Exerciții și întinderi pentru hamstring pentru a rămâne puternic, flexibil și fără vătămări
Nu auziți adesea pe nimeni vorbind despre cât de tare și-au lovit hamstrii la sala de sport. A-i lăsa în afara antrenamentului, însă, este o mare greșeală, deoarece vă ajută să îndepliniți atâtea funcții zilnice - în și în afara sălii de gimnastică. Jambiere sunt un grup de trei mușchi - semimembranosus, semitendinosus și biceps femoris - care trec de-a lungul spatelui coapsei de la șold până la sub genunchi și sunt în principal responsabil pentru extinzând șoldurile și flectând genunchii. Sunt mușchii care vă permit să mergeți, să alergați, să vă ghemuiți, să vă îndoiți genunchii sau să vă înclinați bazinul, spune Matty Maggiacomo, un instructor Peloton Tread and Strength. Și au întotdeauna nevoie de ceva TLC.
Atunci când ischișorii sunt slabi, pot provoca dureri de genunchi și pot crește posibilitatea de tulpini, spune Maggiacomo. De multe ori, această slăbiciune provine din dezechilibrul muscular, când quad-urile tale, mușchii care parcurg lungimea părții din față a coapsei, sunt mai dominante decât hamstrings. Acest fenomen este de obicei mai proeminent la femei decât la bărbați.
Atunci când mușchii dvs. sunt dezechilibrați în acest fel, „veți avea dificultăți în realizarea unei forme adecvate pentru exerciții și va avea un efect negativ asupra formei de alergare dacă vă bazați numai pe quad-uri pentru stabilitate și putere ", explică Maggiacomo, menționând că doriți să vă asigurați că lucrați quad-urile, hamstrings și glute în mod egal pentru a aborda mușchii dezechilibre.
LEGATE DE: 8 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde
Semne ale hamstrilor slabi
Mușchii dvs. pot beneficia întotdeauna de o ședință de antrenament de forță excelentă, dar poate fi necesar să acordați o atenție specială dacă ai dvs. sunt pe partea mai slabă. Câteva indicii care vă ajută să evaluați dacă hamstrarii dvs. nu sunt suficient de puternici sau nu se activează așa cum ar trebui? „O gamă redusă de mișcare cu îndoire înainte, durere în partea din spate a piciorului care nu s-a rezolvat complet sau o durere slabă chiar sub fese”, spune Julie Ann Aueron, Doctor în kinetoterapie cu Tru Whole Care.
„O lungime„ normală ”a hamstrilor este atunci când o persoană se poate întinde pe spate și, menținând genunchiul drept, flexează șoldul 90 de grade ", spune Aueron, menționând că nu mulți oameni sunt capabili să realizeze acest lucru fără a lucra consecvent pe șold capsulă. „Un alt factor cheie de luat în considerare este modul în care pelvisul se rotește și modul în care coloana vertebrală lombară participă. Acest lucru este incredibil de relevant cu funcția de hamstring, deoarece grupul muscular de hamstring se conectează de fapt la pelvis. "Cu alte cuvinte: întinderea zilnică este esențială.
LEGATE DE: Sindromul Butt Dead este un lucru - Iată cum să vă readuceți glutele la viață
Cum să abordăm hamstrings slabi și strânși
Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face până la zero pe acei ischiori. Conform cercetări de la American Council of Exercise, care a analizat nouă exerciții (leagăne cu kettlebell, greutăți românești cu un singur braț / un singur picior, greutate mortală românească, curbare a piciorului predispusă, ridicare inversă a șoldului, ridicare glute-hamstring cu o mașină, glute hamstring fără echipament, minge de stabilitate buclă pentru hamstring și buclă așezată la picioare) au existat trei mișcări care au fost cele mai eficiente în declanșarea și întărirea cea mai mare a spatelui picioarelor repede. Potrivit studiului, care a examinat 16 persoane cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani, aceste trei exerciții de top pentru ischiori sunt:
- leagăne de kettlebell
- cu un singur braț / cu un singur picior în impasul românesc
- buclă de picior predispusă.
Nici munca pentru a-ți întări ischizii nu este singura problemă de îngrijorare. Jambiere super-strânse (sau într-adevăr, jambiere scurtate) ar trebui, de asemenea, să vă facă o pauză. Acest lucru se poate întâmpla cu ușurință dacă neglijezi întinderea (mai ales după un antrenament) sau dacă tu petreceți o mulțime de timp așezat, care menține jambonul într-o poziție contractată și scurtată.
Dacă sunteți gata să vă duceți hamstrii la nivelul următor, încercați să încorporați aceste șapte mișcări - cinci cele bazate pe forță și două pentru a-i ajuta pe mușchii strânși ai piciorului din spate să găsească ușurare - de la Maggiacomo la tine exerciții de rutină. Și să știi asta: dacă băieții tăi sunt fericiți, vei fi și tu.
LEGATE DE:5 exerciții oblice pentru a face următorul antrenament de bază mai provocator (și mai interesant)
5 exerciții de hamstring care nu necesită echipament
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
1Dimineți bune
Stai cu picioarele direct sub șolduri și așează ușor mâinile în spatele capului cu coatele largi. Îndoiți-vă încet înainte, în timp ce articulați șoldurile, cuplând nucleul și menținând coloana vertebrală neutră (nu vă curbați sau arcați înapoi). Ar trebui să simțiți o întindere la nivelul ischișorilor. Reveniți în poziția în picioare și repetați pentru mai multe repetări.
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
2Squats cu greutate corporală
Rămâneți în picioare cu picioarele la șold până la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Cu miezul cuplat și pieptul ridicat, trimiteți încet șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Coborâți în jos până când quad-urile dvs. sunt cât mai aproape de paralele cu podeaua. Mergeți în călcâi pentru a vă ridica în picioare. Repeta.
LEGATE DE: Iată cum să faci ghemuituri corect, sigur și eficient de fiecare dată
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
3Podul Podului
Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele bine așezate pe podea și cu brațele relaxate în lateral. Încet, strângându-vă prin glute și apăsând picioarele în pământ, apăsați bazinul până în tavan. Vrei să creezi o linie diagonală de la umeri până la genunchi cu greutatea mutată în umeri, nu în gât, pe măsură ce strângi prin glute și ischiori. Coborâți încet fundul înapoi până la podea și apoi repetați.
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
4Donkey Kick
Începeți cu mâinile și genunchii cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cu miezul strâns, lovi cu piciorul drept piciorul drept în spatele tău, extinzându-te complet prin picior și îndreptând genunchiul. Îndoiți genunchiul și readuceți piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Pentru mai multe detalii cum se fac lovituri de măgar de bază, mergeți aici.
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
5Marșuri în picioare
Ridicați-vă și conduceți un genunchi până la înălțimea șoldului. Țineți o fracțiune de secundă, coborâți piciorul înapoi la sol și repetați de cealaltă parte. Continuă să alternezi în ritmul tău.
2 moduri ușoare de a vă întinde hamstrings
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
1Întindere cu gambă dreaptă în picioare întinsă (sau pliere înainte)
Stați cu picioarele direct sub șolduri și aplecați-vă încet înainte, păstrând coloana vertebrală neutră (nu vă curlați spatele), trimițând șoldurile în spatele vostru. Este complet OK să aveți o ușoară îndoire în genunchi. Întindeți mâinile spre degetele de la picioare și țineți-vă, respirați profund în timp ce simțiți o întindere pe spatele picioarelor (nu vă faceți griji dacă nu puteți atinge degetele de la picioare / pământ!).
Credit: Ilustrație de Kailey Whitman
2Câine descendent
Începeți pe patru picioare, cu genunchii lățimi de șold și mâinile direct sub umeri. Apăsați-vă înapoi în călcâi pentru a vă îndrepta genunchii și pentru a vă trage cozonacul spre cer. Păstrați capul, gâtul și coloana vertebrală aliniate în timp ce apăsați înapoi, simțind întinderea în spatele picioarelor. Reveniți la poziția de pornire.
LEGATE DE:6 întinderi simple de yoga care topesc tensiunea musculară