5 Mișcări de antrenament la domiciliu care ar putea să vă inspire pentru a renunța la sală
„Îmi place această mișcare pentru că îmi creează creierul, precum și hamstrings-ul, gluturile și spatele”, spune Bailey. Concentrați-vă pe plasarea piciorului, distribuția greutății, respirația și mențineți degetele de la picioare pe podea. Coborâți șoldurile până la podea și apoi ridicați-le spre cer, punând greutate pe umeri nu pe gât. Obțineți 2 seturi de 10 repetări cu o repaus de 20 de secunde între seturi.
Laura Dicerto / @ ldicerto
„Stabilirea impulsurilor vizează mai multe grupuri musculare și crește ritmul cardiac”, promite Bailey. De la picioare, îndreptați-vă înainte pe șolduri și mergeți mâinile înainte pe podea până când coloana vertebrală este neutru și sunteți în poziția de pornire avansată (aplecați genunchii dacă trebuie, dar vizați drept picioare). Efectuați o împingere completă, apoi mergeți cu mâinile înapoi spre picioare și rulați încet, câte o vertebră la un moment dat, capul trecut. „Îmi place să stabilesc un cronometru și să vizez 45-60 de secunde. Faceți cât puteți în acest timp. Dacă este 4, este în regulă. Data viitoare veți face 5. ”
„Această mișcare este grea, dar atât de eficientă pentru rezistența picioarelor.” Cu pieptul ridicat, spatele drept și greutatea distribuit uniform între picioare, apăsați spatele, umerii și îndreptați-vă pe perete (nr slouching!). Strângeți glute și coborâți corpul la nivelul genunchiului (ca un scaun), cu șoldurile în linie cu genunchii, genunchii în linie cu degetul secundar și mâinile în poziția de rugăciune. Țineți timp de 30-45 de secunde.
Da, Jacks sunt vechi-școală, dar Bailey spune că avem nevoie de plyometrics în viața noastră sedentară. Vindeți-vă timp de 30 de secunde și concentrați-vă asupra mișcărilor controlate pentru a lucra mai multe grupuri musculare și pentru a vă crește ritmul cardiac.
Cel mai bun exercițiu ab care poți face este scândura. „Învăț această mișcare în fiecare clasă”, spune Bailey. „Angajează atât de mulți mușchi, inclusiv abdomenul, spatele, umerii, glute, gambe, coapse... lista continuă.” În poziție de tip push-up, aplecați brațele la coatele, sprijinind greutatea pe antebrațe. Umerii pătrați peste ridul cotului și ridicați șoldurile în linie cu umerii. Strângeți abs, încleștați glute și țineți-vă corpul drept de la cap la călcâie. Obțineți timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați.
„Îmi place această mișcare pentru că îmi creează creierul, precum și hamstrings-ul, gluturile și spatele”, spune Bailey. Concentrați-vă pe plasarea piciorului, distribuția greutății, respirația și mențineți degetele de la picioare pe podea. Coborâți șoldurile până la podea și apoi ridicați-le spre cer, punând greutate pe umeri nu pe gât. Obțineți 2 seturi de 10 repetări cu o repaus de 20 de secunde între seturi.