Cum să maximizați o rutină de antrenament scurt

Dacă ai avut vreodată 30, 20 sau chiar 10 minute pentru a sparge transpirația și te-ai întrebat dacă merită - așa este. Există o concepție greșită comună că lovirea sălii de sport ore întregi este singurul mod eficient de a face exerciții fizice. Nu numai că este complet nerealist, dar face ca rezolvarea să pară o astfel de corvoadă. Practic, „nu am suficient timp” perfect scuză să nu faci exerciții fizice, când adevărul este, o sesiune scurtă, dar de intensitate ridicată, poate fi tot ce trebuie pentru a-ți inima să-ți pompeze, să îți crească nivelul de energie și să te ajute să te simți grozav.

Indiferent dacă încercați să vă strecurați o transpirație rapidă înainte de muncă sau pur și simplu nu vă puteți gândi la cheltuieli o oră pe eliptică (din nou), iată cum să optimizați rutina de antrenament atunci când sunteți apăsat timp.
LEGATE DE: 8 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde

Nu vă obsedați

Să te îmbie să nu ai suficient timp pentru un antrenament îndelungat, este opusul celor necesare. Viața este ocupată, grea și obositoare, așa că fii amabil cu tine. „Uneori, programul meu permite doar 20 de minute, dar întregul meu motto este să fie flexibil cu viața și antrenamentul tău”, spune Amy Rosoff Davis, instructor celebritate, antrenor de sănătate și sănătate și HALO Sport membru al consiliului consultativ. „Obsesia nu a luat pe nimeni nicăieri, așa că nu faceți presiune asupra dvs. pentru a vă respecta un anumit program de antrenament.”

Se amestecă

Dacă călătorești sau este foarte scurt în timp, nu vei avea de ales decât să te abatezi de la rutina ta de antrenament obișnuită - și s-ar putea să fie un lucru bun. „Dacă îți păstrezi aceeași rutină veche, cel mai probabil te vei plictisi și vei sări peste sală”, spune Davis. „Elaborarea ar trebui să fie o parte din stilul tău de viață, nu o obligație sau o povară. Faceți-vă distracția antrenamentelor păstrându-l la curent și făcând ceva diferit în fiecare zi. ”

Ia-l pe drum

Dacă îți dorești exerciții fizice, dar nu ai echipament sau timp de sală, poți să-l faci să funcționeze. Davis recomandă să te împingi cu un mini antrenament HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate) atunci când ești în mers. „Faceți câteva mișcări de kickboxing, mergeți la covoraș pentru niște pilates mat, recuperați-vă pentru cricuri, faceți yoga, apoi niște scânduri și așa mai departe”, spune ea. Păstrați-vă degetele de la picioare - nu este necesar niciun echipament de lux. De asemenea, puteți strecura niște benzi de rezistență în valiză.

Concentrați-vă pe mișcări cu impact ridicat și polivalent

„Fiecare minut contează”, spune Davis despre un antrenament rapid, așa că nu doriți să îl pierdeți. „Dacă ai doar 10 minute, îți sugerez vinyasa yoga, funie de sărituri sau o serie de jumping jack.”

Câteva dintre mișcările preferate ale lui Davis pentru a încerca:

Scandura: „Această mișcare a puterii funcționează totul. Puteți face atât de multe variante bune: ridicați-vă picioarele, ridicați-vă brațele, răsuciți șoldurile sau pur și simplu țineți-l. Este o mișcare atât de versatilă. "

A sări coarda: „Acest lucru îți oferă multă bătaie de cap, dar ai nevoie de doar 10 minute de pornire și oprire pentru un antrenament criminal. Încercați un minut și un minut oprit pentru a-l transforma într-un antrenament HIIT. "

Jacks: „Pune-ți o melodie bună (sau două-trei-trei melodii este de aproape 10 minute) și poți dansa în jurul sau să faci salturi cu variații de braț.”

Salutari de soare yoga: "Do această serie de yoga încet ca încălzire sau rapid cu putere pentru a-ți curge sângele și a pompa inimii. ”

• Începeți să stați în poză de munte, picioarele împreună, brațele lângă partea voastră.
  
• Inhalați brațele în sus, expirați pliați în față și eliberați mâinile, capul și torsul la sol.
  
• Inhalează-te lungi și ridică-ți torsul la jumătate și aplatizează-ți spatele, expiră pasul înapoi pe o scândură și apoi curge printr-un chaturanga.
  
• Inhalați câinele în sus. Exhalează câinele în jos.
  
• Inhalează, pasează piciorul drept spre mâna dreaptă și ridică brațele și trunchiul până la o lunge.
  
• Expirati, pasiti piciorul drept inapoi spre o scandura, chaturanga.
  
• Inhale câine ascendent, expirați câine în jos.
  
• Inhalați piciorul stâng la mâna stângă, ridicați brațele deasupra capului și veniți să culcați.
  
• Exhalează piciorul stâng înapoi pentru a scândura, curge printr-un chaturanga.
  
• Inhalați câinele în sus, expirați câinele în jos, țineți trei respirații.
  
• Inhalează pasul înainte se prelungește, expirați pliul înainte eliberați capul.
  
• Inhale se ridică ridicându-vă brațele deasupra, apoi aduce-le la rugăciune.
• Repetați de trei ori sau mai mult.
  

Hidratează întotdeauna

Singurul lucru pe care trebuie să-l faci absolut în timpul oricărui antrenament, scurt sau lung, este hidratarea. "Acest lucru este esențial pentru reumplerea electroliților și mineralelor care se pierd în timpul unui antrenament, indiferent cât de scurtă sau de lungă este activitatea pe care o alegeți", spune Davis.
LEGATE DE: Exercițiul simplu se deplasează pentru a vă ajuta să eliminați 6 dureri și dureri enervante