Plimbă-ți drumul către o sănătate mai bună

"Mai presus de toate, nu-ți pierde dorința de a merge", a spus Søren Kierkegaard, filosoful danez din secolul al XIX-lea. "În fiecare zi mă trec într-o stare de bine și mă îndepărtez de orice boală." Peste 150 de ani mai târziu, milioane de oameni urmează pe urmele lui. Și din motive întemeiate. Cercetătorii știu că mersul în mod regulat vă poate consolida oasele, vă poate tonifica mușchii și vă poate tăia talia și vă poate reduce riscul apariției unor tipuri de cancer și a altor boli mortale. Cu cât mergi mai mult, cu atât îți este mai bună dispoziția și cu atât scade riscul de depresie.
Indiferent dacă mergi pe parcursul zilei, faci drumeții regimentate, folosești o banda de alergare sau o mers rapid, poți spori beneficiile pentru sănătate ale rutinei tale. Și dacă în prezent, cu greu, mergi deloc, iată că ai șansa să te lovești.

The Walker Constant

Profil: Ați pornit pe jos pentru a alerga pe parcurs, a exercita câinele sau pentru a merge la serviciu. În total, puteți merge timp de o jumătate de oră sau mai mult și să parcurgeți câțiva kilometri pe zi.
Plata: Cu toate că nu te chinui și sufle, faci mai mult efort decât majoritatea americanilor (doar 30 procentul primește jumătate de oră recomandată de exerciții pe zi, conform Centrelor de control al bolilor și Prevenirea). Dacă plimbările dvs. zilnice se adaugă până la o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii, probabil că veți adăuga un an sau mai mult în viața dvs., potrivit unui studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă.
Pasii urmatori: Cumpărați un pedometru de bază și vizați 10.000 de pași pe zi (media americană durează aproximativ 5.000). Numărarea pașilor în loc de minute vă va încuraja să mergeți mai departe, spune Dixie Thompson, Ph. D., director al Centrului pentru Activitate Fizică și Sănătate din Universitatea Tennessee din Knoxville. Într-un studiu, Thompson și colegii ei au cerut femeilor să facă o plimbare rapidă timp de 30 de minute în cele mai multe zile sau să acumuleze 10.000 de pași pe zi. Femeile care au numărat pași în loc de minute au făcut încă 2.000 de pași pe zi, ceea ce se ridică la aproape o milă. Înregistrați-vă pașii pentru o zi, apoi adăugați încă 1.000 în fiecare săptămână până ajungeți la 10.000, sugerează Thompson.
Impinge-te: Ar trebui să respirați greu, dar să nu suflați sau să respirați pentru a oferi inima și plămânii un antrenament bun. Mersul Brisk arde 460 de calorii pe oră, în timp ce mersul într-un ritm moderat arde doar 280.
Sfaturi: Un mod de a adăuga mai mulți pași este de a fi mai puțin eficient. În loc să îngrămădiți lucrurile pe scări, astfel încât să puteți lua totul în sus sau în jos, dintr-o dată, luați fiecare articol după cum îl găsiți. După o călătorie la supermarket, aduceți mai puține saci din mașină și faceți mai multe călătorii în bucătărie. La serviciu, mergeți pe hol pentru a vedea un coleg, mai degrabă decât să o sunați la telefon sau să trimiteți un e-mail. Dacă încercați să vă încadrați în pași în care puteți, asigurați-vă că purtați o geantă ușoară și purtați pantofi cu tocuri joase, paletă flexibilă și suport bun pentru arc.

Walkerul rapid și potrivit

Profil: Plimbarea este principala ta formă de exercițiu (așa cum este pentru aproximativ 40 la sută dintre americani). Mergi în majoritatea zilelor săptămânii, de obicei urmând un traseu stabilit și mergând destul de repede pentru a-ți ridica ritmul cardiac și a-l menține acolo timp de 30 de minute.
Plata: O rutină de mers rapid va ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea controlului glucozei (care va ajuta la eliminarea diabetului), la prevenirea bolilor de inimă și la tonifierea feselor și picioarelor. Cu cât mergi mai mult, cu atât oasele tale vor fi mai puternice și cu atât te vei simți mai bine. Oamenii care merg de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute raportează că au mai multă energie, se simt mai sănătoși și au mai multă încredere decât aceștia care se plimbă rar, conform Studiului de activitate fizică din S.U.A., un sondaj realizat de Școala Publică a Universității St. Louis Sănătate.
Pasii urmatori: Adăugați treptat câteva dealuri. „Este mult mai stresant să mergi în sus”, spune Thompson. "Deci, dacă aveți probleme la nivelul articulațiilor, cum ar fi gleznele dureroase, acordați-vă corpului dvs. mult timp pentru a se regla."
Impinge-te: Lucrați la viteza dvs. făcând pași mai rapide, mai degrabă decât să vă prelungiți pasul. "Unii oameni cred că ar trebui să ajungă mai mult pentru a prelua viteza", spune Mark Fenton, autorul a cinci cărți despre mers, inclusiv Pedometru de mers: îndreptați-vă spre sănătate, pierderea în greutate și fitness (Lyon, 13 $, amazon.com), "dar asta poate efectiv încordarea hamstrings și partea inferioară a spatelui." Când mergeți, luați în considerare utilizarea Stâlpi nordici, care sunt ca stâlpii de schi, dar cu vârfuri de cauciuc pentru trotuar (precum și vârfuri pentru gheață și trasee). Prin împingerea cu ei în timp ce mergeți, veți putea să vă construiți puterea și rezistența, potrivit unui studiu realizat de Cooper Institute, o instalație de cercetare medicală nonprofit din Dallas. Participanții au ars cu 20 la sută mai multe calorii când merg pe jos cu stâlpi. Și pentru că stâlpii oferă sprijin și îmbunătățesc echilibrul, mersul cu ei este mai blând în genunchi. (Consultați nordicwalker.com pentru stâlpi și evenimente locale unde puteți testa echipamentul.)
Sfaturi: Pentru a evita arderea sau plictiseala, setați continuu rute noi, apoi împingeți-vă pentru a le completa în mai puțin timp. Căutați căi diferite folosind pedometrul Gmaps de la Google (gmap-pedometer.com). Introduceți codul poștal în câmpul „Salt la” și harta va fi zero pe cartierul dvs.

Excursia de weekend

Profil: Făcând drumeții provocatoare la sfârșit de săptămână, dealuri în sus și în jos, obțineți un antrenament, precum și beneficiile mentale ale naturii.
Plata: Mersul pe un teren variat creează forță, rezistență și echilibru (ceea ce ajută la prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrânești). Vei dezvolta glute strânse și coapse tonifiate, chiar mai mult decât ai face din antrenamentul mediu de mers. De asemenea, atunci când mergeți în sus, cheltuielile dvs. cu energia sunt mai mari decât atunci când vă aflați pe o suprafață plană.
Pasii urmatori: Fii activ în timpul săptămânii. Dacă ieșiți doar în weekendurile însorite și nu faceți niciun alt exercițiu, găsiți modalități de a rezolva timpul săptămânii și în zilele nefavorabile. În zilele lucrătoare și plăcute, încercați să stoarceți în mai multe plimbări scurte, urmărind un total de cel puțin 30 de minute. În lunile de iarnă, încercați schi de rachetă sau schi de fond. Când sunteți înăbușit în interior, luați în considerare un videoclip pe jos, precum cel al lui Kathy Smith Power Walk pentru matrice de pierdere în greutate ($15, collagevideo.com) sau a lui Leslie Sansone Avansat 5-Mile Walk ($20, collagevideo.com). Sau mergeți la o sală de sport și urcați pe o banda de alergare. Antrenamentele dvs. în timpul săptămânii vă vor îmbunătăți performanța atunci când veți lăsa pe traseu, făcându-vă drumețiile mai plăcute.
Impinge-te: Purtați un rucsac cu greutate sau o vestă pentru a obține un antrenament mai intens. „Studiile arată că atunci când oamenii poartă 10% din greutatea lor, ard aproximativ 5 - 7% mai multe calorii”, spune Fenton. Dacă cântărești 130 de kilograme, de exemplu, poartă un pachet de 13 kilograme.
Sfaturi: Drumețiile pe terenuri neuniforme pot fi greu pe glezne, așa că asigurați-vă că purtați cizme de drumeție, care sunt mai rigide și mai înalte decât adidași și au o tracțiune mai bună. Mersul în jos poate fi greu în genunchi, așa că dacă ai tăi sunt sensibili, investește într-un baston sau stâlpi de drumeție pentru a elimina presiunea. Pentru a găsi trasee noi în toată țara, accesați traillink.com.

Pasul de alergare Stepper

Profil: Aveți un loc sigur și confortabil pentru a merge, ceea ce face ușor să vă încadrați în antrenamente - fără scuze de vreme rea.
Plata: Dacă utilizați programele prestabilite ale mașinii, setările de înclinare și un monitor de ritm cardiac, probabil că vă împingeți pentru a obține un antrenament bun. "Spre deosebire de mersul în aer liber, unde ceea ce urcă trebuie să coboare, pe banda de rulare poți merge pe jos în întregime ", spune Thomas Allison, Ph. D., un consultant pentru boli de inimă la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota. „Nu poți încetini, pentru că vei cădea. Te face să ții pasul ”.
Pasii urmatori: Îndepărtați-vă rutina de alergare, deoarece o consistență prea mare poate scădea plata. Cercetările arată că corpul tău se poate adapta cerințelor unui antrenament după șase până la opt săptămâni, spune Fenton, care este, de asemenea, un membru de cinci ori al echipei din SUA pentru mersul curse. Schimbați ceea ce faceți la fiecare două luni - amestecând în alte antrenamente sau variați programul pe mașină trecând de la o sesiune constantă de 3,5 mile pe oră la alternarea rapidă și intervale lente, reglarea înclinării, accelerarea ritmului cu un minut de jogging pentru fiecare cinci minute de mers sau încetinirea centurii și mersul pe jos plãmîni.
Impinge-te: Încercați să luați o clasă de alergare la o sală de sport. Lanțurile naționale precum Crunch și Equinox oferă cele provocatoare care amestecă unele exerciții off-treadmill cu mersul și jogging-ul.
Sfaturi: Urmărește-ți postura. "Este foarte comun să vezi oameni care folosesc o formă slabă atunci când merg pe banda de alergare", spune Thompson. Apucarea șinelor sau înfășurarea gâtului pentru a vedea televizorul nu numai că te va încetini, dar poate provoca vătămări. Dacă ai tendința să te apuci, probabil lucrezi prea mult. Alegeți un cadru confortabil (începeți la trei mile pe oră fără înclinare) și mențineți capul sus, astfel încât să puteți respira complet. Îndoiți coatele în unghi drept, astfel încât să vă puteți pompa brațele. Apăsați piciorul din spate pentru un pas complet și mențineți abs absent. Verificați formularul după fiecare milă.

Fapte și sfaturi de mers pe jos

Muzica stimulează antrenamentele. Într-un studiu, femeile care ascultau muzică în timpul mersului au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală și au avut mai multe șanse să se lipească rutine lor decât cei care nu au făcut-o, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Fairleigh Dickinson, din Teaneck, New Jersey.
Mersul regulat previne răcelile. Femeile care se plimbau repede timp de 45 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, aveau mai puține șanse să facă răceli decât femeile care nu s-au plimbat, potrivit unui studiu realizat de Fred Hutchinson Cancer Research Center, în Seattle.
Mersul pe pietruie scade tensiunea arterială și îmbunătățește echilibrul. Acest lucru este valabil pentru adulții mai în vârstă, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie în 2005.
Mersul cu o mulțime este mai sigur. Cu cât sunt mai mulți pietoni într-o intersecție dată, cu atât este mai puțin probabil ca orice mers să fie lovit de o mașină, potrivit unui studiu publicat în 2003 pentru prevenirea accidentării. Mai mulți oameni, autorii teoretizați, îi conduc pe șoferi mai atenți.