De ce exercițiile izometrice sunt bune pentru tine și 5 mișcări de încercat

Când ai făcut ultima dată exerciții izometrice? Dacă răspunsul tău nu este niciodată (deși probabil că le-ai mai făcut înainte fără să știi), atunci este timpul pentru o schimbare. Exercițiile izometrice pot fi esențiale pentru a vă îmbunătăți starea de fitness, precum și pentru a ajuta la îmbunătățirea funcționării normale și a mișcării în viața de zi cu zi.

În primul rând, ajută să înțelegeți ce înseamnă izometric. Dacă consultați Dicționarul Webster, veți găsi această definiție: „A, se referă la, implică sau este contracția musculară împotriva rezistență, fără scurtarea semnificativă a fibrelor musculare și cu creșterea marcată a tonusului muscular.” Iată o modalitate mai simplă de a explica aceasta. „Este o contracție musculară în care lungimea mușchiului este relativ neschimbată”, spune Mike Ranfone, CSCS, trainer certificat și fondator Ranfone Training Systems și Ranfone Personal Consulting în Hamden, Connecticut.

Cu alte cuvinte, mișcarea izometrică implică fie menținerea unei anumite poziții a unui exercițiu (de exemplu, încercarea de a nu pentru a scădea o greutate) sau împingerea împotriva unui obiect imobil (de exemplu, apăsarea pe podea într-un glute). pod). Acest tip de exercițiu lucrează mușchi foarte particulari fără a modifica de fapt lungimea mușchiului și fără a muta articulațiile din jur.

Este foarte posibil să fi făcut deja exerciții izometrice fără să știi, deoarece exercițiile izometrice obișnuite includ mișcări familiare precum scânduri, șezuri de perete și punți de glute. „În cea mai mare parte, sunt un stimul de antrenament sigur și eficient, mai ales dacă ești sub antrenat, mai în vârstă sau rănit”, spune Ranfone. Pe de altă parte, „pot fi folosiți și cu sportivi avansați care doresc să maximizeze rezultatele”.

Numeroase motive ar trebui să vă determine să adăugați izometrice în activitatea dvs. săptămânală, indiferent de vârsta sau nivelul de fitness. Pentru început, exercițiile izometrice pot îmbunătăți feedback-ul senzorio-motor, spune el, ceea ce înseamnă că vei îmbunătăți legătura dintre minte și mușchi. Exercițiile izometrice pot ajuta, de asemenea, cu leziunile musculare pe care este posibil să le fi suferit din programul tău de fitness, făcându-l o soluție eficientă pentru recuperare și restaurare. De fapt, dacă aveți probleme cu articulațiile iritate, exercițiile izometrice pot ajuta la reducerea a ceea ce se numește forțe de forfecare articulare, în esență uzura. Acest lucru este benefic în special dacă aveți probleme acute sau cronice, cum ar fi artrita, spune Ranfone. Mai mult, pot oferi varietate nu numai pentru corp, ci și pentru minte. „Antrenamentul izometric verifică o mulțime de casete din punct de vedere fiziologic și, poate și mai important, din punct de vedere psihologic, pentru cei care doresc să rupă monotonia și să descopere provocări noi fără a compromite rezultatele”, Ranfone spune.

Dacă faci deja antrenamente tradiționale de antrenament de forță, poți adăuga cu ușurință izometrice fără a schimba exercițiile. Ranfone observă, totuși, că, deoarece exercițiile izometrice sunt mai obositoare, va trebui să scădeți greutatea pe care o utilizați.

Mai jos sunt cinci exerciții cu variații izometrice. Dacă știți deja și faceți aceste mișcări, încorporați variațiile (adică, partea în care țineți exercițiul într-o anumită poziție), astfel încât să puteți beneficia de antrenament izometric, spune Ranfone. Sau finalizați toate cele cinci mișcări într-un singur antrenament, repetând fiecare o dată sau de două ori.