5 întinderi pentru a reduce durerea de genunchi
Ai dureri de genunchi? Ești într-o companie bună. Din păcate, durerile de genunchi sunt destul de frecvente și pot afecta o gamă largă de indivizi, de la cei avansati sportivi la persoane mai în vârstă, spune Steve Knauf, DC, director executiv al chiropracticii și conformității la Chiropractica comună în Scottsdale, Arizona.
Durerea de genunchi poate apărea brusc sau poate dezvolta în timp și poate răni pentru o perioadă lungă de timp. Deși există numeroase cauze ale durerii de genunchi, Knauf le enumeră pe cele mai frecvente ca slăbiciune musculară, durere de la nivelul spatelui sau șoldului, artrită, probleme ale picioarelor, cum ar fi picioarele plate, traumatisme directe, aliniere proastă, postură proastă a corpului, accidente auto, exces de greutate pentru tipul dvs. de corp, și suprasolicitare.
Dacă aveți de-a face cu dureri de genunchi, identificarea cauzei este crucială. „Acea durere poate implica structuri dincolo de genunchi și, cunoscând cauza, o puteți trata în loc să vă tratați pur și simplu simptomele”, spune Knauf. Așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu sau rutină de întindere dacă aveți dureri semnificative în zona genunchiului.
Odată ce ai totul clar, totuși, anumite întinderi de zi cu zi pot ajuta la ameliorarea durerii de genunchi. Multe dintre aceste întinderi implică de fapt articulațiile gleznei și șoldului, ceea ce ar putea suna ciudat la început, până când aflați de ce. „Când aveți dureri de genunchi, cauza acestei dureri este adesea un produs secundar al ineficienței altă parte a corpului, vinovații obișnuiți fiind gleznele și articulațiile șoldului", explică Mara Kimowitz, proprietar al StretchSource în Boonton, N.J. Când fie glezna, fie articulația șoldului (articulațiile adiacente de pe ambele părți ale genunchiului articulație) nu are o gamă sănătoasă de mișcare, apoi presiunea, cuplul și munca necorespunzătoare sunt puse pe genunchi comun. Acest lucru duce la suprasolicitare, deteriorare și durere. Dar, având o gamă sănătoasă de mișcare atât în articulațiile gleznei, cât și a șoldului, puteți avea un impact direct asupra sănătății genunchiului.
Aici, Kimowitz prezintă cinci întinderi de bază pe care le puteți face ca parte a unei rutine obișnuite de întindere sau în funcție de necesități, pentru a ameliora durerea și încordarea genunchilor. Deoarece prevenirea este cheia pentru a rămâne fără răni și fără durere, puteți (și ar trebui!) să faceți aceste întinderi de mai multe ori pe săptămână.
LEGATE DE: Dacă aveți dureri de genunchi făcând genuflexiuni, iată 8 modificări inteligente de încercat
Întinderi utile pentru durerile de genunchi
Credit: Mehroz Kapadia
1Stretch pentru gambe
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu fața unui perete, cu mâinile pe perete și coatele îndoite. Dați piciorul drept înapoi până când brațele sunt drepte, dar mâinile sunt încă pe perete. Îndoiți genunchiul stâng. Țineți aici timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Mehroz Kapadia
2Răsucirea gleznei cu bandă
Stai pe podea cu piciorul stâng întins în fața ta; ține piciorul drept îndoit și piciorul drept plat pe podea. Așezați o bandă de rezistență, o eșarfă sau o centură în jurul mingii piciorului stâng și țineți capetele cu mâna stângă. Trageți ușor piciorul stâng spre stânga, încercând să nu mișcați sau să rotiți piciorul stâng. Verificați dacă genunchiul stâng este încă orientat spre tavan pe măsură ce glezna se întinde. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Mehroz Kapadia
3Rotația șoldului așezat
Stați pe un scaun cu picioarele așezate pe podea, astfel încât genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade. Așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Apăsând ușor genunchiul stâng în jos cu mâna stângă, înclinați încet înainte de la talie până când simțiți o întindere în șoldurile exterioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Mehroz Kapadia
4Flexia șoldului din față
Stai în fața unui perete cu picioarele împreună și așează un scaun la un picior în spatele tău. Folosind peretele pentru echilibru, așezați piciorul stâng pe scaun. Ținând genunchii împreună, îndoiți genunchiul drept până când simțiți o întindere în șoldul stâng. Pentru o întindere mai adâncă, împingeți scaunul mai departe de perete. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați pe cealaltă parte.
LEGATE DE: 5 întinderi ușoare de șold de zi cu zi pentru oricine stă toata ziua
Credit: Mehroz Kapadia
5Răsucire de șold înclinată
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și cu brațele pe lângă, cu palmele în sus. Ridicați piciorul stâng până la tavan și lăsați-l încet să cadă peste și peste partea dreaptă a corpului, permițând piciorului stâng să cadă pe podea (îndoiți genunchiul stâng sau mențineți-l drept, în funcție de ceea ce este confortabil). Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați pe cealaltă parte.
LEGATE DE: 5 exerciții simple de ischio-jambier (plus 2 întinderi grozave) pentru a întări și a lungi spatele picioarelor