10 moduri de a face față anxietății

Ești în pat acum de o oră și încă nu poți să dormi. Poate vă gândiți la locul de muncă sau la asigurarea de sănătate 401 (k). Poate că oarecare problemă a copiilor tăi are mintea să se rotească pe roata ei de hamster târziu de noapte. Oricare ar fi problema, nu o poți scoate din cap, așa că încerci să o rezolvi atunci și acolo. Înainte de a-l cunoaște, a trecut încă o oră. Acum începi să te temi de faptul că nu poți să dormi. „Voi fi o epavă mâine”, îți spui. „Trebuie să dorm acum.” Totuși, nu face asta, nu?
Cu toții am fost acolo. Dar veștile bune sunt că puteți face ceva pentru a ajuta - ceva mai eficient decât sfaturile obișnuite de a fi „pozitiv” sau doar „opri Gândind atât de mult. ”Ultimele cercetări privind anxietatea sugerează tehnici inovatoare, chiar ciudate, pentru a face față cu succes recurentei griji. Am văzut că funcționează pentru sute de pacienți. De fapt, am descoperit că majoritatea oamenilor pot obține o atenție asupra lucrurilor dacă durează câteva minute pentru a dezvolta o relație diferită cu gândurile și sentimentele lor. Iată 10 abordări de încercat.

1. Repetă-ți grija până te plictisești. Dacă aveți frică de ascensoare, ați scăpa de el dacă ați călărit în mii de ori la rând. La început, ai fi foarte neliniștit, apoi mai puțin, și până la urmă nu ar avea niciun efect (cu excepția faptului că te-ar îmbolnăvi să călărești într-un lift). Așadar, luați-vă gândul supărător, care vă zguduie și spuneți-l încontinuu, în tăcere, încet, timp de 20 de minute. Este greu să îți păstrezi mintea la o problemă dacă o repeti de mai multe ori. Îl numesc „leacul plictiselii” din motive evidente, dar este sigur că se simte copleșit de anxietate.
2. Înrăutățește-te. Când încerci prea mult să-ți controlezi anxietățile, nu le faci decât să le crești. În schimb, exagerați-le și vedeți ce se întâmplă. De exemplu, dacă vă temiți că mintea dvs. va rămâne necompletată în timpul unei prezentări, falsificați-o intenționat în mijlocul celei care urmează. Spune, „Gee, ce spuneam doar?” Observați cum acest lucru nu face nicio diferență. Nu este nimic de care să vă faceți griji, nu? Am făcut asta la o prelegere o singură dată și nimeni nu a ridicat o sprânceană. (Poate că nu ascultă oricum!)
3. Nu luptați împotriva nebuniei. Puteți avea ocazional gânduri care vă duc să credeți că veți face ceva groaznic („Sunt atras de el. Asta înseamnă că voi avea o aventură? ”) Sau că vei merge nebun (un client al meu, care este avocat, și-a imaginat că țipă în instanță). Amintiți-vă - mințile noastre sunt creative. Mici sinapsele se trag la întâmplare și din când în când un gând „nebun” sare afară. Toată lumea le are. În loc să-l judeci pe al tău, descrie-l pe tine însuți ca și cum ar fi un obiect curios de pe un raft și mergi mai departe.
4. Recunoașteți alarmele false. Teama că casa ta arde pentru că ai lăsat fierul aprins nu s-a făcut niciodată realitate. Că baterea rapidă a inimii nu înseamnă că suferiți de un atac de cord; este răspunsul natural al corpului tău la excitare. Multe gânduri și senzații pe care le interpretăm drept indicii pentru îngrijorare - chiar panică - sunt doar zgomot de fond. Gândiți-vă la fiecare dintre ele ca pe un motor de pompieri care merge în alt loc. Le-ai observat; acum lasă-i să treacă.
5. Transformă-ți anxietatea într-un film. Puteți da drumul la o îngrijorare, deconectându-vă de la ea. O modalitate este să-ți imaginezi că gândurile tale anxioase sunt un spectacol. Poate sunt un tip cu o pălărie amuzantă, care atinge dansuri și îți cântă îngrijorarea în timp ce stai în audiență, mănâncă floricele, un observator calm.

6. Deoparte timpul de griji. De prea multe ori, adoptăm o abordare „Crackberry” la grijile noastre: Apar neanunțate, cum ar fi ding constant e-mail-uri și oprim totul pentru a le adresa - chiar dacă ar trebui să facem altceva. Dar dacă nu răspundeți imediat? Încercați să lăsați deoparte 20 de minute în fiecare zi - să zicem la 16:30 - doar pentru grijile voastre. Dacă te lauzi la 10 dimineața, notează motivul și rezolvă să te gândești mai târziu. Până la ora 4:30, multe dintre problemele tale nu vor mai conta. Și veți fi petrecut aproape o zi întreagă fără anxietate.
7. Scoate mâna de pe corn. Verificați constant vremea înainte de un mare eveniment în aer liber. Repetați acel comentariu stângaci pe care l-ați făcut, dorind să îl luați înapoi. Și, da, îți iei claxonul în trafic. Când încerci cu disperare să preiei comanda care nu poate fi controlată, ești ca înotătorul care intră în panică și pălăvește în apă, urlând. Nu te duce nicăieri. În schimb, imaginează-ți că plutești de-a lungul apei cu brațele întinse, privind spre cer. Este un paradox, dar când te predai momentului, te simți de fapt mult mai controlat.
8. Respirați-l. Este posibil să observi că atunci când corpul tău este încordat, îți ții respirația. Concentrarea pe respirație este o tehnică comună, dar eficientă pentru calmarea nervilor. Unde îți este respirația acum și unde îți este mintea? Adună-le. Ascultați mișcarea respirației. Mintea ta rătăcește în altă parte? Sună-l înapoi. Concentrați-vă doar pe respirația înăuntru și în afara, începutul și sfârșitul, respirația la respirație, moment în moment.
9. Fă pace cu timpul. Când ești un angajat, totul se poate simți ca o urgență. Dar observați acest lucru despre toată excitația voastră anxioasă: este temporară. Fiecare sentiment de panică ajunge la sfârșit, fiecare îngrijorare se poartă în cele din urmă, fiecare așa-numită urgență pare să se evapore. Întreabă-te: „Cum mă voi simți despre asta într-o săptămână sau o lună?” Și acesta va trece cu adevărat.
10. Nu lăsați grijile să vă împiedice să vă trăiți viața. Multe dintre ele se vor dovedi a fi false, iar consecințele anxietății tale - mai puțin somn, puls rapid, puțină jenă - sunt doar inconveniente atunci când vine vorba de asta. Ce mai poți face chiar dacă te simți neliniștit? Aproape orice.