8 Obiective de sănătate la care vă puteți respecta în 2020

1

Upgrade-ți desertul.

„Dacă îți dorești ceva dulce după cină, ar trebui să-l ai! Dar dacă doriți să reduceți zahărul și totuși să satisfaceți pofta asta, puteți dilua lucrurile dulci cu ceva precum nuci sau semințe ”, sugerează Willow Jarosh, RD, un cofondator al C&J Nutrition în New York City. Așadar, în loc să găsiți o bară de ciocolată, încercați migdale acoperite de ciocolată, mușcături de banane congelate cu ciocolată sau chipsuri de ciocolată amestecate cu floricele, fisticul sau ambele. Pe lângă reducerea aportului de zahăr adăugat - o cantitate mare legată de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și o dimensiune mai mare a taliei - veți obține și o fibră sănătoasă pentru inimă.

2

Stai altfel.

Poate fi greu să stai mai puțin, mai ales dacă ai un loc de muncă la birou. Dar a sta mai bine este ușor: faceți-vă prada. „Majoritatea oamenilor stau într-o formă de C, care pune presiune asupra coloanei vertebrale și poate provoca dureri la nivelul spatelui, gâtului și umerilor”, spune Jenn Sherer, fondatoarea Spinefulness studio în Palo Alto, Calif. „Și atunci când încercăm să ne așezăm„ în mod corespunzător ”, avem tendința de a suge stomacul și de a ne lipi de piept, contractându-ne mușchii într-un mod care să poată faceți-ne și mai nealiniați sau stresați. ”Pretindeți că aveți o coadă și aplecați-vă ușor la șolduri, astfel încât să nu stați pe ea, sugerează Sherer. „Acest lucru vă poate ajuta să vă dezbracați pelvisul și să vă alungiți coloana vertebrală, astfel încât vertebrele să se poată strânge drept.” De asemenea ajustați-vă scaunul astfel încât picioarele să se sprijine pe podea (sau un suport pentru picioare) și coapsele să fie paralele cu sol.
LEGATE DE: 15 minute pentru o mai bună postură

3

Setați o alarmă la culcare.

Mai mult de o treime dintre noi nu obținem în mod regulat minimum șapte ore de somn de care avem nevoie. Deși probabil că nu poți dormi mai târziu, poți să te culci mai devreme - și cel mai bun mod de a te asigura că este așa prin setarea unei alarme timp de 45 de minute la o oră înainte de aprindere, recomandă Holly Phillips, MD, autorul Descoperirea epuizării. După ce se oprește, începeți-vă rutina de lichidare a vântului, fie că este vorba de a face un duș, de a face prânzul copiilor pentru ziua următoare sau de a pregăti ovăz peste noapte. Alarma poate servi, de asemenea, ca un memento pentru a opri televizorul, a închide laptopul și a pune telefonul în jos, deoarece lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive poate întârzia eliberarea hormonului de somn melatonină, făcând mai greu să cadă adormit. Dacă doriți să citiți înainte de culcare, întunecați luminozitatea dispozitivelor dvs. de citire. Activați caracteristicile de limitare a luminii albastre sau instalați becuri cu dimmer în dormitorul dvs.
LEGATE DE: Cum să dormiți mai bine: 7 strategii surprinzătoare care funcționează într-adevăr

4

Mergeți la fiecare destinație în decurs de 1 mile.

Cu cât mai multă activitate fizică vă puteți încadra în ziua voastră, cu atât mai bine. „Dacă ceva se află pe o rază de 1 km, încerc să merg pe jos în loc de mașină”, spune Michele Stanten, antrenor de mers și instructor de fitness certificat cu sediul în Coopersburg, Penn. „Chiar dacă cartierul tău nu poate fi plimbat, poți totuși să mergi din magazin în magazin într-un mare complex comercial sau să parchezi la bancă sau la magazin și să mergi de acolo până la alte mersuri. Mersul în loc de conducere vă poate ajuta să trăiți mai mult, să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă reduceți riscul de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. De asemenea, reduce reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră și vă economisește aproximativ 60 de centi pe milă. O altă microrezoluție bună: mișcați-vă picioarele de fiecare dată când telefonul vă este în mână. „Dacă sunteți legat de o linie fixă ​​sau aveți nevoie să rămâneți la dispoziție, trebuie să mergeți într-un loc sau să treceți un pas în parte”, spune Stanten.

5

Înregistrează-te cu tine la mijlocul mesei.

„Dieta nu este durabilă, mai ales atunci când faceți reguli restrictive, nerealiste despre ceea ce puteți și nu puteți mânca”, spune Sturtevant. Pentru o sănătate de durată, doriți să învățați să acordați semne de foame, nu să le ignorați. Înghițirea apei între mușcături vă poate ajuta să încetiniți și să mâncați mai cu atenție, deoarece vă puteți opri pentru o verificare a intestinului la jumătatea mesei. Pentru a face acest lucru, lăsați-vă cu furculița, inspirați adânc și întrebați-vă cât de plin sunteți și cât de multă mâncare credeți că trebuie să fiți mulțumit, sugerează Sturtevant. „Când mâncăm cu conștientizare, obținem mai multă bucurie din mâncarea noastră - și fără această bucurie, este dificil să ne simțim hrăniți.”

6

Desemnați o zonă fără telefon.

Setarea limitelor fizice este mai ușoară decât să încerci să limitezi cât timp petreci defilând prin Instagram sau verificând e-mailul (din nou). Un nou studiu realizat de la Universitatea din Columbia Britanică a descoperit că meserii care și-au dat telefoanele în timpul mesei se bucurau de experiența lor mai puțin decât aceia care și-a pus telefoanele la distanță și un studiu separat a sugerat că, dacă telefonul este la îndemână, acesta afectează performanțele cognitive - chiar dacă este transformat off. Încercați să vă mențineți telefonul în geantă la serviciu sau să interziceți telefoanele la masa de cină. Dacă familia îți oferă un avans, începe cu o probă. „Când sugerezi să faci ceva doar pentru trei zile sau chiar pe săptămână, este mai ușor să faci o achiziție”, spune BJ Fogg, Ph. D., directorul Laborator de proiectare a comportamentului la Universitatea Stanford. "Sperăm că veți avea o discuție foarte bună la cină, care îi aduce pe toată lumea la bord, făcând din aceasta o politică mai permanentă."

7

Mănâncă legume la micul dejun.

Micul dejun este adesea trecut cu vederea ca o oportunitate de a stoarce legume, din care 91 la sută (!) dintre noi nu avem suficient. Încercați să vă topați pâinea prăjită cu piure de avocado sau să adăugați o mână de spanac pentru copii sau cartofi dulci răciți în ouăle voastre. Masa dvs. de dimineață nu trebuie să fie savuroasă pentru a include legume; puteți, de asemenea, să amestecați dovlecelul răzuit în amestecul de clătite sau morcovii mărunțiți în fulgi de ovăz. „Avem idei specifice despre ce sunt mâncarea pentru micul dejun, când de fapt micul dejun este doar o masă ca oricare alta”, spune Sturtevant. „Îmi plac legumele prăjite cu ouă însorite pe partea de sus pentru micul dejun, dar ai putea avea chiar și pizza rămasă cu legume pe ea.”

8

Exercițiu pentru câteva minute.

Trebuie să faceți două ore și jumătate de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau aproximativ 30 de minute cinci zile pe săptămână. Dar nu lăsa aceste numere să te intimideze să faci ceea ce poți. Experții spun că puteți împărți timpul în ședințe de 10 minute fără a pierde beneficiile fizice și mentale ale exercițiului fizic. Și cercetarea susține puterea antrenamentelor scurte: Un studiu a constatat că 13 minute de antrenament în greutate de trei ori pe săptămână sunt suficiente pentru a construi puterea, în timp ce un altul a arătat că este nevoie doar de cinci minute pe zi de alergare pentru a reduce riscul de deces din cauza cardiovasculare boală. "Unele studii sugerează că doar starea de picioare este bună pentru sănătatea metabolică", spune Tamara Hew-Butler, doctorand, profesor asociat de știința exercițiului și sportului la Universitatea de Stat Wayne în Detroit. „Concluzia este că orice exercițiu este mai bun decât niciunul.”
LEGATE DE: 8 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde