Cum să rămâi sănătos dacă stai la computer toată ziua, în fiecare zi

Când aveți e-mailuri de citit și clienți pe care să-i apelați, gândirea la modul în care stați se poate simți ca o altă sarcină. Dar a fi conștient de poziția dvs. de ședere vă poate ajuta să vă simțiți cât mai bine. In conformitate cu Journal of Physical Therapy Science, o postură slabă poate tensiona mușchii și articulațiile, ducând la probleme de echilibru, oboseală și dureri de spate și gât. De asemenea, poate face mișcarea, cum ar fi exercițiile fizice și activitățile zilnice, de-a dreptul incomodă.

Iată ce postura buna de sezut se pare ca:

In conformitate cu Departamentul Muncii din Statele Unite, înseamnă menținerea corpului și coloanei vertebrale într-o poziție neutră. Mâinile și antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua, în timp ce coatele ar trebui să fie la unghiuri de 90 de grade, spune Alyssa Kuhn, DPT, kinetoterapeut și fondator al Păstrați aventura în viață. Păstrați capul, gâtul și trunchiul în poziție verticală. Puneți-vă picioarele plate pe podea pentru a vă susține picioarele, adaugă ea. Dacă picioarele nu ajung la podea, luați în considerare utilizarea unui suport pentru picioare.

LEGATE DE:Stau la un birou timp de 8 ore pe zi, iar acest corector de posturi mi-a schimbat viața

Dacă bugetul dvs. permite acest lucru, investiți în echipament ergonomic ca o birou în picioare sau un scaun cu un adecvat perna de scaun și suport lombar. Acest tip de mobilier vă poate ajuta să fiți mai conștient de postura dvs., spune Kuhn, prevenind în continuare durerea și disconfortul. De asemenea, puteți încerca accesorii de birou ergonomice, cum ar fi tastatură și mouse pad-uri, pentru a vă sprijini încheieturile.

O altă opțiune este să vă mulțumiți cu ceea ce aveți acasă. De exemplu, puteți crea întotdeauna un birou improvizat în picioare, plasând laptopul pe o cutie de pe tejghea, spune Kuhn. A adauga sprijin lombar la orice scaun, „înfășurați un prosop sau un hanorac, [apoi puneți-l] în colțul de la baza scaunului”, sugerează Brittany Ferri, dr., OTR / L, CPRP, terapeut ocupațional și fondator al Simplitatea sănătății. „Acest lucru va ajuta la susținerea spatelui inferior și a restului corpului”, explică ea. (Iată un ghid pas cu pas exact pentru cum să o faceți, și cum vă ajută.) Dacă sunteți de tipul șiretlic, creați un suport pentru încheietura mâinii DIY cusând două dreptunghiuri împreună și umplându-l cu orez.

LEGATE DE: Cele 11 cele mai confortabile scaune pentru birou la domiciliu, conform mii de recenzii

În timp ce vă aflați, luați notă de configurarea computerului. Păstrați monitorul „direct în linia de vedere pentru a evita privirea în sus sau în jos către ecran”, recomandă Kuhn. Acest lucru vă va menține gâtul într-o poziție neutră, prevenind încordarea gâtului și a umerilor. Cât despre ochii tăi? Protejați-i pe peepers reducerea strălucirii ecranului, alias pete luminoase pe ecranul computerului. Potrivit lui Ferri, strălucirea ecranului vă obligă să vă strângeți ochii sau să vă frecați ochii pentru a vedea ecranul mai bine, eventual ducând la oboseala ochilor. Pentru a reduce la minimum strălucirea ecranului, utilizați umbrele sau perdele pentru a difuza lumina de la ferestrele din apropiere. Îndepărtați toate luminile de deasupra și diminuați alte surse de lumină, dacă este posibil.

LEGATE DE:Lucrez de acasă de 5 luni și această tastatură portabilă mi-a salvat încheieturile

Potrivit lui Kuhn, a sta mult timp în aceeași poziție strângeți (sau într-adevăr, scurtați) mulți dintre mușchii voștri. Acest lucru poate provoca durere și tensiune, ceea ce face inconfortabil să vă mișcați chiar și atunci când ați terminat de lucrat. Pentru a preveni acest lucru, „încercați să vă ridicați la fiecare 20 până la 30 de minute pentru a evita să rămâneți în [aceeași] postură pentru o perioadă prelungită de timp”, spune Kuhn. 5 până la 10 minute, mergeți pe jos, respiră adânc, sau faceți întinderi simple ca o poza copilului. Când le faceți în mod obișnuit, aceste activități vă vor ajuta să evitați stilul de viață sedentar care vine adesea cu munca la birou.

LEGATE DE:6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta să vă relaxați întregul corp

Nu strică faptul că pauzele de rutină sunt minunate și pentru creierul tău. Vă oferă șansa de a realimenta și a vă odihni, ceea ce vă menține în jocul A. De fapt, potrivit unui Studiu 2018Odihna periodică în timpul sarcinilor psihice poate ajuta la scăderea oboselii și a suprasolicitării cognitive și la creșterea performanței generale. (Chiar mai bine? Luați una sau mai multe dintre aceste scurte pauze afară.)

Se întinde biroul sunt esențiale pentru a vă menține mușchii sănătoși și tulburi pe tot parcursul zilei. De exemplu, să spunem dvs. mușchii pieptului sunt strânși din cauza căderii constante. Încercați o întindere lat pentru a slăbi lucrurile, sugerează Kuhn.

„Puneți-vă ambele mâini, întinse, pe birou și rotiți (sau trageți) scaunul înapoi”, spune ea. Apoi, încercați să vă împingeți capul prin brațe pentru a vă prelungi coloana vertebrală și pentru a vă relaxa mușchii corpului (aproape ca jumătatea superioară a unui câine în jos întins în yoga - se simte uimitor, nu?).

Stretching-ul este, de asemenea, o modalitate excelentă de reîmprospătare mentală în timpul acelor pauze de rutină. Încerca mișcări energizante de yoga ca un câine orientat în jos, un câine în sus sau scândură pentru un pick-me-up.

Gustarea te poate face sătul între mese, spune Valerie Agyeman, R.D., fondatorul Flourish Heights. De asemenea, vă stabilizează zahărul din sânge, oferindu-vă suficientă energie pentru a cuceri ziua, adaugă ea. Nu uitați: nu toate gustările sunt egale. Gustările procesate, precum chipsurile și produsele de patiserie ambalate, nu au nutrienții necesari pentru a vă alimenta corpul. De asemenea, sunt încărcate cu grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și sodiu, toate fiind dificil de procesat de către organism. „Gândiți-vă la asta ca la încercarea de a da benzină unei mașini electrice”, spune dr. Casey Kelley, MD, ABoIM, fondator și director medical al Sănătate integrativă de caz. „Mașina nu știe cum să proceseze acest combustibil, [adică] mașina nu te va duce departe!”

In schimb, ajunge la gustări cu proteine, grăsimi de înaltă calitate și carbohidrati complexi, spune dr. Kelley. Acest combo va oferi energie de lungă durată, ajutându-vă să vă concentrați pe tot parcursul zilei, notează ea. Aveți nevoie de informații? Agyeman recomandă încercarea iaurt grecesc cu fructe de padure si felii de miere sau pere si unt de arahide. Puteți chiar să curățați un mini tabla de salcam pentru a vă face ziua de muncă mai plăcută (și „demnă de gram)”.

LEGATE DE: 6 sfaturi de gustare inteligentă care vă vor ajuta să vă îndepărtați de umerașă (și să vă păstrați sănătatea)

Este tentant mananca pranzul la birou, mai ales când ești lovit de muncă. Dar în numele luând pauze regulate, merită să mâncați prânzul de pe ecrane. După cum remarcă Agyeman, practica vă poate ajuta să dezactivați distracțiile în timp ce savurați fiecare mușcătură. Aceasta crește aprecierea pentru masa dvs., ajutându-vă în cele din urmă să vă simțiți mai mulțumiți, adaugă ea.

Mai mult, mâncarea la birou poate duce la mâncat fără minte, spune dr. Kelley. Dar „luând timp departe de serviciu, vă permiteți să vă concentrați asupra mesei, ajutându-vă să faceți alegeri alimentare mai informate și sănătoase”.

Chiar și când stai toată ziua, rămânând hidratat este crucial. Potrivit dr. Kelley, „corpurile noastre sunt 60 până la 70 la sută apă”. Și, pe tot parcursul zilei, pierdem continuu apa prin transpirație, respirație și funcții normale ale corpului. Rămâneți hidratat va umple aceste lichide pierdute și va preveni deshidratarea, o afecțiune marcată de dureri de cap, oboseală și concentrare slabă, spune dr. Kelley.

Dacă rămâneți hidratat ca o corvoadă, luați un sfat de la Agyeman și setați o alertă calendaristică. O altă opțiune este să utilizați un dispozitiv reutilizabil sticla de apa cu linii de poarta, notează dr. Kelley. Nu ești un fan al apei simple? Beți apă de cocos sau un smoothie făcut cu fructe și legume hidratante, ca un smoothie de țelină, castraveți și ananas.