Ar trebui să luați melatonină pentru somn? Iată ce spun specialiștii în somn

Oamenii apelează la tot felul de soluții, produse, tehnici și hack-uri în căutarea lor nesfârșită pentru un somn mai bun - ambele mai mult somn și somn de calitate superioară. Una dintre cele mai frecvente este administrarea de suplimente de melatonină, un hormon care apare în mod natural în organism, care ajută la reglarea ritmului circadian. Și în ultimul deceniu sau cam asa ceva, utilizarea melatoninei pentru somn a crescut dramatic: Cercetare publicată în JAMA în februarie 2022, a constatat că până în 2018, consumul americanilor de melatonină pentru a îmbunătăți somnul aproape sa dublat în comparație cu 10 ani mai devreme. Această tendință semnificativă de creștere a utilizării melatoninei ridică inevitabil câteva întrebări cu privire la eficacitatea, siguranța și sănătatea acesteia implicații și mai mult, mai ales că nu este în prezent aprobat sau standardizat de Food and Drug Administration.

Deci întrebările arzătoare rămân: chiar ar trebui să luați un supliment de melatonină înainte de culcare? Cât de multă melatonină este prea mult și cât de des este prea des? Cum funcționează acest agent de somn? Am întrebat câțiva experți în somn despre avantajele și dezavantajele acestui popular supliment de somn.

LEGATE DE:8 alimente care te pot ajuta să dormi

Melatonina, un hormon produs de glanda pineală a creierului, este salutată ca un ajutor „natural” pentru somn, care ajută ne reglează ritmul circadian și este „important pentru menținerea unei bune igiene a somnului și pentru a dormi suficient”. spune Victoria Glass, MD, cercetător medical și medic.

„Melatonina ne sincronizează ciclul somn-veghe”, explică Funke Afolabi-Brown, MD, un medic de somn certificat de bord. „Producția sa crește noaptea pentru a promova somnul și scade în prezența luminii”. Prin crearea unei asocieri între modificări ale luminii și senzații de somnolență, melatonina ne ajută corpul să înțeleagă când este timpul să mergem la culcare și când este timpul să trezește-te.

Dincolo de somn, dr. Afolabi-Brown spune că melatonina este benefică pentru alte funcții ale corpului, inclusiv pentru reglarea sistemului nostru imunitar, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de cortizol.

Dacă producem noi înșine melatonină, s-ar putea să vă întrebați de ce cineva ar simți nevoia să obțină mai mult dintr-un supliment. În multe cazuri, totuși, aportul suplimentar de melatonină poate ajuta la promovarea somnului și la resetarea ciclului somn-veghe. Călătoriile într-un(e) fus(e) orar(e) diferite, adaptarea la un schimb de noapte la locul de muncă sau lupta cu insomnia sunt toate motivele obișnuite pentru a consuma melatonină. „Luarea suplimentară de melatonină poate ajuta oamenii să se adapteze la jet lag și să îmbunătățească calitatea somnului la unele persoane cu insomnie (care au probleme în a adormi și a adormi),” spune Alex Dimitriu, MD, dublu certificat în psihiatrie și medicina somnului. „De asemenea, sa demonstrat că ameliorează anxietatea la oameni înainte și după operație”.

LEGATE DE: Amânarea somnului ar putea să vă fure ore prețioase de odihnă – Iată cum să o opriți

Dr. Afolabi-Brown spune că corpurile noastre produc cantități foarte mici de melatonină – aproximativ echivalentul a 0,3 miligrame – care poate varia în funcție de vârstă. Acest lucru prezintă un contrast puternic cu unele suplimente de melatonină disponibile fără prescripție medicală, care pot veni în doze foarte mari de până la 10 miligrame. „De aceea este important să utilizați melatonina sub îndrumarea medicului dumneavoastră, în caz contrar, vă puteți înrăutăți somnul din neatenție”, spune ea.

Dozele tipice de melatonină la copii variază de obicei între 0,5 miligrame și 3 miligrame, în timp ce dozele tipice la adulți sunt de la 1 miligrame la 6 miligrame.

„Ar trebui să luați melatonină cu o oră înainte de culcare”, adaugă Dr. Glass. „Copiii și femeile însărcinate ar trebui să ia melatonină numai pe bază de rețetă.” 

Dr. Dimitriu recomandă să luați melatonina doar în ferestre scurte. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să scoți unul în fiecare seară ca o vitamină.

„La fel ca în cazul majorității medicamentelor sedative pentru somn, recomand împotriva utilizării melatoninei peste două până la trei luni”, spune el. „[Acesta este, de asemenea,] parțial să se concentreze pe capacitatea de a dormi natural, fără ajutorul unui supliment. Recomand reducerea treptată a dozelor și an accent pe igiena somnului pentru oricine dorește să reducă doza.”

În timp ce suplimentele cu melatonină nu creează dependență fizică, dr. Dimitriu spune că pot deveni „dependente din punct de vedere psihologic”, făcându-te să crezi absolut nu poți adormi fără. „Este bine să spargi acest tipar din când în când”, spune el.

LEGATE DE:6 tehnici de noapte pentru a te ajuta să adormi rapid, potrivit experților în somn

Utilizarea melatoninei este în general sigure, conform studiilor, dar există unele cazuri de efecte secundare neplăcute sau nedorite de care trebuie să știți.

„Au fost raportate unele reacții adverse, cum ar fi coșmaruri, somnolență, enurezis, dureri de cap, amețeli și greață”, spune dr. Afolabi-Brown. „De asemenea, există unele rapoarte despre potențiale interacțiuni medicamentoase cu anticoagulante, anticonvulsivante și alte tipuri de sânge. medicamente de presiune.” Din nou, subiacent de ce este întotdeauna înțelept să discutați despre utilizarea melatoninei cu un medic și/sau somn specialist.

Dr. Dimitriu vă sfătuiește, de asemenea, să vă supravegheați sănătatea mintală dacă luați suplimente de melatonină. „În unele cazuri, oboseala de la melatonină îi poate face pe oameni să se simtă deprimați a doua zi și merită să fii cu ochii pe acest lucru.”

Pe lângă consultarea cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un supliment de melatonină, Dr. Glass sugerează să cumpărați melatonina de la mărci de încredere care respectă măsuri de calitate. Cu toate acestea, este important să rețineți că melatonina nu este reglementată de FDA și, prin urmare, este comercializată ca supliment alimentar. „Chiar dacă pe etichetă scrie „natural”, „organic” sau „purificat”, fiți atenți, deoarece pot conține în continuare impurități”, spune dr. Afolabi-Brown.

Oamenii care iau în considerare melatonina ar trebui să caute produse cu certificări de la organizații precum Farmacopeea SUA (USP), sau NSF International. Dr. Afolabi-Brown avertizează și împotriva luării melatoninei cu alte suplimente, care pot crește toxicitatea. „Acest lucru poate afecta doza de melatonină pe care o primiți”, spune ea. „Asigurați-vă că începeți cu o doză cât mai mică posibil și creșteți treptat până obțineți efectul dorit.”