Viața de carantină vă oferă insomnie? Nu esti singur

Se pare că pandemia coronavirusului a susținut fiecare parte din viața normală, de la modul în care ne descurcăm până la ceea ce mâncăm până la cum sărbătorim zilele de naștere. Există un sentiment de hipervigilență și un fir de anxietate care traversează chiar și cele mai mundane acțiuni.

Tocmai ați adus pe mail? Acum vă faceți griji să îl igienizați înainte de a-l deschide, dar despre ce se află în plic, ar trebui să igienizați și dvs.? Te-ai spălat pe mâini suficient de mult după ce ai atins căsuța poștală? Totul se simte plin de griji. Și știți ce se întâmplă când vă faceți griji neîncetat, toată ziua, în fiecare zi? Somnul tău suferă.

• LEGATE DE: Beneficiile familiei tale pentru a dormi mai mult

Anxietatea și insomnia merg destul de mult mână în mână - dacă aveți unul, este probabil să îl aveți pe celălalt. Potrivit psihologului Washington D.C. și autor al Trageți-vă anxietatea, Alicia Clark P.h. D., somnul necorespunzător poate provoca un uptick în anxietate și, în schimb, anxietatea poate provoca un uptick în somn slab și, dacă i se permite să ningă, vei fi o epavă epuizată și neliniștită.

Și adevăratul lovitor este că acum, într-o perioadă în care facem tot posibilul să rămânem sănătoși, somnul nostru sărac ne strică sistemele imunitare. Când dormim, corpurile noastre produc și eliberează proteine ​​numite citokine, care sunt integrale în combaterea virusurilor și a altor microbi. Dacă nu dormim, nu producem cât mai multe citokine, lăsându-ne nepotriviți să montăm un răspuns imun.

• LEGATE DE:De ce funcționează meditația somnului și cum să o încerci

Și nu doar adulții se luptă cu somnul. În condițiile în care școala este închisă și rutine zilnice pe fereastră, ca să nu mai vorbim de o scădere a activității fizice, copiii rămân mai târziu și este posibil să nu beneficieze de somn recomandat.

 AAP recomandă ca copiii să ia somnul zilnic, în funcție de vârstă:

• 4-12 luni: 12-16 ore (inclusiv naps)
•  1-2 ani: 11-14 ore (inclusiv naps)
•  3-5 ani: 10-13 ore (inclusiv naps)
• 6-12 ani: 9-12 ore
• 13-18 ani: 8-10 ore

Și este un pariu destul de sigur, cu părinții care s-au epuizat singuri și s-ar putea să nu aibă energie pentru o luptă la culcare, că mulți copii nu lovesc de aceste numere. „Părinții sunt doar copleșiți de ceartă, sau sunt copleșiți de managementul timpului”, explică dr. Clark. „Este într-adevăr greu să păstrezi o structură atunci când o faci totul singur. Părinții sunt în buruienile școlii de casă și lucrează. Adică s-au epuizat la sfârșitul zilei și este nevoie de energie pentru a face acest ultim obstacol de a-ți duce copiii la culcare. Este super important, dar poate fi foarte greu. "

• LEGATE DE:3 sfaturi pentru a vă împiedica să dormiți înainte de 10 p.m.

Am auzit-o de când s-au născut, dar având un set rutina de culcare și programul de somn este integral pentru asigurarea copiilor mici, de la nou-născuți până la copii de vârstă elementară, să aibă un somn adecvat, chiar dacă este greu acum. O baie caldă, o poveste și ceva timp înainte de culcare vor face minuni pentru a ușura tranșiunea de la trezire la somn. Și a avea o rutină acum, într-o perioadă de stres, va ușura mai ușor să mențineți această rutină atunci când lucrurile revin la normal.

De asemenea, este important să includeți o activitate fizică în fiecare zi. Este ușor să fii copleșit în schimbările de zi cu zi cu care ne confruntăm - lucrând de acasă, încercând să facem școală, planificând excursii alimentare și livrările de aprovizionare - dar mișcarea corpului lor este importantă nu numai pentru dezvoltarea fizică a copiilor și sănătatea mintală, ci și pentru îmbunătățirea acestora dormi.

• LEGATE DE:Copiii mici se comportă mai bine atunci când au o culcare consecventă

Copiii mai în vârstă au nevoie de mai mult somn decât cred și cu debutul pubertății și modificări biologice care vin cu ea, poate fi mai dificil pentru adulți și adolescenți să adoarmă chiar și în cele mai bune perioade. Adăugarea stresului de izolare și a anxietății unei crize globale pot doar să exacerbeze incapacitatea lor de a adormi la o oră decentă.

Chiar dacă în mod normal nu ne gândim la rutine de culcare pentru copiii mai mari, acestea pot fi o modalitate excelentă de a îngrozi corpul în faptul că este culcare. În mod similar, abandonarea tehnologiei cu o oră înainte de culcare oferă adolescenților tăi și minții o șansă să se relaxeze și să se relaxeze dintr-o zi petrecută cufundată în social mass-media, învățare virtuală și întâlniri cu Zoom, fără să mai vorbim de lumina albastră de pe ecrane poate perturba producția de melatonină și poate împiedica somnul pe toate proprie.

• LEGATE DE:Gustări mai bune pentru culcare pentru copii

În calitate de părinți, onus este la noi pentru a ne asigura că familiile noastre primesc restul de care au nevoie. Dar asta înseamnă că trebuie să ne odihnim noi înșine. Zicala „Nu poți turna dintr-o ceașcă goală” nu a fost niciodată mai adevărată. Cel mai important lucru pe care îl putem face pentru familiile noastre chiar acum este să avem grijă de noi înșine și asta înseamnă să acordăm prioritate somnului, nu numai pentru ele, dar și pentru noi.

Deci ce putem face? Nu este ca și cum anxietatea se va elibera în curând, deci cum putem dormi mai bine când se simte că lumea noastră se prăbușește în jurul nostru? Potrivit doctorului Clark, trucul de a-ți păcăli insomnia este să îți ții creierul ocupat cu o sarcină, dar nu atât de ocupat încât să te mențină.

• LEGATE DE:Știința spune că mamele sunt mai fericite când copiii merg la culcare devreme

„Sunt un mare fan al distragerii”, explică ea. "Deci, numărați înapoi cu trei sau șapte din 200, doar numărați foarte ușor spre spate pentru a vă menține mintea concentrată, dar nu total impozitat. Trucul este să-ți faci mintea suficient de angajată încât să nu intre în cursă, nu să te învârti în gânduri care să poată aduce anxietate. ”Meditația aplicațiile și implicarea într-o practică de mindfulness sunt, de asemenea, modalități excelente de a adormi sau de a adormi dacă te trezești în mijlocul noapte.

Dacă nimic altceva nu funcționează, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente pentru somn. Somnul ajutat este mai bun decât nici un somn, spune dr. Clark

Pe măsură ce pandemia COVID-19 continuă să se răspândească și, odată cu aceasta, anxietatea cu care ne ocupăm cu toții continuă să clătineze, prioritizarea somnului este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Nu puteți turna dintr-o ceașcă goală, așa că reumpleți-i pe dvs. cât de des puteți.