Cum să faceți mese de stimulare a imunității în 6 pași simpli

„Alegeți alimente cu pigmenți adânci și includeți cel puțin trei culori pe masă”, spune Titgemeier. „Fitochimicalele sunt substanțe chimice pe bază de plante care sunt derivate din diferiți pigmenți de fructe, legume și alte alimente pe bază de plante care sunt produse de natură. Fitochimicalele (cum ar fi carotenoidele, flavonoidele, antocianinele și altele) acționează ca antioxidanți și s-a dovedit că au proprietăți imun-reglatoare care pot spori răspunsul sistemului imunitar și capacitatea de a ataca și elimina străinul invadatori. Fiecare culoare derivată din natură a curcubeului are proprietăți imun-modulatoare diferite. Acesta este motivul pentru care este extrem de benefic să obțineți cantități mici dintr-o varietate de culori față de o cantitate mare de doar legume și fructe verzi. "

Construirea unei plăci bine rotunjite vă poate ajuta să vă reglați nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați că aveți un nivel optim echilibru de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și fitonutrienți - toate acestea joacă un rol cheie în susținerea sistemului imunitar sistem. Pentru a construi o placă echilibrată, Titgemeier oferă următoarele sfaturi:

• Umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate, fără amidon (cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, castraveți, ardei, dovlecei și mazăre de zăpadă) 
• Adăugați 1-2 linguri de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de avocado
• Includeți 3 până la 6 uncii de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi pește proaspăt sau pui la grătar
• Incorporați unul care servește carbohidrați complecși (opțional), cum ar fi orezul brun sau farro

„Incorporarea condimentelor și ierburilor în gătit este una dintre cele mai simple modalități de a adăuga o mulțime de antioxidanți în dietă”, spune Titgemeier. „Opțiunile cu niveluri deosebit de ridicate de antioxidanți includ cuișoare uscate, frunze de mentă, oregano, rozmarin, șofran, salvie, cimbru, scorțișoară, nucșoară, ghimbir, busuioc, coriandru, mărar, pătrunjel, pudră de usturoi și turmeric. " 

„Consumul unei diete bogate în alimente procesate și carbohidrați rafinați este asociată cu o modificare răspuns imun care apare probabil dintr-o producție excesivă de citokine pro-inflamatorii, Titgemeier explică. „Consumul unei diete bogate în alimente întregi, bogate în nutrienți, este o modalitate cheie de a reduce procesele inflamatorii și de a sprijini sănătatea imună, mentală și metabolică”.

„Există o strânsă asociere între dumneavoastră microbiom intestinal și dezvoltarea și maturizarea sistemului imunitar ”, spune Titgemeir. Am făcut-o scris despre beneficii de alimente fermentate, cum ar fi chefirul, varza murată și kimchi înainte, iar Titgemeir confirmă faptul că mâncarea aceste produse naturale puternice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă sprijini sistemul imunitar și intestinele microbiom. „Alimentele fermentate conțin microorganisme vii, cele mai frecvente surse fiind lactobacilul și bifidobacteria. Consumul zilnic de alimente care conțin aceste microorganisme vă poate echilibra bacteriile intestinale și, la rândul său, vă poate spori răspunsul imun al organismului. ”

Titgemeier recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la 1 lingură sau mai puțin pe zi. Ea spune, de asemenea, să vă asigurați că citiți etichetele nutriționale, deoarece adăugarea zahărului pândește peste tot. „Armata ta imunitară, compusă din celule albe din sânge, distruge bacteriile și virusurile printr-un proces numit fagocitoză”, spune ea. „Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot reduce funcția celulelor albe din sânge și vă pot slăbi sistemul imunitar. O dietă bogată în zahăr adăugat poate, de asemenea, să diminueze nivelul de antioxidanți și să crească producția de specii reactive de oxigen, care pot provoca inflamații. "

Începeți-vă ziua cu o farfurie plină de legume, proteine ​​și cereale integrale care măresc imunitatea în acest mic dejun cu cereale și verzi, care vă va lăsa mulțumit până la prânz. Adăugați o lingură de varză murată pentru o farfurie perfect echilibrată.

Această salată aromată de squash de iarnă este plină de legume și fibre, fără a mai menționa semințele de rodie perfect dulci și amestecul de ierburi proaspete. Completați-l cu proteina dvs. la alegere pentru un prânz cu putere de imunitate.

Dispunând de o doză puternică de proteine, verdeață cu frunze și o explozie de ghimbir care luptă împotriva inflamației, această Tilapia Seared cu Salată de Nasturel-Mango este pe cale să devină noua dvs. opțiune de cină preferată.

Eliminarea zahărului adăugat nu înseamnă că trebuie să renunți complet la ceva dulce. Aceste felii de banane sănătoase și ciocolată înghețată se bazează pe dulceața naturală a fructelor cu un strat de ciocolată neagră și satisfăcătoare pentru un tratament cu adevărat delicios.