic în care oamenii renunță la rezoluțiile de Anul Nou, spune Josefsberg. Puteți cădea pradă ori de câte ori începeți călătoria dvs. de fitness. „Începeți această călătorie știind că veți fi tentat să vă abandonați rutina în timpul acelui„ steag roșu ”și să vă răsplătiți, astfel încât să fiți inspirat să continuați”, spune ea. Cumpărați o nouă ținută de antrenament, începeți un nou DVD de fitness, încercați o clasă nouă la sala de sport, descărcați câteva piese noi, cumpărați pantofi noi sau răsplătiți-vă cu o sesiune de răsfăț de masaj sau mani / pedi. „Treceți prin acel moment înfricoșător când motivația dvs. începe să se estompeze și veți ieși din cealaltă parte cu comportamentele voastre și mai înrădăcinate în acele obiceiuri sănătoase”, spune Josefsberg.

„Aș sugera divorțarea termenilor„ scădere în greutate ”și„ exercițiu ”unul de la celălalt”, spune Josefsberg. Exercițiu pentru beneficiile pentru sănătate care nu sunt legate de pierderea în greutate, cum ar fi să te simți mai energizat, mai fericit și mai calm și să experimentezi un somn mai bun. „Cred că poate deveni pedepsitor atunci când te gândești la exerciții fizice în ceea ce privește pierderea în greutate, mai ales atunci când începi”, spune Josefsberg.
Când nu vă simțiți ca să faceți exerciții fizice, amintiți-vă de cât de bine vă veți simți în timpul sau după exerciții fizice, spune Bill Sukala, fiziologul de exerciții din Sydney. „Dacă puteți începe să asociați activitatea cu plăcerea și cât de bine vă simțiți ca urmare a acesteia, veți fi mai înclinat să vă respectați rutina de exerciții fizice”, spune el.

Experții de fitness și medicii deopotrivă spun de cele mai multe ori că cel mai bun exercițiu este cel care vă place și îl vor face în continuare. Dacă urăști antrenamentele în tabăra de boot sau nu te poți vedea angajându-te săptămânal cu yoga, mergi la ceva la care aștepți cu nerăbdare să te prezinți. Acest antrenament ar putea fi o clasă de dans, învârtire, antrenamente de bară inspirate de balet sau plimbare cu prietenii. Vrei să faci această experiență cât mai plăcută. „Faceți un inventar a ceea ce trebuie să se întâmple în viața dvs. pentru a face de data asta că începeți un program de exercițiu foarte, foarte diferit față de ultima dată când ați încercat să renunțați”, spune Josefsberg.

Dacă puteți reduce câteva obiceiuri de fitness - fie că se ridică câteva dimineți pe săptămână sau chiar să vă prezentați la sală atunci când nu vă doriți, este mai probabil să aveți succes. „Obiceiul reprezintă 75% din provocări cu exercițiul fizic”, spune Sukala. După ce jocul tău mental va fi pus la punct și stabilit, aspectul fizic al urmării cu intențiile tale va fi mai ușor, spune el.

„Dacă ai face o promisiune cuiva altcineva în viața ta - soțul, copilul, șeful sau prietenul tău - te-ai conforma, dar pentru că Voi sunteți și pentru că, cumva, puteți negocia întotdeauna cu voi înșivă, s-ar putea să nu vă respectați angajamentul ”, spune Josefsberg. Dacă ați nimerit de câteva ori într-o dimineață și ați omis antrenamentul timpuriu, găsiți timp pentru a obține acele 30 de minute mai târziu în zi.

„Ceea ce văd este că atunci când cineva alunecă o dată, asta devine scuza pentru a nu face exercițiul”, spune Josefsberg. „Dă-ți seama unde o vei pune în program… mai târziu în săptămână sau în acea zi.” Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme pe care Josefsberg îi vede clienții săi. Tratează-ți angajamentele de fitness și sănătate pe care le iei pentru tine ca și cum ți-ar face munca, familia și prietenia. Nu ați lăsa oameni importanți din viața voastră care contează pe voi, deci de ce să vă faceți singuri?