Ce este yoga restaurativă? Semnificație yoga restaurativă, beneficii și ipostaze de bază de încercat
Pentru cineva care nu a practicat niciodată yoga, gândul de a te contorsiona poate fi departe de ideea ta de relaxare și restaurare. Dar nu vă lăsați păcăliți - există mai multe tipuri diferite de yoga și poate arăta diferit în funcție de modalitate. În timp ce puteți încerca oricând o formă de yoga mai intensă, mai accelerată și mai intensă pentru a vă crește ritmul cardiac și mușchii funcționând (cu alte cuvinte, puteți oricând practica yoga ca antrenament), practica yoga restaurativă este un tip ușor diferit de yoga, care poate fi doar rețeta potrivită pentru catharsis mental, relaxare musculară și ameliorarea stresului.
Ce este yoga restaurativă?
Yoga de restaurare este o abordare mai lentă, mai odihnitoare și mai pasivă a yoga topiți tensiunea musculară, creează spațiu în corp și atenuează stresul. Deși yoga restaurativă are rădăcini în aceeași disciplină și include multe dintre ipostazele familiare și fundamentale ținute în timpul altor tipuri de yoga, intenția este puțin diferită: yoga restaurativă are mai puțin de a construi forța sau de a transpira decât de a profita mental și fizic relaxare. Deci, în timpul unei sesiuni tipice de yoga restaurativă, fie acasă, fie la o clasă personală, probabil că veți avea țineți doar câteva - adesea foarte puține - întinderi și poziții care ameliorează tensiunea mai mult decât ați putea, Spune,
energizant vinyasa yoga (care curge din poză pentru a poza mai fluid și mai repede). Probabil că veți acorda o atenție deosebită respirației în timp ce mențineți o poziție: respirați profund în fiecare întindere, decomprimarea zonelor tensionate, concentrarea asupra a ceea ce simțiți și gândiți și cultivarea unei legături între creier, respirație, și corp. Yoga restaurativă încorporează adesea recuzită utilă - cum ar fi blocuri sau cărămizi de yoga, perne sau suporturi, sau o pătură sau un prosop - care susțin corpul în diferite ipostaze. De asemenea, puteți utiliza curele sau benzi pentru a ajuta la menținerea, prelungirea sau aprofundarea unor întinderi specifice.LEGATE DE:6 Exerciții de întindere pentru a vă relaxa întregul corp
Beneficii yoga restaurative
Studiile au descoperit yoga a fi benefic ca Medicină complementară și alternativă (CAM) - ca un supliment la rutina curentă de sănătate (pot include și alte exemple de abordări terapeutice CAM meditaţie, acupunctura, masaj, sau modificări dietetice intenționate). Nu este de mirare că Stephanie Rojas, LMHC, fondator și terapeut principal la Servicii emergente de sănătate mintală în New York City, este un susținător al yoga pentru clienții ei.
Rojas spune că yoga restaurativă, în mod specific, poate ajuta atât corpul, cât și mintea. "Yoga ajută la reglarea sistemului nervos", explică ea. „Aceasta este cheia pentru a-ți regla emoțiile, reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, care atenuează sistemul nervos și [te ajută să dezvolți] un răspuns mai eficient la stres în timp. "
În calitate de psihoterapeut și membru consultativ pentru Fundația Hope for Depression Research, recunoaște mișcarea ca o modalitate de a atenua simptomele anxietății și depresiei. „Deoarece corpul stochează stresul în zonele comune precum gâtul, umărul și șoldurile, yoga ajută la întinderea și deschiderea acestor zone pentru a elibera stresul stocat”, explică ea. De asemenea, ameliorează durerea cronică, care poate fi un simptom al traumei. Unele exemple de durere cronică sunt durerile de cap frecvente, durerile lombare și leziunile nervilor.
LEGATE DE:5 Exerciții de respirație cu atenție pentru a ușura un sistem nervos hiperactiv
La ce să te aștepți dacă tocmai începi
Yoga restaurativă este minunată atât pentru începătorii de yoga adevărați, cât și pentru practicienii mai experimentați - toată lumea beneficiază de țesutul cu impact redus, mișcare de intensitate redusă în rutina lor de fitness. Dacă sunteți un novice și abia începeți cu yoga restaurativă, Gina Ward, instructor de yoga certificat și antrenor de conducere la Shift2Lead, spune că este important să recunoaștem că diferite posturi pot produce reacții diferite la diferite persoane. Și nu vă alarmați: pot chiar induce stres momentan pentru unii - pare contraintuitiv, dar este total normal.
„Orice tip de backbend sau deschizător de inimă expune pieptul și face ca sistemul nervos să meargă în direcția opusă decât este obișnuit să meargă”, spune ea. „Este o poziție vulnerabilă, deoarece îți aduci inima în față, în timp ce atunci când ești stresat, îți încurci umerii sau îți [încrucișezi] brațele pentru a proteja partea moale a corpului tău.”
Cineva care urmează o cursă de yoga restaurativă sau o practică la domiciliu, cu multe în minte, se poate lupta prin câteva ipostaze la început, sau să ia un minut pentru a le executa complet și a permite corpului lor să se deschidă și Relaxați-vă. De exemplu, Ward spune că pentru o vreme poza roții i-a fost inaccesibilă. „Abia când am strigat foarte bine într-o zi am reușit să fac roata. De fapt nu era nimic în corpul meu, era ceva de care aveam nevoie pentru a mișca în minte ".
Mai jos sunt șase posturi de yoga restaurative, care permit dizolvarea stresului, prietenoase cu începătorii, inclusiv trei deschizători de piept uimitoare și o progresie mai avansată, dacă sunteți pregătit pentru o provocare.
LEGATE DE:3 întinderi de yoga liniștitoare pe care le puteți face cu ușurință între întâlnirile cu zoom
Credit: Getty images
1Câine ascendent
Trageți ușor în acest minunat deschizător de piept pentru a vă extinde plămânii și diafragma, întindeți ușor abdomenul și întăriți subtil încheieturile și umerii.
Cum să o facă: Dintr-o poziție de scândură, coborâți-vă pe podea. Când vă apropiați de podea, puneți degetele sub picioare, îndreptați-vă brațele și ridicați pieptul spre cer. Pentru a executa corect, nu uitați să vă trageți umerii în jos și departe de urechi și să vă trageți omoplați unul către celălalt.
Credit: Getty images
2Child’s Pose
Lăsați această poziție fundamentală a podelei să vă întindeți pentru a decomprima coloana vertebrală (în special a spatelui inferior), pentru a deschide umerii și pentru a oferi un moment de liniște. Poza copilului este un refugiu excelent pentru oricând aveți nevoie de o pauză de la ipostaze mai viguroase. Reveniți la el de câte ori aveți nevoie și țineți-l, oricât de mult vă simțiți bine, respirând profund în partea inferioară a spatelui și a cutiei toracice.
Cum să o facă: Îngenuncheați cu genunchii răspândiți la un unghi ușor de V și degetele de la picioare atingând (cum ar fi punctul V). Așezați-vă pe călcâi și pieptul inferior spre genunchi. Extindeți brațele în fața dvs. și lăsați-vă capul să se sprijine pe saltea.
Credit: Getty image
3Dansatoare Pose
Dancer Pose nu numai că ameliorează stresul, ci și îmbunătățește echilibrul, postura și forța picioarelor. (Bonus: este, de asemenea, una dintre cele mai frumoase ipostaze.)
Cum să o facă: Începeți prin a sta cu picioarele apropiate și plantate ferm prin toate cele patru colțuri. Aduceți un genunchi în sus către piept; lovi cu piciorul îndoit înapoi în spatele tău, prinzând și ținând piciorul cu mâna pe aceeași parte (adică dacă ridici liftul piciorul stâng, apucă-ți piciorul stâng cu mâna stângă.) Întinde brațul opus înainte și înclină pieptul înainte, păstrând greutatea pe plantație picior.
Credit: imagini getty
4Îngerare largă înainte
Printre numeroasele sale beneficii fizice, yoga este o modalitate utilă de a procesa traume și alte forme de tulburări emoționale, spune DuShaun Pollard, un instructor de yoga înregistrat din Chicago și fondator al Colectiv Sage Gawd. Aceasta include, de exemplu, traumele recente ale COVID-19 și problemele justiției sociale din ultimul an.
„[Wide Angle Forward Fold] este poza mea de calmare a stresului - și folosesc un scaun”, spune ea. „Îmi place pentru că este o combinație de forță și predare, deoarece pot expira profund în această poziție”.
Cum să o facă: De la picioare, pășește-ți picioarele la 3 până la 4 picioare unul de altul (puțin mai larg decât distanța șoldului), apoi așează-ți mâinile pe șolduri. Extindeți trunchiul spre cer, apoi începeți încet să vă pliați partea superioară a corpului. Puteți să vă așezați mâinile pe podea direct sub voi, să le întindeți în spatele vostru pe podea sau să le împăturați la spate folosind orice expresie cu mâinile vi se pare cel mai bine.
Credit: imagini getty
5Pod
Poziția roții este cea mai completă expresie a acestei poziții de îndoire și se face de obicei spre sfârșitul practicii. Dar începătorii pot (și ar trebui) să înceapă cu o poză de bază mai puțin intensă, apoi să progreseze pentru a încerca o roată odată ce sunt mai confortabili (dacă se dorește - nu e rușine să rămânem la pod). Ambele sunt fantastice pentru mobilitatea coloanei vertebrale și deschiderea șoldurilor și a pieptului.
Cum să o facă: Pentru a intra într-o poză de pod, începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și tocurile aproape de fund. Brațele sunt așezate drept pe pământ, iar vârfurile degetelor se întind spre picioare. Apăsați ferm și uniform picioarele în pământ, strângeți ușor fesierii (mușchii fundului) și ridicați șoldurile de pe saltea.
Credit: Getty images
6Roată
Cum să o facă: Pentru a progresa într-o poziție mai avansată a roții, începeți în aceeași poziție ca mai sus. Îndoiți coatele în sus și peste cap, așezând palmele pe saltea de ambele părți ale urechilor (coatele ar trebui să fie îndreptate spre tavan, iar degetele să arate spre picioare). Apăsați ferm și uniform picioarele în pământ și ridicați încet șoldurile așa cum ați făcut pentru pod - dar de data aceasta ridicați și umerii de pe saltea. Asigurați-vă că sunteți stabil înainte de a înclina capul înapoi pe saltea și de a vă împinge șoldurile spre cer.
LEGATE DE:4 întinderi pe care nu le știați ar putea ușura durerile de spate