Cum să te antrenezi în siguranță (și să eviți epuizarea termică) când afară este fierbinte
Când este cât se poate de cald, mai este sigur să mergi mai departe cu antrenamentul tău normal în aer liber? Sigur, ai putea să cedezi și să te înscrii într-o sală de sport care are AC toată ziua. Cealaltă opțiune este să renunți complet la exerciții fizice până când temperatura scade, dar asta ar putea dura luni (sau nu, dacă vă aflați într-o locație perenă caldă), și nu puteți rămâne închis și sedentar pentru totdeauna! Trebuie să ne mișcăm cu toții.
Dacă sunteți un antrenor pasionat în aer liber, nu este nevoie să lăsați căldura verii sau soarele arzător să vă saboteze cu totul obiceiurile de fitness - dar dvs. do trebuie să faceți câteva modificări pentru a rămâne în siguranță și sănătos (citiți: evitați epuizarea termică, deshidratarea, crampele musculare și altele asemenea). Și acest lucru este și mai important pentru grupurile care pot fi mai sensibile la căldură mare, cum ar fi adulții peste 65 de ani sau persoanele care iau anumite medicamente, cum ar fi diuretice, beta-blocante, antihistaminice, tranchilizante sau antipsihotice, spune
Alexis C. Colvin, M.D., un chirurg ortopedic în medicina sportivă la Muntele Sinai. I-am cerut dr. Colvin sfaturile ei de top despre antrenamentul în siguranță atunci când este într-adevăr modalități fierbinți și inteligente de a vă adapta antrenamentele pentru a se adapta unui val de căldură și cele mai mari semne că este timpul să vă aduceți sesiunea de transpirație în interior.LEGATE DE:4 motive pentru care transpirația este de fapt grozavă pentru tine (în afară de a te răcori)
De ce trebuie să fiți mai atenți când faceți exerciții în condiții de căldură extremă
„Căldura afectează corpul în mai multe moduri, inclusiv creșterea temperaturii corpului, creșterea ritmului cardiac, și creșterea fluxului de sânge către piele ([voastre] vasele de sânge se dilată pentru a crește transpirația)," Dr. Colvin spune. Când este foarte cald, cum ar fi 80 până la 90 de grade Fahrenheit, corpul tău este mai susceptibil la probleme legate de căldură, mai ales atunci când exercită multă energie din activitatea fizică. Dr. Colvin observă că deshidratarea, crampele de căldură și epuizarea termică sunt unele dintre cele mai frecvente afecțiuni legate de exercițiile fizice la temperaturi calde și/sau umede.
Ce este epuizarea termică?
„Epuizarea de căldură apare atunci când corpul nu este capabil să se răcească, de obicei din cauza unei combinații de activitate fizică și temperatură ridicată (în special cu umiditate ridicată)”, explică ea. „Când umiditatea este ridicată, transpirația nu se evaporă la fel de ușor din pielea ta, care este mecanismul normal de răcire al corpului.” Lucrurile se înrăutățesc dacă nu reumpleți în mod corespunzător apa și electroliții transpirați afară (cu alte cuvinte, ești deshidratat).
Câteva semne și simptome ale epuizării termice de care trebuie să fiți atenți, potrivit Dr. Colvin: dureri de cap, amețeli, oboseală, greață, vărsături, crampe, transpirație abundentă, puls rapid, dar slab și/sau frig, palid, moale piele.
Cât de cald este prea fierbinte pentru a face exerciții fizice?
Dr. Colvin spune că cea mai bună modalitate de a determina cât de sigur este să faci exerciții fizice sau să lucrezi energic în aer liber este WBGT sau temperatura globului cu bulb umed, care „este o măsură a stresului termic în lumina directă a soarelui, conform Serviciului Național de Meteorologie, și ia în considerare „temperatura, umiditatea, viteza vântului, unghiul soarelui și acoperirea norilor." Acesta este diferit de indicele de căldură, dar dacă WBGT nu este disponibil pentru locația dvs., indicele de căldură funcționează de asemenea.
„În general, [temperaturile] sub 70 de grade F au un risc scăzut de îmbolnăvire cu căldură”, spune dr. Colvin. „Se recomandă prudență atunci când faceți exerciții fizice între 80 și 90 de grade F – și se recomandă precauție extremă atunci când indicele de căldură este peste 90 de grade F”. Dacă nu sunteți aclimatizat cu aceste temperaturi ridicate (și puține sunt), veți dori să vă îndreptați într-un spațiu umbrit, cu aer condiționat, când ajunge în anii 90 (pentru acele grupuri mai sensibile, poate doriți să faceți acest lucru chiar dacă indicele de căldură este sub 80 de grade). F).
LEGATE DE:Cât de frig este prea rece pentru a face mișcare afară? Iată cum să rămâi în siguranță și cald în timpul antrenamentelor de iarnă
Sfaturi inteligente pentru antrenamente sigure la căldură
Antrenament înainte de 10 a.m. sau după ora 4 p.m.
Pentru a evita soarele cel mai puternic și temperaturile cele mai ridicate, dr. Colvin spune să se limiteze activitatea fizică între orele 10 a.m. și 4 p.m. „Dacă trebuie să fii afară în timpul în acele momente, luați măsuri de precauție pentru a preveni expunerea la soare: utilizați și reaplicați protecție solară, folosiți o pălărie cu boruri largi, ochelari de soare și haine deschise, largi, cu mâneci lungi", ea. spune. „Ia pauze dese, ai la dispoziție metode de răcire (cum ar fi prosoape de gheață) și hidratează-te corespunzător.”
Cunoaște-ți limitele pe baza temperaturilor normale.
Potrivit Dr. Colvin, este important să se stabilească un nivel de bază de fitness la temperaturi mai scăzute înainte de a măcina la soare și la căldură. Creșteți treptat orele și zilele de activitate în climatul mai cald pe parcursul mai multor săptămâni, spune ea. Începe încet și ascultă-ți corpul - nu-l împinge. Mențineți lucrurile cu un impact mai mic și modificați pentru a le ușura pe sistemul dvs.
Fă-ți întotdeauna timp să te încălziți și să vă răcoriți.
„Încălzirea înainte de antrenament ajută la aclimatizarea corpului la căldură și umiditate”, spune dr. Colvin. „Răcirea după aceea ajută la readucerea temperaturii corpului, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale la niveluri normale.”
Mișcările ei preferate de încălzire dinamică pe care trebuie să le încerce: jumping jacks, inchworms, lovituri cu picioarele în fund, jogging cu cercuri de brațe, lunge cu o răsucire, patinatori și genunchi înalți.
Și câteva întinderi statice pentru răcire: pisica vaci, poza copilului, poza porumbeilor, fandarea alergătorului, încrucișarea brațului și a tricepsului deasupra capului și mușchiul pectoral al ușii întinde. (Iată un rutină rapidă de întindere a întregului corp poți face în fiecare zi.)
LEGATE DE:3 întinderi ușoare pentru dureri în partea superioară a spatelui și a gâtului
Hidrat!
Și nu doar după antrenament sau dacă vi se întâmplă să vă fie sete în timpul unei pauze. „Asigurați-vă că sunteți hidratat când începeți activitatea, rămâneți hidratat în timpul activității și înlocuiți lichidele după activitate”, spune dr. Colvin. „Nevoile de hidratare ale fiecărui individ sunt diferite și pot fi determinate prin măsurarea ratei de transpirație.”
Îndrumări de hidratare de urmat, conform Dr. Colvin: Când faci o activitate de mai puțin de o oră, apa va fi băutura ideală. Dar atunci când transpirați și exercitați energie viguroasă la căldură mare pentru orice mai mult de o oră, beți lichide care conțin atât carbohidrați, cât și sodiu (cum ar fi băuturile pentru sport) pentru a reface glucoza pierdută și electroliti.
LEGATE DE:10 băuturi super-hidratante care sunt mult mai interesante decât un pahar cu apă