Modificări ale ghemuitului și sfaturi pentru durerea de genunchi

"Reducerea intervalului de mișcare în timpul ghemuitului este o modificare ușoară care va elimina presiunea de pe genunchi", spune chirurgul ortoped Jerome Enad, MD. „În loc să vă ghemuiți până la capăt, scurtarea arcului la aproximativ 30 până la 45 de grade reduce semnificativ presiunea din genunchi.”

Dr. Enad recomandă, de asemenea, să țineți cont de cantitatea de greutate pe care o adăugați la genuflexiuni. „Ghemuitul cu o sarcină prea grea în timpul exercițiului poate provoca tulpini acute sau tendinite cronice”, spune el. "Dacă vă pierdeți echilibrul cu o sarcină prea mare în timpul ghemuitului, puteți suferi o entorse ușoare a genunchiului sau chiar o ruptură catastrofală a cvadricepsului sau a tendonului rotulian."

Dacă un exercițiu de genuflexiune vă provoacă dureri de genunchi, s-ar putea datora posturii și formei necorespunzătoare. Efectuarea unor mici modificări în timpul ghemuitului poate preveni durerile de genunchi și vă poate proteja articulațiile de leziuni mai grave, cum ar fi entorse sau tendinite. Ghemuitul cu o postură incorectă poate provoca tulpini, spune dr. Enad. Pentru a evita aceste leziuni, el sugerează să nu se cocoșeze prea departe în timpul unei ghemuituri sau să stea prea rigid, ceea ce poate provoca durere.

„Concentrați-vă asupra mișcărilor ghemuit în care șoldurile se deplasează înapoi, mai degrabă decât în ​​jos”, spune antrenorul profesionist de forță și condiționare Jerry Handley, proprietar și antrenor principal la Viking Performance Training. Dr. Enad adaugă că „o formă bună ar trebui să simți că vei sta pe un scaun în spatele tău, conducând cu fesele, dar rămânând bine echilibrat, cu o postură bună”.

Trimiterea șoldurilor în spate, în loc să fie îndreptate în jos, ajută la tibie să rămână verticale, explică Handley, reducând totodată stresul la genunchi. Menținerea presiunii mai mult pe călcâi în timp ce vă ghemuiți (cu călcâiul și mijlocul piciorului preluând cea mai mare parte a greutății), mai degrabă decât să vă înaintați spre degetele de la picioare, poate atenua și durerile de genunchi.

Un alt pas major pe care îl puteți face atunci când vine vorba de modificarea posturii de genuflexiune este să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare în timp ce se îndoaie. „Oamenii se confruntă cu probleme atunci când genunchii nu sunt rotiți pentru a se îndrepta în aceeași direcție ca degetele de la picioare”, spune Hadley. „Cel mai frecvent sunt rotite prea mult spre interior”. Acest lucru, adaugă el, poate provoca leziuni la ligamentele genunchiului.

LEGATE DE: 4 întinderi pe care probabil nu le știai că pot ușura durerile de spate

Mai degrabă decât genuflexiunile tradiționale, puteți încerca și formele ușor modificate ghemuit de cutie sau ghemuituri de sumo pentru a ajuta la eliminarea stresului de pe genunchi. Pentru ghemuitele cu cutii, veți adăuga o cutie pliometrică (sau un scaun sau o bancă) în spatele dvs. în timpul exercițiului de ghemuit: Coborâți încet corpul până când stați pe cutie în partea de jos a fiecărei ghemuituri. "Nu uitați să vă așezați înapoi spre cutie", Hadley sfătuiește să minimizeze durerile de genunchi.

Sumo squats, pe de altă parte, acordă mai multă atenție gluteilor decât quad-urilor și hamstrilor. "Sumo squats sunt o variantă a unei squat normale care reprezintă o alternativă bună", spune Isaac Robertson, cofondator la Forma totală. „Spre deosebire de o ghemuit normal, picioarele tale sunt amplasate într-o poziție de sumo. Ținând spatele drept, așezați-vă și coborâți ca o ghemuit normal. "

Știați o mașină de presat picioare vă poate ajuta să obțineți aceleași rezultate ca și ghemuirea? Dr. Enad explică faptul că apăsările pentru picioare pot atinge exact grupurile musculare ca și genuflexiunile tradiționale: „Lucrează aceleași grupe musculare cu o presiune mai mică”.

Schimbând ușor înălțimea picioarelor, puteți imita o ghemuit vertical, fără a efectua una. „Pe o presă pentru picioare, doriți o așezare a piciorului mai înaltă sau mai înainte”, spune Handley, „astfel încât presa să provină mai mult din călcâi și din glute”.

Un vechi bun banda de rezistenta elastica vă poate ajuta să vă mențineți o postură bună, în timp ce ușurați stresul pe genunchi în timp ce faceți genuflexiuni. Cu adăugarea unei benzi elastice plasate în jurul genunchilor (chiar sub sau deasupra nivelului genunchiului), puteți încurajează mai multă activare a mușchilor fesieri în timp ce te ghemuiți, deci scoateți presiunea de pe dumneavoastră genunchii.

„Acest lucru poate fi realizat prin punerea unei benzi elastice în jurul genunchilor în timp ce vă ghemuiți”, explică antrenorul personal Bill Daniels. "Acest lucru va crea o reacție subconștientă pentru a împinge genunchii în afară, care activează stabilizatorii din șold și de multe ori pot atenua durerile de genunchi."

În timp ce oamenii nu se gândesc adesea la brațe ca la o parte importantă a corpului pentru genuflexiuni, de fapt vă pot ajuta să vă ghemuiți într-un mod care ameliorează durerea și stresul genunchiului. „Ținându-se pe un perete, pe o bară sau pe un set ancorat de curele, o persoană își poate lua tensiunea de pe genunchi în timpul unei ghemuituri, ceea ce îi poate ajuta să completeze gama de mișcări în siguranță”, spune antrenorul personal Jack Craig. Craig sugerează să țineți una dintre opțiunile de mai sus, să vă folosiți brațele pentru a vă menține corpul în poziție verticală, păstrând în același timp greutatea distribuită uniform. Această modificare, explică el, poate ajuta o persoană să-și introducă încet greutatea corporală până când își întărește mușchii suficient pentru a finaliza o ghemuire mai tradițională (cu excepția oricăror alte surse de durere, desigur, cum ar fi forma genunchiului și a celor existente leziuni).

Mașinile ghemuit fără impact au fost o nebunie în lumea exercițiilor în ultima vreme, datorită pretențiilor lor de a permite oamenilor să se ghemuit fără impact zero. Una dintre cele mai populare mașini squat fără impact de pe piață este Metoda DB, care vă ajută să vă schimbați greutatea corporală în glute în timp ce vă ghemuiți.

Metoda DB a fost apreciată de celebrități și de indivizi de zi cu zi pentru abilitățile sale de întărire a glutei, care necesită doar câteva minute de exercițiu în fiecare zi. Mașinile de ghemuit fără impact, precum aceasta, pot ajuta persoanele care suferă de dureri legate de genunchi legate de ghemuit să își lucreze glutele fără a pune stres suplimentar pe genunchi și pe coloana vertebrală.