10 sfaturi pentru a reduce atacurile de panică în oraș

Atacuri de panica poate fi frustrant și izolator. Pot fi declanșate de la metrou la lifturi și uneori pot ieși din senin când te plimbi prin oraș. Anxietate de la a avea atacuri de panică și temerile conexe de a le avea să vă limiteze călătoria, să vă oprească să ieșiți cu prietenii sau să vă complice naveta. Există modalități de tratare a atacurilor de panică, inclusiv terapie și medicamente (vezi celălalt articol al meu aici).

Iată zece sfaturi de pornire care vă ajută să învățați cum să vă opriți și să vă reduceți atacurile de panică pe care le puteți utiliza pe cont propriu sau împreună cu un terapeut sau un psihiatru pentru a vă ajuta să reduceți atacurile de panică.

1. Excludeți eventualele cauze medicale care pot contribui la sau pot provoca atacuri de panică cu medicul dumneavoastră. Nu toate atacurile de panică provin de la tulburare de panica. Problemele medicale cu tiroida, inima sau problemele de astm pot arăta ca atacuri de panică, așa este important să verificați cu medicul dumneavoastră dacă există motive medicale pentru care vă confruntați cu anxietate sau atacuri de panica.

2. Setați-vă intenția cu specific goluri. Luați taxiuri în loc de metrou? Evitați petrecerile cu prietenii sau nu mergeți la baruri aglomerate, deoarece vă temeți să aveți un atac de panică acolo?

• Faceți o listă cu obiectivele dvs. în următoarele 10 până la 12 săptămâni (de exemplu, puteți ieși din nou cu prietenii în weekend, mergeți la metrou la muncă)
• În fiecare săptămână puteți lucra la fiecare dintre următoarele etape de mai jos și apoi adăugați abilitățile cumulativ în fiecare săptămână.
• Faceți puncte de control cu ​​obiective specifice pentru fiecare săptămână, în funcție de nivelul de anxietate. În fiecare săptămână ar trebui să treacă progresiv de la ușor la moderat la provocator. De exemplu, în cazul în care călătoria cu metroul aglomerat te face anxioasă, punctele tale de control ar putea fi:
  • Săptămâna întâi, faceți o stație de metrou în timpul unei ore fără grabă.
  • Săptămâna a doua, luați metroul pentru trei opriri în timpul orelor fără grabă.
  • Săptămâna a treia, luați metroul pentru o oprire în timpul orei de vârf.

• Săptămâna întâi, faceți o stație de metrou în timpul unei ore fără grabă.
• Săptămâna a doua, luați metroul pentru trei opriri în timpul orelor fără grabă.
• Săptămâna a treia, luați metroul pentru o oprire în timpul orei de vârf.

3. Construiește o bază puternică, astfel încât corpul tău să fie bine odihnit.

• Somnul adecvat este esențial. A fi lipsit de somn poate face corpul tău mai vulnerabil la anxietate și panică.
• Asigurați-vă că sunteți hidratat și mâncați mese obișnuite. Asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine ​​la micul dejun, chiar dacă este o mică masă rapidă înainte de navetă. Mesele obișnuite pe tot parcursul zilei ajută la evitarea nivelului scăzut de zahăr din sânge sau la hipoglicemie, ceea ce poate provoca dureri de cap, agitație și întuneric și vă fac mai predispuși la atacuri de panică.

4. Evita cofeină—dacă vrei cafea, nu bea mai mult decât o ceașcă sau încercați ceaiul în schimb. Cafeina și alți stimulanți ca Adderall sau ierburile precum ginsengul îți pot accelera ritmul cardiac, imita și pot induce atacuri de panică.

I este cunoscută cofeinanduce atacuri de panică, mai ales la persoanele diagnosticate cu tulburare de panică. Într-un studiu, Aproape 60% dintre persoanele cu tulburări de panică au avut atacuri de panică după ce li s-a administrat 480 mg de cofeină (în medie 8 oz de cafea are 100-200 mg cafeină), comparativ cu 12% dintre persoanele cu depresiune și 7% din oameni fără niciun diagnostic.

5. Recunoașteți că mintea și corpul sunt profund interconectate. Mintea și corpul tău au mai multe bucle de feedback care se informează reciproc. În timpul unui atac de panică, corpul și mintea dvs. sunt blocate într-o buclă de feedback în creștere, unde vă aflați mintea și corpul se interpretează și își spun reciproc ca fiind în pericol, ceea ce escaladează atacul.
Mediul- indiferent dacă sunt străinii care stau lângă tine în metrou sau temperatura înăbușitoare în aer - se pot simți mult mai periculoși sau amenințători decât sunt în realitate. Acest principiu al conexiunii dvs. minte-corp este important pentru a vă ajuta să realizați lucrând cu mintea și corpul, puteți reduce și preveni atacurile de panică modificându-vă gândurile negative și încetinind corpul suflare.

6. Înțelegeți fiziologia unui atac de panică. Atacurile de panică sunt rezultatul activității răspunsului la luptă sau zbor, la fel ca o alarmă falsă care se stinge. Semnalul de „pericol” este transmis în întregul corp de către simpaticul tău sistem nervos, care eliberează o cascadă de hormoni și substanțe chimice în fluxul sanguin, inclusiv adrenalina. Inima ta bate mai repede, respirația devine rapidă și superficială, iar mâinile tale ar putea fi agitate și transpirate.

Corpul dvs. are disponibil un sistem de contra-răspuns, sau sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru răspunsul de relaxare. Acest lucru vă permite să reduceți anxietatea și să amortizați atacurile de panică. Gândiți-vă la asta ca la deschiderea unei ferestre atunci când detectorul de fum se stinge în timp ce gătiți.

7. Exersați-vă zilnic răspunsul de relaxare. Relaxarea devine mai puternică odată cu practica, la fel ca și formarea unui mușchi. Faceți-o de rutină ca să vă spălați pe dinți. Cum? Încercați să practicați ghidat meditaţie (încercați câteva aici gratuit), cursuri de yoga sau DVD-uri sau abilități de respirație. În timp, răspunsul de relaxare devine un instrument pe care îl poți lua cu tine oriunde mergi.

Aceste exerciții pot fi adesea dificil de practicat la început. Este comun și se așteaptă ca primele câteva încercări de a medita sau de a face exerciții de respirație nu pot produce imediat rezultate calmante. Mintea ta s-ar putea rătăci și te-ai putea simți dacă nu face nimic. Dar îți amintești când ai încercat prima dată să înveți un dans nou? Practicarea răspunsului dvs. de relaxare este aceeași. Nu vă împingeți prea tare sau nu vă dezamăgiți dacă nu „funcționează” în primele rânduri.

Permiteți-vă în cameră să încercați doar, fără niciun fel de judecată, și acordați-vă câteva minute suplimentare de fiecare dată, treptat creșterea timpului de la 5 minute pe zi la poate 10-15 minute pe zi la un timp regulat (o dată dimineața și noaptea este ideal). Practicarea un pic zilnic de-a lungul timpului vă va face mai probabil să accesați acea stabilitate în momentele de nevoie în timp ce vă aflați într-o mașină sau metrou.

8. Luați legătura cu respirația când vă aflați într-un loc calm și relaxat.

Incetinirea si constientizarea respiratiei tale s-a dovedit a reduce atacurile de panica. Un studiu a privit două moduri diferite de a antrena respirația (unul care a crescut și unul care a scăzut carbonul niveluri de dioxid de sânge în sânge) - dar se dovedește că ambele metode au redus atacurile de panică o lună și chiar 6 luni mai tarziu. Acest lucru sugerează că nu există exact un stil de respirație „corect” care poate reduce atacurile de panică atât timp cât poate crește conștientizarea respirației și aduce Atenţie la respirație regulată, încetinită.

Iată câteva exemple de tehnici de respirație.

Pentru conștientizare blândă a respirației (acesta funcționează bine imediat după ce te-ai trezit):

1. Întindeți-vă pe spate cu o mână peste piept și cu cealaltă peste abdomen.
2. Întinde-ți brațele deasupra capului și prelungește-ți picioarele cu o inhalare adâncă, astfel încât corpul să devină mai lung.
3. Expirati si relaxati-va corpul din cap pana in picioare. (Puteți repeta acest lucru de 2-3 ori pentru a relaxa corpul)
4. Puneți mâna peste piept și cealaltă mână pe abdomen.
5. Permiteți și observați respirația dvs. regulată aici. Când sunteți gata, încercați inhalațiile mai adânci, numărând până la 4 și apoi exhalațiile numărând până la 4 și repetați.
6. Puteți utiliza muzică dacă preferați și doar observați senzația respirației și a mâinii care se ridică și căde timp de 5 până la 10 minute.

Dacă sunteți cineva care îi place simți și auzi respirația ta, încercați acest lucru la duș dimineața sau așezat pe o rogojină:

Bee's Breath (Brahmari Pranayama)

1. Stai înalt sau așeza-te drept, cu coada tau în poziție neutră
2. Relaxează-ți umerii
3. Ia o inhalare adâncă prin nări, cu gura închisă
4. Exhalează-te cu gura și scoate sunetul „Mmmmm”, precum zâmbetul unei albine zumzăitoare. Ar trebui să auziți amândoi sunetul și să simțiți o vibrație în gât.
5. La sfârșitul expirației luați o inspirație blândă și repetați.
6. Puteți face acest lucru timp de 3-5 minute.

9. Între timp, în timp ce creezi conștientizarea respirației și răspunsul tău de relaxare, urmărește episoadele de panică și scrie detalii. Înregistrați detaliile unui atac de panică sau a unui episod de anxietate pe o înregistrare gândită (copie goală pe care o puteți completa aici). Este foarte important pentru de fapt scrie totul deoarece procesul de scriere a evenimentelor vă oferă distanța necesară pentru a observa evenimentele și a reflecta asupra lor.

Iată un exemplu de înregistrare completă:

Eveniment: Stând pe o mașină aglomerată de metrou în timpul orei de vârf.
Emoție: anxioasă
Evaluarea anxietății: 8 din 10 (10 fiind cel mai rău)
Comportament: am avut dificultăți de respirație, transpirație și a trebuit să ies la următoarea stație de metrou
Gânduri Proces care escaladează:
"Mă simt aglomerat și prins." (Urmăriți și scrieți lanțul gândurilor)
-> "Nu pot să respir bine."
-> "Ce se întâmplă dacă am un atac de panică în această metrou aglomerată?"
-> "Acest tren s-ar putea opri pe șinele dintre stații atunci când am un atac."
-> "Mă voi bloca în subteran cu acest tren."
-> "Nu voi putea ieși."
-> "Toți vor crede că sunt ciudat sau vor râde de mine."
-> "Nu voi putea opri atacul și doar se va înrăutăți."
-> "Acest atac nu se va încheia niciodată."
-> "Cu siguranță o să fac un atac".

Alegeți un gând negativ pentru a examina și transforma:
"Mă voi bloca în subteran cu acest tren."
Dovada pentru: Metroule ajung cu întârziere și se blochează subteran între stații. Aproximativ o dată la 30-40 de ori când merg pe metrou, sfârșesc blocat timp de peste 15 minute.
Dovadă împotriva: Majoritatea trenurilor de metrou merg bine și, dacă se opresc, este de obicei cu întârzieri de 5-10 minute.
Gândire reformulată: „Chiar și în rarele cazuri în care rămân blocat în subteran timp de peste 15 minute, vom ajunge până la următoarea oprire de metrou, de unde pot ieși.”

10. Elimină gândurile anxioase cu mantre modificate și ia-le cu tine.

Utilizând înregistrările de gândire, faceți o listă de mantre modificate pe care le puteți utiliza atunci când vă aflați într-o situație anxioasă. Scrie-le pe o bucată de hârtie și pune-l în portofel pentru a le păstra cu tine.

„Oamenii vor râde de mine.” -> „Cred că, într-adevăr, am nevoie de ajutor, eu sau cineva va putea găsi ajutor pentru mine.”

„Atacul nu se va încheia niciodată”. -> „Corpul meu se va obosi, se va relaxa și va trece prin asta”.

„Nu pot să respir.” -> „Pot să iau un moment să observ și să îmi simt respirația.”

Atacurile de panică nu trebuie să vă limiteze viața în oraș. Acești pași acoperă un proces care poate dura cel puțin câteva luni sau mai mult, așa că nu vă descurajați dacă durează timp sau dacă se îmbunătățește, apoi reveni la a fi dificil. Lucrând cel puțin săptămânal cu un terapeut în persoană specializat în anxietate, poate accelera procesul și îl va face mai eficient, dar, chiar exersând pe cont propriu, veți putea obține recompense. Nu numai că aceste abilități pot ajuta la reducerea atacurilor de panică, dar, de asemenea, puteți găsi mai multă liniște și calm în alte părți ale vieții voastre.

Informațiile medicale de pe acest site sunt furnizate doar ca o resursă informațională și nu trebuie utilizate sau bazate pe scopuri de diagnostic sau de tratament. Aceste informații nu sunt destinate să creeze nicio relație pacient-medic și nu ar trebui utilizate ca substitut pentru diagnosticul și tratamentul profesional.

Aceasta face parte dintr-o serie de articole despre Supraviețuirea urbană, examinând modul de gestionare a stres de trai in oras.

Twitter @newyorkpsych

Facebook Marlynn Wei, MD

Site-ul terapiei: www.weitherapy.com

Site-ul Yoga News: Yoga Health Today

Drepturi de autor Marlynn Wei, MD, PLLC 2015