Ce este o dietă echilibrată? Cum se echilibrează alimentele „bune” și „rele” pentru sănătatea generală
În aceste zile, trăim într-o cultură foarte rușinoasă, în care ne simțim vinovați dacă omitem un antrenament, dacă petrecem o zi întreagă vegging pe canapea sau dacă îndrăznim să mâncăm o a doua felie de pizza. Combinați toate acestea cu o cultură dietetică care atribuie mâncării etichete „bune” și „rele” și nu ne putem abține să nu simțim că singura modalitate de a rămâne virtuos este să evităm delicatele.
„Ne-am mutat în acest mod foarte dezordonat de a gândi la alimente și diete, în care sunteți fie înăuntru, fie în afară”, spune Christina Stapke, RDN, CD, Dietetician integrativ și funcțional cu sediul în Seattle. „Există un prejudiciu psihologic care poate proveni din restricție, făcându-te obsesiv cu ceea ce mănânci și în cele din urmă, doar adăugând mai mult stres în viața ta, care poate crește cortizolul și poate crea sistemic inflamaţie."
LEGATE DE:Mâncarea intuitivă este o modalitate mai fericită și mai sănătoasă de a mânca - Iată cum să începeți
Când vine vorba de mâncare pentru sănătatea dumneavoastră generală, totuși, este vorba de echilibru: prioritizarea
alimente bogate în nutrienți, în timp ce permite îngăduirea ocazională. „Mâncarea ar trebui să fie o parte plăcută a vieții și cred că este foarte important să includeți lucrurile pe care le iubiți în dieta dvs.”, spune Mitzi Dulan, RD, CSSD, un expert în nutriție din Kansas City. „Ar trebui să mănânci o prăjitură mare de ciocolată în fiecare zi? Nu. Dar o dată pe săptămână, sigur. Să-ți dai permisiunea este important pentru a avea o relație sănătoasă cu mâncarea. "Până în acest moment, experții sunt reticenți să numească mâncăruri strict „bun” sau „rău” și, în schimb, credeți că este de preferat să priviți ceea ce mâncați ca fiind fie o alegere sănătoasă, fie un lucru nu atât de sănătos alegere.Deci, ce este mai exact o dietă echilibrată?
„Presupunând că nu există probleme cronice de sănătate, este o idee bună să urmărești un raport de 80:20 dintre alimentele sănătoase și alimentele nesănătoase, în care, de cele mai multe ori, urmăriți un dieta neinflamatoare, și apoi în restul timpului, nu vă faceți griji în privința asta ", spune Stapke. "Deci, de trei până la cinci ori pe săptămână, indiferent dacă este vorba de o masă sau o gustare, vă răsfățați". Și cu puțin mai multă libertate, este mult mai ușor să rămâi pe drum. Iată câteva sfaturi despre cum să mâncați o dietă echilibrată și să faceți alegeri pentru alimentarea corpului în acel 80% din timpul de hrănire.
LEGATE DE:6 sfaturi inteligente de gustare care vă vor ajuta să vă îndepărtați de umerașă (și să vă păstrați sănătatea)
Respectați alimentele curate
Citirea etichetelor este o dificultate, așa că păstrați-l simplu optând pentru alimente întregi care nu sunt ștampilate cu o listă lungă de ingrediente. „Respectați alimentele cu un singur ingredient sau, dacă există mai multe ingrediente pe etichetă, ar trebui să le puteți recunoaște ca fiind„ reale ”și să nu vă simțiți de parcă faceți un test de chimie”, spune Dulan. Veți dori să învățați să mergeți ușor excesul și zahărul adăugat, alimente ambalate, carbohidrați rafinați și chiar pâine și paste care tind să fie prelucrate intens. În plus, Stapke spune că poate doriți să luați în considerare evitarea alimentelor inflamatorii precum gluten, lactate, ulei vegetal și alcool.
LEGATE DE:4 alimente delicioase pe care nu le știați erau antiinflamatorii
Echilibrează-ți placa
Când vă umpleți de legume fără amidon și proteine slabe, nu va mai rămâne mult loc în intestin pentru gunoi. „Încărcați-vă farfuria (cel puțin jumătate) cu fructe și legume colorate, care sunt o sursă excelentă de fibre și sunt pline de antioxidanți puternici și de combatere a inflamației”, sugerează Dulan. De asemenea, veți dori să umpleți cu aproximativ un sfert din farfurie cu proteine slabe și pești grași, care este plin de omega-3.
LEGATE DE:Cum să cumpărați pești durabili
Du-te organic atunci când poți
Evident, cumpărând organic nu este întotdeauna o alegere bugetară, dar experții recomandă să încercați să obțineți zeci murdare de produse (cum ar fi mere, țelină și spanac) organice ori de câte ori este posibil. Veți dori, de asemenea, să optați pentru păsări de curte organice, în fermă liberă, carne hrănită cu iarbă, lactate și ouă. „Pesticidele și hormonii din sistemul nostru alimentar pot provoca ravagii asupra corpului și a sistemului nostru imunitar”, explică Stapke. „Dacă este prea scump, ia în considerare cumpărarea organică pentru fiecare altă călătorie de cumpărături. De asemenea, îngheţat legumele organice sunt mai puțin costisitoare, dar la fel de hrănitoare. "
Răsfățați-vă cu legume
Înapoi la preșcolar, este posibil să fi decis că alimentele sănătoase sunt blech, dar cu toții trebuie să ne reformulăm gândirea - și gătitul nostru - pentru a îmbrățișa legumele ca fiind răsfățarea delicioasă, bună pentru tine. Într-adevăr, totul este în modul în care le faci. „Există atât de multe modalități ușoare de a pregăti legumele care le fac cu adevărat să iasă cu aromă”, spune Dulan. „Îmi place să adaug suc de lămâie și brânză parmezană varza de Bruxelles, sau marinare sparanghel și ridichi în oțet balsamic. " Prăjite sau la grătar, cu sosurile potrivite, legumele dvs. pot fi un punct culminant al mesei dvs. mai degrabă decât o notă secundară. Și când vei săpa într-o farfurie mare de ardei grași, încărcați cu fasole neagră și guacamol, vei vedea cât de obraznic mănâncă bine și cu echilibrul potrivit.
LEGATE DE:Ce este dieta pentru longevitate? Iată ce să mănânci pentru o viață mai lungă și o sănătate durabilă