5 exerciții oblice pentru sprijinirea nucleului și a coloanei vertebrale mai puternice
Dacă ați ieșit vreodată la plimbare, ați întins mâna pentru a vă lua telefonul de pe noptieră sau ați legat un băț la o piñata), atunci v-ați simțit oblicurile la lucru. La urma urmei, ei sunt mușchi esențiali pentru viața de zi cu zi, funcția și mișcarea.
Într-o lume perfectă, întregul nucleu (un grup de mulți mușchi) ar trebui să funcționeze ca o simfonie, spune Patricia Ladis, PT, CBBA, fondator al WiseBody PT și co-autor al Ghidul femeii înțelepte pentru cea mai sănătoasă sarcină și naștere. „Diafragma este dirijorul, începând mesajul pentru care simfonia să joace activând transversul abdominal mai întâi și apoi permițând mișcărilor corespunzătoare - oblicului și / sau mușchiului rectus abdominis - să se angajeze. "Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă antrenați întregul nucleu. Din păcate, oamenii tind să se concentreze pe rectus abdominis, zona cea mai exterioară a abdomenului responsabilă de pachetul de șase, spune Jess Sims, instructor de fitness la Peloton. Dar există mai multe în abs-urile tale decât doar acel strat exterior sau superficial.
LEGATE DE:6 Beneficii neașteptate de a face scânduri (dincolo de construirea forței de bază), potrivit antrenorilor personali
Oblicurile, de exemplu, care rulează în diagonală de ambele părți ale taliei de la coaste la șolduri, sunt importante și pentru funcția generală a corpului. Alcătuite dintr-un set interior și exterior, oblicurile sunt de fapt cel mai mare dintre mușchii ab. Funcția lor: „să se rotească, să se îndoaie lateral și să miște trunchiul, precum și să ajute la respirație”, spune Ladis. Oblicurile joacă, de asemenea, o rolă pentru a vă împiedica răsucirea trunchiului, pentru a vă stabiliza și, ulterior, pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Dacă oblicurile dvs. sunt slabe sau subutilizate, alte părți ale corpului dvs. vor încerca să compenseze, ceea ce poate duce la disconfort sau durere. The partea inferioară a spatelui este o zonă care de multe ori are o mare lovitură. De fapt, a Journal of Physical Therapy Science studiu a constatat că încorporarea exercițiilor oblice a contribuit la reducerea dureri cronice de spate, o condiție care afectează mai mult de 50% din oameni in Statele Unite.
LEGATE DE:Șmecheria modestă care te ajută să te împiedici de durerea de spate de a sta toată ziua
Cum să știi dacă oblicele tale sunt suficient de puternice
Vrei să știi dacă oblicurile tale sunt la înălțime? Testează-le prin făcând croșete cu bicicleta, sugerează Ladis. „Ar trebui să îți poți ondula cotul spre exteriorul genunchiului îndoit, rotind cu adevărat corpul. Dacă nu puteți să vă curlați peste linia mijlocie, atunci nu aveți un control și o forță adecvată în acești mușchi. "Puteți intra și pe o scândură laterală. „Dacă șoldurile îți coboară sau corpul tău se răsucește sau se rotește într-o singură direcție, aceasta poate însemna că oblicurile tale nu funcționează „Respirația necorespunzătoare, reținerea respirației și coaste care se aprind sunt, de asemenea, semne de slăbiciune oblică, adaugă Ladis.
Indiferent dacă ai tăi își mențin sau nu sfârșitul târgului, sfatul Sims este ca toată lumea să încorporeze exerciții care vizează oblicurile în rutina lor de antrenament, dar „mai ales dacă aveți slăbiciune în a vă roti nucleul sau a împiedica rotirea acestuia. "Din fericire, există o mulțime de opțiuni diferite, de la răsuciri rusești până la cranchiuri laterale în picioare care primesc slujba Terminat. Pentru a vă ajuta să vă susțineți, Sims sugerează acești cinci întăritori oblici.
LEGATE DE:Antrenament de 15 minute pe care îl poți strânge în orice rutină de fitness
5 exerciții oblice de încercat acasă
Credit: Ilustrație de Yeji Kim
1Scândură laterală cu scufundări de șold
Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Propuneți-vă pe antebrațul stâng și îndoiți ambii genunchi, ținându-i stivuite și șoldurile și umerii aliniați. Strângeți gluteii și cuplați nucleul, apoi ridicați șoldul stâng de pe sol, țineți-l pentru o secundă și apoi coborâți-l înapoi la sol. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.
Pentru a face mai greu: Țineți genunchiul inferior de pe podea și îndreptați ambele picioare.
Credit: ilustrare de Yeji Kim
2Cuțite
Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept la un unghi de 45 de grade. Extindeți brațul drept deasupra capului de ureche și brațul stâng afară la un unghi de 45 de grade. Inspirați prin nas; în timp ce expiri, apasă mâna stângă și antebrațul în pământ pentru a ridica întregul spate de pe podea, aducând mâna dreaptă și piciorul stâng la atingere. Coborâți încet spatele în jos. Faceți 3 seturi de 15 repetări și repetați de cealaltă parte.
Pentru a face mai greu: Luați brațul stâng de pe podea și puneți mâna pe stomac.
LEGATE DE:3 exerciții la domiciliu pentru brațe mai puternice - nu este nevoie de echipament de gimnastică
Credit: Ilustrație de Yeji Kim
3Placă de antebraț întindeți
Intrați într-o scândură a antebrațului cu coatele stivuite sub umeri, cu palmele plate pe pământ și cu picioarele întinse drept în spatele dvs. (picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldului). Strângându-ți gluteii și quad-urile, întinde un braț în fața ta. Reveniți în poziția cotului și repetați cu celălalt braț. Continuați alternând laturile; faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Credit: Ilustrație de Yeji Kim
4Tuck-up-uri oblice
Așezați-vă pe partea stângă pe partea „țâșnită” a obrazului stâng, cu brațul stâng întins în fața dvs., picioarele stivuite și mâna dreaptă așezată ușor pe spatele capului. Apăsați în pământ cu antebrațul stâng. Strângeți-vă pe partea laterală în timp ce vă îndoiți genunchii, aducându-i să vă atingă cotul drept. Coborâți încet spatele în jos. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.
Credit: Ilustrație de Yeji Kim
5Tăiș de lemn îngenuncheat
Începeți în genunchi cu genunchiul stâng pe pământ și genunchiul drept îndoit cu piciorul drept pe podea. Țineți ambele părți ale unei gantere cu greutate moderată (gândiți-vă: mâncați porumb pe știulet) la șoldul stâng. Inhala; în timp ce expiri, folosește nucleul pentru a aduce gantera în diagonală în sus și peste umărul drept. Inspirați în timp ce inversați mișcarea, aducând gantera înapoi peste și în jos la șoldul stâng. Faceți 3 seturi de 12 repetări (toate pe o parte), apoi repetați pe cealaltă parte.
LEGATE DE:Cum se face o scândură adecvată care funcționează la toți mușchii potriviti