Cum să-ți consolidezi mușchiul abdominal transversal

Ești pregătit pentru această bombă de adevăr? A avea un pachet de șase nu este întotdeauna sinonim cu a avea un nucleu puternic. Consolidarea rectus abdominis (mușchii ab superficiali externi cunoscuți cu multă dragoste sub numele de șase pachete) este importantă, dar este departe de singurul antrenament în care să se concentreze. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, trebuie să mergeți mai adânc pentru întregul efect - până la abdomenul tău transvers.

"Abdominisul transvers, sau mușchiul TVA, este cel mai profund ab mușchi, atașat de coloana lombară anterioară și înfășurându-se în mijlocul secțiunii de la spate în față ca un corset sau o pereche de Spanx ", spune Ali Handley, fondatorul Bodylove Pilates în New York City. "Când este angajat corect, TVA cinste talia, întinde torsul, aplatizează burta și sprijină coloana vertebrală și pelvisul."

LEGATE DE:6 exerciții de făcut acasă (când gimnastica este înghesuită)

Doar pentru că abdominisele transversale sunt greu de observat și de atins, nu înseamnă că nu este crucial să vă păstrăm puternic, tonifiat și fără durere. Acest mușchi super-adânc, denumit adesea mușchiul corsetului, face totul, de la stabilizarea coloanei lombare pentru a ține organele la locul lor. Este o imens loc de munca. Și, potrivit Handley, dacă aveți un TVA slab sau dezactivat, probabil că durerea de spate nu este în urmă.

"O TVA puternică sprijină pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce vă permite să vă orientați corect și să consolidați corpul inferior", spune ea. "Prin urmare, cineva cu TVA slabă va avea probabil și mușchii slabi ai fundului și ai picioarelor."

Spre deosebire de rectus abdominis (sau mușchi vizibili cu șase pachete), fibrele musculare TVA rulează pe orizontală, spune Handley. Un abdominis puternic transversal comprimă și aplatizează burta, în timp ce fibrele musculare ale rectului circulă vertical și cresc spre exterior. O veste bună dacă te-ai săturat de crize: uitați de ele - nu vor ajuta la consolidarea TVA-ului. „Dacă aveți un TVA slab, s-ar putea să aveți o poală de burtă scăzută și, indiferent de câțiva crăpături, nu va dispărea”, spune Handley.

LEGATE DE:Iată cum să deveniți o persoană de antrenament de dimineață și să respectați efectiv obiectivele dvs. de exercițiu

Deci, dacă crizele nu fac trucul, cum poți lucra exact acest mușchi? "TVA este un mușchi gânditor, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă mișcați pentru a-l activa", spune Handley. „În schimb, trebuie să găsiți o conexiune minte-corp la acțiunea mușchiului. Doar respirând și gândindu-te la modul în care se înfășoară în jurul corpului tău îl va angaja. ”Iată câteva dintre cele mai bune Ab antrenamente pe care le poți face acasă (sau literalmente pe scaunul tău la serviciu) pentru a angaja mușchiul abdominis transvers.

Numără TVA

1. Așezați-vă confortabil pe un corp de fitness, pe un bloc de yoga sau pe un scaun cu o coloană vertebrală neutră și o greutate distribuită uniform între ambele oase așezate.

2. Inhalează-te prin nas, permițându-ți burtica să se umple cu aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.

3. Expirati o respiratie lunga, lenta si uniforma prin gura si imaginati-va TVA invaluindu-va in jurul mijlocului tau, tragandu-ti burtica pana la coloana vertebrala.

4. Păstrează-ți burtica pe coloana vertebrală și începe să numeri cu voce tare.

Începeți prin a ține și număra până la 10 și construiți la 25.

Caini de pasare

1. Începeți toți patru cu coloana vertebrală în poziție neutră.

2. Inhalează-te prin nas, permițându-ți burtica să se umple cu aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.

3. Expirati o respiratie lunga, lenta si uniforma prin gura in timp ce va imaginati televiziunea care se infasoara in jurul vostru secțiunea intermediară, trăgând burtica până la nivelul coloanei vertebrale și tricotând cele două părți ale abs împreună.

4. Păstrând abs-ul angajat și coloana vertebrală complet neutru, ajungeți la brațul stâng și la piciorul drept, departe de corp. Inhalați-vă din nou prin nas și readuceți brațul și piciorul în poziția de început.

5. Expirati din nou prin gura si extindeti bratul si piciorul opus. Obțineți opt repetări pe fiecare parte.

Genunchi Hovers

1. Începeți toți patru cu coloana vertebrală în poziție neutră.

2. Inhalează-te prin nas, permițându-ți burtica să se umple cu aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.

3. Exhalează o respirație lungă, lentă și uniformă prin gură, în timp ce îți imaginezi că îți fermezi o pereche de blugi cu talie înaltă în sus și deasupra butonului.

4. Păstrând absentul și coloana vertebrală complet neutre, țineți această conexiune în timp ce ridicați și plasați ambii genunchi în sus de covoraș.

5. Inhalezi în timp ce cobori genunchii cu control. Obțineți opt repetări.

Provocarea de bază: Țineți conexiunea și plasați genunchii timp de un minut.