Dieta pentru longevitate: ce să mănânci pentru a trăi mai mult și a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești
Pentru a fi exact, mâncați zilnic cinci până la șapte porții de fructe și legume, într-un curcubeu de culori, sfătuiește Sass. „Pe lângă vitamine, minerale și fibre, legumele și fructele oferă antioxidanti antiinflamatori și compuși bioactivi; și un suport mai mare de aport funcție imunitară sănătoasă, sănătate mentală, dormi, și prevenirea bolilor ", spune ea. Cercetările sugerează că 10 porții ar putea fi chiar mai bune. O meta-analiză publicată în Revista Internațională de Epidemiologie, a raportat că acest lucru ar putea ajuta la prevenirea a aproape 7,8 milioane de decese premature.
Verzi cu frunze cum ar fi spanacul, varza, colțul și ceapa elvețiană oferă nutrienți cheie pentru sănătate și longevitate, spune Anthea Levi, RD, un dietetician înregistrat la cabinetul privat Culina Health. „Spanacul conține folat - care este esențial pentru sinteza ADN-ului, precum și fier, un mineral critic pentru funcția imună ", spune ea. "Fructele sunt deseori susținute ca fiind un alimente anti-îmbătrânire datorită numărului ridicat de antioxidanți. "
LEGATE DE: Top 5 moduri de afine îți îmbunătățesc sănătatea, potrivit unui RD
Bun pentru tine, grăsimi mononesaturate- ca uleiul de măsline extravirgin, avocado și nuci - toate sunt elemente de bază într-o dietă mediteraneană. „O măsură de longevitate adesea citată în cercetare este lungimea telomerilor”, explică Sass. „Telomerii sunt capace găsite la capetele cromozomilor care protejează ADN-ul. Când devin prea scurte, o celulă devine veche sau disfuncțională. Acesta este motivul pentru care telomerii mai scurți sunt asociați cu o speranță de viață mai mică și un risc crescut de a dezvolta boli cronice. "Sass adaugă că cercetările au arătat că o mai mare aderență la o Dieta mediteraneană este legată de longevitate prin menținerea unei lungimi mai mari a telomerilor.
LEGATE DE:Top 5 cele mai sănătoase uleiuri de gătit
Au fost unele dezbaterea din ultimii ani despre dacă scăderea cantității de carne de vită și de porc mănânci este cu adevărat necesar pentru o sănătate optimă. Unii încă spun că da, este înțelept să-l reducem. Pentru început, carnea roșie conține în mod natural grăsimi trans, despre care se știe că sunt foarte inflamator și crește riscul de boli de inimă, spune Silvia Carli, RD, Dietistul înregistrat 1AND1 Life și un antrenor certificat pentru rezistență și condiționare. Carli mai observă că, în timpul digestiei cărnii roșii, corpurile noastre produc TMAO (oxid de trietilamină), care, a arătat cercetările, este legat și de bolile cardiovasculare. Acest lucru se referă în special la faptul că bolile cardiovasculare sunt criminalul numărul unu al femeilor și bărbați - rezultând unul din trei decese și unul din patru decese, respectiv.
Nu vă panicați: carnea roșie este cu greu singura sursa de proteine te poți orienta către. Sass spune asta impulsuri (termenul umbrelă pentru fasole, linte, mazăre și naut) poate fi o opțiune excelentă în schimb. „Acest grup alimentar este legat de o boală cronică cu risc mai scăzut și o dietă pe bază de plante este legată de un risc mai scăzut de toate cauzele de deces”, spune ea. Cercetările sunt de acord. Un studiu în Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health a dezvăluit că adulții mai în vârstă care includeau 20 de grame de fasole (aproximativ 2 linguri) pe zi în dieta lor, aveau un risc cu 8% mai mic de a muri.
Levi recomandă, de asemenea peștele ca o calitate superioară selectarea proteinelor. "Pește gras precum somonul, sardinele și macroul sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, acele grăsimi sănătoase care ajută la scăderea nivelului de trigliceride în sânge, mențineți membranele celulare puternice, luptați împotriva inflamației și susțineți hormoni sănătoși, printre un milion de alte funcții ", a spus ea spune.
LEGATE DE:7 cele mai bune surse de proteine vegane, potrivit experților în nutriție
Chipsuri. Cookie-uri. Brânză. Aceste tipuri de alimente alcătuiesc aproape 58 la sută din calorii consumăm - și nu este un lucru bun. Este OK să te tratezi din când în când? Desigur. Dar oamenii care mănâncă în mod constant aceste tipuri de alimente (cred că mai mult de patru porții pe zi) experimentează o Creșterea cu 62% a mortalității cauzate de toate cauzele. Același studiu a relevat, de asemenea, că, cu fiecare porție suplimentară de alimente procesate, mortalitatea cauzată de toate cauzele a crescut cu 18%.
Consumul regulat de alimente ultraprocesate poate promova, de asemenea, inflamația în organism în timp. "Inflamație cronică este asociat cu un risc crescut de unele dintre principalele cauze ale bolilor, inclusiv boli cardiovasculare, cancer și chiar depresie ", spune Levi. „Acesta este motivul pentru care auzim mereu despre consumul de antiinflamatoare și alimente bogate în antioxidanți. Prin combaterea inflamației și scăderea stresului oxidativ din organism, aceste alimente susțin celulele sănătoase și, la rândul lor, contribuie la reducerea riscului nostru de boală. "
Un risc mai scăzut de boală se poate transforma cu ușurință într-o viață mai lungă. Alimentele procesate des conțin o mulțime de zahăr, care poate face ravagii asupra duratei noastre de viață. „Excesul de zahăr nu este util pentru corpul nostru și poate duce la creșterea morbidității și mortalității”, explică dr. McCarthy. „Când sunt consumate, sistemele noastre de reglementare intră în overdrive pentru a evita maxime și minime extreme. Atunci când aceste sisteme de reglementare sunt mai puțin eficiente, pot duce la boli precum diabetul zaharat de tip 2 și pot contribui la dezvoltarea sindromului metabolic. "
Micile schimburi de alimente-de exemplu alegerea fructelor proaspete în locul fructelor conservate sau uscate; făcând din apă sau ceai neîndulcit băutura principală în loc de sifon; și renunțând la îndulcitori artificiali-poate ajuta foarte mult. Nici boabele rafinate nu sunt scutite: și ele pot fi găsite în alimentele procesate. Acesta este un alt motiv pentru care doriți să ajungeți la surse complete de carbohidrați, spune Sass. Cu alte cuvinte, corpul tău are nevoie de carbohidrați (nu sunt dușmanul!), Dar ar trebui să le obțină din alimente care conțin în mod natural carbohidrați. Acestea includ legume cu amidon, cum ar fi cartofi cu piele, cartof dulce și dovlecei de iarnă, precum și cereale integrale cum ar fi ovăzul, orezul brun și quinoa, spune ea. „Consumul de cereale întregi, mai degrabă decât cereale rafinate, este legat de protecția cronică a bolilor, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a accidentului vascular cerebral”.
LEGATE DE:9 ingrediente pentru deserturi bune pentru tine, care au gust dulce, fără tot zahărul
„Oamenilor le place să citeze antioxidanții vinului roșu ca o scuză pentru băut, dar în realitate, corpurile noastre recunosc fundamental alcoolul ca toxină", spune Levi. „Când vine vorba de probleme de longevitate, s-a demonstrat că alcoolul suprimă funcția imună, ceea ce poate duce la îmbolnăvire. "
Cercetările arată, de asemenea, că și consumul moderat de alcool este asociat cu un risc crescut de cancer mamar la femei. Mai mult, un studiu în The Lancet, care a analizat obiceiurile de consum a aproximativ 600.000 de persoane, a raportat că un consum mai mare de alcool a fost legat de o rată mai mare de accident vascular cerebral, anevrisme fatale, insuficiență cardiacă și deces. Și cu cât bei mai mult, cu atât crește rata mortalității. Deci, nu spunem că nu poți savura din când în când spiritul sau varietatea preferată, ci să fii conștient de consumul de alcool este cu siguranță cheia.
LEGATE DE: 7 Obiceiuri coerente ale oamenilor care îmbătrânesc bine