Cum vă afectează zahărul starea de spirit și ce puteți face în legătură cu acesta

Cu sănătatea noastră mentală testată în fiecare zi (salut, pandemie globală și oboseală din carantină), este de înțeles că emoțiile noastre s-au simțit mai sus și în jos decât de obicei pe parcursul ultimului an. „În perioadele de stres, în mod obișnuit ajungem la alimente zaharoase, plăcute", spune Marysa Cardwell, RD. De fapt, studiile au arătat că aportul nostru global de zahăr a crescut cu 53% la începutul carantinei.

Din păcate, a Studiu 2021 de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) arată că această creștere a indulgențelor dulci poate avea un impact negativ starea de spirit, ciclul de somn și sănătatea fizică și mentală a americanilor obișnuiți mai mult decât am prefera neapărat recunoaște. „Cercetările arată că consumul prea mult de zahăr adăugat poate duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, da, dar este, de asemenea, foarte corelat cu dezechilibre ale dispoziției și poate chiar duce la depresie pe termen lung ", spune Cardwell. I-am cerut să descompună modalitățile prin care zahărul ne afectează sănătatea emoțională și cum putem opri ciclul.

Ați ajuns vreodată la o gustare cu zahăr în speranța unei „goane de zahăr” rapide între întâlnirile Zoom? Pentru că sigur am făcut-o. „Efectele pe termen scurt ale nivelurilor ridicate de glucoză (principalul zahăr găsit în sânge) cauzate de consumul de zaharoză (cunoscut și ca zahăr de masă) asupra starea de spirit este că pot scădea vigilența și pot provoca niveluri mai ridicate de oboseală în prima oră după masă ", explică Cardwell. Potrivit unui studiu din Neuroscience & Biobehavioral Reviews, zahărul nu îmbunătățește de obicei niciun aspect al dispoziției, provocând ideea că zahărul ar putea oferi un „nivel ridicat” temporar.

„Consumul ridicat de zahăr a fost legat de depresie și simptome negative de sănătate mintală după câțiva ani”, spune Cardwell. Cercetare arată că aportul de zaharuri adăugate în timp poate avea un impact asupra sănătății mintale pe termen lung, în timp ce aportul mai mic de zaharuri adăugate poate fi asociat cu o sănătate mintală mai bună.

Cardwell explică faptul că unele curente cercetare subliniază mai multe motive potențiale pentru care aportul de zaharuri adăugate poate afecta starea de spirit, inclusiv:

• Consumul de zaharuri adăugate a fost asociat cu creșterea tensiunii arteriale și a inflamației, ambele fiind legate de depresie.
• Dietele bogate în zahăr pot duce la creșteri și accidente rapide ale zahărului din sânge, ducând la fluctuații ale nivelului hormonal și stări de dispoziție.
• Efectele asemănătoare dependenței zahărului asupra dopaminei (substanța chimică a plăcerii și recompensei din creier) ar putea conecta consumul frecvent de zahăr cu depresia.

Deci, cât de mult zahăr ar trebui să mâncăm? În prezent, americanii consumă în medie mai mult de 13 la sută din zaharuri adăugate pe zi, depășind recomandarea Linii directoare dietetice pentru americani să consume mai puțin de 10 la sută din zaharurile adăugate în totalul caloriilor zilnice. (BTW, credem că recomandările de zahăr ale American Heart Association sunt mult mai sănătoase, mai clare și mai utile—Vedeți recomandările lor Aici.) „Principalele surse includ băuturi îndulcite cu zahăr, deserturi, gustări dulci și cafea și ceai îndulcite”, spune Cardwell.

Dar știind că zaharurile adăugate pot avea un impact negativ asupra stării de spirit nu înseamnă că trebuie să juri complet lucrurile dulci. Oamenii se nasc cu o preferință pentru gustul dulce și există modalități sănătoase de a-ți vindeca pofta dulce, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge și starea ta de spirit.

„În loc de acea băutură zaharată sau snack bar, urmărește să păstrezi totalul zilnic de zaharuri adăugate sub 6% din totalul caloriilor”, recomandă Cardwell. Ea explică faptul că, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, înseamnă că ar trebui să urmărești să păstrezi totalul de zaharuri adăugate sub 120 de calorii, ceea ce echivalează cu 7,5 lingurițe de zahăr de masă.

Cardwell împărtășește faptul că, în loc de o băutură îndulcită cu zahăr, încercați să infuzați apă cu citrice și ierburi proaspete, cum ar fi lămâie, portocală și mentă, pentru o opțiune răcoritoare și hidratantă. „Sau schimbați un snack bar cu zahăr pentru ceva mai bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a vă ajuta să stabilizați glicemia și să vă ajutați să vă simțiți mulțumiți. Hummus și biscuiți, unt de arahide și pâine prăjită cu cereale încolțite sau o mână de nuci și o bucată de fruct sunt opțiuni excelente ", spune Cardwell.

Potrivit lui Cardwell, fructele sunt în mod natural dulci și pline de vitamine, minerale și antioxidanți, pe lângă fibre și apă pentru a vă menține hidratat și plin. Dacă vă place să vă încheiați masa cu ceva dulce, încercați să amestecați fructe congelate, cum ar fi bananele sau mango, pentru a face o înghețată delicioasă pentru o delicatese, recomandă ea.

Cu zaharuri adăugate care se ascund în locuri nebănuite, cum ar fi sos de roșii și sosuri de salată, poate fi greu să știi cât mănânci cu adevărat la fiecare masă. Cardwell spune că jurnalele alimentare sau aplicațiile de urmărire sunt benefice pentru creșterea atenției în legătură cu alegerile alimentare. „Deoarece sursele de zahăr sunt atât de dificil de identificat, de obicei îmi trimit clienții către aplicația de urmărire Lose It!. Este un instrument simplu de urmărire care vă poate ajuta să aflați despre alimentele pe care le consumați în fiecare zi și vă permite să deveniți mai conștienți de obiceiurile dvs. alimentare pentru un corp și o minte echilibrate ", explică Cardwell.

De asemenea, ea recomandă citirea etichetelor nutriționale pe produsele alimentare ambalate și căutarea de zaharuri adăugate, mai ales atunci când consumați alimente aparent sănătoase, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, granolele sau nondairy lapte. Cunoașterea este putere și s-ar putea să observați că micul dejun este plin de zahăr adăugat. Înlocuiți alimente alternative care conțin mai puține grame de zahăr adăugat și Cardwell vă garantează că vă veți simți cale mai bine pe tot parcursul maratonului întâlnirilor de dimineață.