Aceasta este ceea ce se întâmplă cu creierul dvs. când procrastinați

Procrastinarea este un monolog intern frustrant, care provoacă anxietate, pe care îl experimentăm aproape într-o anumită formă - care este locul în care lucrurile încep să devină interesante. Nu ești o persoană groaznică, un angajat rău sau o nebunie: Procrastinare este atât de relatabil și universal, deoarece creierul uman este de fapt conectat pentru asta.

Biologia în spatele procrastinării

Știința explică amânarea ca o luptă declanșată între două părți ale creierului atunci când se confruntă cu o activitate sau sarcină neplăcută: este o luptă a limbicului sistemul (zona inconștientă care include centrul plăcerii) și cortexul prefrontal (o parte a creierului mult mai recent, care este practic interiorul tău "Planificatorul"). Atunci când sistemul limbic câștigă, ceea ce este adesea, rezultatul este pentru ziua de mâine ceea ce ar putea (și ar trebui) să se facă astăzi - ceea ce oferă o ușurare temporară de la acel sentiment neplăcut de a avea nevoie și, indiferent de motiv, de a nu dori ceva.

Iată un plus de rezervă științifică, astfel încât să puteți înceta să vă învinovățiți (sau părinții sau semnul dvs. astrologic) și să începeți să aduceți amânare la biologie. Sistemul limbic, una dintre cele mai vechi și dominante porțiuni ale creierului, este automat. Îți spune să, spuneți, să îndepărtați mâna de la o flacără - și, de asemenea, să fugiți de sarcini neplăcute. Este configurat să-ți îndeplinească instinctele de supraviețuire de bază. Cu alte cuvinte, vă îndrumă să optați pentru „repararea imediată a dispoziției”, explică Timotei A. Pylyl, doctorat, profesor de psihologie la Universitatea Carleton din Ottawa și autorul Digestul Procrastinatorului: un ghid concis pentru rezolvarea puzzle-ului Procrastinator ($30; amazon.com).
Cortexul prefrontal este o porțiune mai recentă și mai slabă a creierului, care vă permite să integrați informațiile și să luați decizii. „Aceasta este partea creierului care separă într-adevăr oamenii de animale, care sunt doar controlate de stimul”, spune Pychyl. Cortexul prefrontal, situat imediat în spatele frunții (unde atingem când încercăm gândi), termină treaba. Însă nu există nimic automat în ceea ce privește funcția sa: trebuie să-l aruncați în viteză („trebuie să mă așez și să scriu acest raport al cărții!”). În momentul în care nu sunteți angajat în mod conștient într-o sarcină, sistemul dvs. limbic preia și renunțați la ceea ce se simte bine, care este orice altceva decât raportul de carte - vă amendați.

LEGATE DE: Cum să meditați cu tehnici la care vă puteți lipi de fapt

Cum să rupi obișnuința procrastinării folosind mintea

Deși înțelegerea acestor jocuri de minte ne ajută să ne demitificăm obișnuința de a amâna definitiv lucrurile, nu vindecă obiceiul. S-a dovedit că una dintre cele mai bune soluții pentru amânare este cea mai inteligentă. Îți poți retrăi creierul pentru a reacționa diferit la o sarcină sau sarcină neplăcută. Cum? Sănătate mintală. Dar nu te lăsa lăsat cu acest cuvânt de cuvânt - mindfulness este ceva ce poți începe să exersezi oriunde, oricând, pur și simplu lăsându-ți sinele să devină pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă, atât în ​​jurul tău, cât și în interiorul tău la un moment dat moment. Acest act de a deveni conștient și curios de senzațiile pe care le resimți ca urmare a declanșării X sau Y (de ex. Mi-e foame; Nu vreau să trimit acest e-mail; a fi aproape de această persoană mă face să fiu nervos), este cheia pentru a reduce anxietatea și a rupe buclele de obișnuințe negative - cum ar fi amânarea.

„Mințile noastre învață prin învățarea bazată pe recompense. Paradoxal, [mindfulness] se apropie chiar de procesul bazat pe recompense pentru a ne ajuta să ieșim din el ", spune Judson Brewer, MD, Dr., Directorul cercetării și inovării la Brown University Mindfulness Center, fondator al Mind Sciences și autor de Pofta de minte ($10; amazon.com). „Bucla obișnuită standard este: declanșator, comportament, recompensă. Este pregătit pentru supraviețuire: vedeți mâncare, mâncați mâncare, stomacul dvs. trimite un semnal de dopamină creierului la ceea ce ați mâncat și unde l-ați găsit. Dar același lucru provoacă anxietate și îngrijorare - și, de asemenea, amânare. Este configurat ca o buclă de obicei. "Funcționează doar invers.

De exemplu, proiectul sau sarcina pe care trebuie să o faceți este declanșatorul. Comportamentul este să îl evitați, pentru că se simte mai bine. Recompensa este ușurarea pe care o simțiți de la a nu o face - ceea ce, evident, nu durează. "Deoarece declanșatorul este neplăcut, comportamentul de evitare face ca această neplăcere să dispară temporar cu această scurtă ușurare care apoi favorizează ciclul de amânare", spune Dr. Brewer.

„Există o mulțime de științe care arată că atenția vizează în mod special aceste bucle de obicei”, adaugă el. „Îi ajută pe oameni să facă două lucruri: în primul rând, ne ajută să vedem cât de nerecomandă este vechiul obicei”. În altele cuvinte, începeți pur și simplu să recunoașteți cât de groaznic, neliniștit și copleșit te face o procrastinare simt. Nu vă judecați și nu vă alegeți, pur și simplu începeți să conștientizați acest lucru și recunoașteți-l. Vei începe să recunoști cât de nesănătoasă și neplăcută este să te simți așa.

Al doilea lucru pe care îl face este să ofere o alternativă mai bună la recompensa anterioară. Atingeți calitatea atitudinală a atenției, care este curiozitatea. Să fii curios și să te angajezi cu reacțiile, emoțiile și senzațiile tale fizice este mult mai satisfăcător decât să fii dezanjat. „Ne putem antrena de fapt pentru a înlocui curiozitatea pentru amânare”, spune dr. Brewer. "Mindfulness ne permite să vedem rezultatele [pozitive], de fapt, obținându-ne munca."

Sfatul de acțiune al Dr. Brewer? Încercați doar o singură dată, să vă faceți munca mai devreme (sau la timp, dacă asta vă poate strânge - fără judecată), fără a lăsa să vă atârne peste cap. Iată ce se va întâmpla probabil: „Faceți treaba, vă opriți telefonul, vă angajați total în mono-tasking în loc de multitasking”, spune el. „Atunci observați cum se simte când o duceți la bun sfârșit - se simte grozav. Utilizați atenția pentru a ajuta creierul nostru să obțină aceste informații, atât atunci când ne amânăm, cât și când suntem productivi. "

Data viitoare când renunți la o misiune iminentă, apelați la modul în care te face să te simți (neliniștit, rușinos, enervat, plictisit?). Apoi, și doar auziți-ne, încercați să faceți acest lucru și observați diferența în modul în care această recompensă mai bună și mai durabilă vă face să vă simțiți (împlinit, mândru, mai ușor mental). Și, probabil, nu va trece mult până când vă deveniți dependent de această nouă buclă de obișnuință pozitivă.

LEGATE DE:Cum prosperă Taffy Brodesser-Akner la stres

• De Amy Spencer

• De Maggie Seaver