Cele 4 substanțe nutritive pe care majoritatea americanilor le lipsesc

În ciuda cât de masivă a devenit mișcarea de wellness în ultimul an, avem câteva vești nefericite. Ca urmare a obiceiurilor alimentare cu un conținut redus de fructe, legume și lactate (și bogate în grăsimi saturate, sodiu și zahăr), dieta medie americană este mai dezechilibrată ca niciodată. Potrivit Biroului SUA pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății 2015-2020 Orientări dietetice pentru americani (DGA), „bolile cronice legate de dietă continuă să crească și nivelul activității fizice rămâne scăzut.” OOF.

Vom contracara acest fapt cu câteva vești mai înălțătoare: noi poate sa Scade dramatic riscul nostru de boli cronice cu câteva mici modificări ale stilului de viață. În principal, prin alegerea de alimente mai bune pentru a mânca în fiecare zi. USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane împreună au identificat patru substanțe nutritive care sunt consumate de majoritatea indivizilor în cantități periculoase sub nivelul de admisie recomandat. Aceste substanțe nutritive sub consum -

potasiu, calciu, fibre alimentare și vitamina D- sunt considerați nutrienți de îngrijorare pentru sănătatea publică, deoarece consumul scăzut este asociat cu boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.

Din fericire, există o mulțime de alimente delicioase, care sunt ambalate cu potasiu, calciu, fibre și vitamina D. Sfatul general al DGA cu privire la ce să mănânci este acesta: „Consumul unei diete sănătoase care include o varietate de fructe și legume întregi, cereale (cel puțin jumătate dintre care sunt cereale integrale), lactate fără grași sau cu conținut scăzut de grăsimi (inclusiv lapte, iaurt, brânză și / sau băuturi de soia fortificate), o varietate de alimente proteice și uleiuri.“

Dar, de dragul propriei noastre sănătăți (și a sănătății), am consultat-o ​​pe Amanda Blechman, dietetică înregistrată la Danone America de Nord, pentru a o descompune în continuare. Iată valorile zilnice sugerate ale substanțelor nutritive pe care majoritatea dintre noi le lipsește, urmate de patru alimente care servesc ca surse excelente ale acestora.

Valori zilnice recomandate pentru adulți> vârsta de 4 ani:

• Potasiu: 4700 mg
• Calciu: 1300 mg
• Fibră: 28 g
• Vitamina D: 20 mcg

Iaurt

Majoritatea iaurturilor conțin trei dintre cele patru substanțe nutritive de interes: calciu, vitamina D și potasiu. Calciul se găsește în mod natural în produsele lactate, iar cea mai mare parte din alimentația lactatelor din SUA are, de asemenea, vitamina D adăugată, deoarece lucrează împreună în organism. Vitamina D îți ajută organismul să absoarbă calciul, dar majoritatea alimentelor nu oferă o cantitate semnificativă de vitamina D, motiv pentru care majoritatea produselor lactate din Statele Unite sunt fortificate în mod voluntar. Mulți iaurturile au și potasiu (o porție medie de 6 uncii de iaurt cu conținut scăzut de fructe, furnizează aproximativ 6% din valoarea zilnică pentru potasiu) și deși în mod obișnuit nu conțin fibre, iaurtul este un aliment care se potrivește bine cu alimente bogate în fibre, precum fructele proaspete și întregi boabe.

Unul dintre cele mai bune (și mai ușoare) combinații de mic dejun sănătoase este iaurt grecesc cu boabe proaspete și cereale cu tărâțe bogate în fibre. Unele iaurturi au acum și fibre în ele, cum ar fi Iaurt Triplu Zero Grec Nonfat, care ambalează în 6 grame de fibră la 5,3 uncii de cană. Dacă aveți o intoleranță la lactate sau doriți să includeți mai puțin în dieta dvs., nu vă speriați - multe opțiuni pe bază de plante sunt, de asemenea, fortificate cu calciu și vitamina D, cum ar fi Alternativă de iaurt fără mătase de mătase sau soia.

Somon

Somon este cel mai des apreciat pentru conținutul său de omega-3, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. O porție medie de 3 uncii de somon fiert oferă, de asemenea, aproximativ 8% din valoarea zilnică pentru potasiu. Somonul este o sursă de proteine ​​delicioase, de înaltă calitate, care poate fi adăugat la salate sau asociat cu legumele gătite care poate adăuga mai multă fibră mesei tale.

LEGATE DE: Cele 8 cele mai bune mâncăruri de mâncat pentru o piele cu aspect sănătos

Lentile fierte

Linte fierte ambalează o cantitate de 8 grame de fibră la ½ cană - adică aproape 30% din valoarea zilnică! De asemenea, conțin potasiu, ceea ce privește aproximativ 8% din nevoile dvs. zilnice. A pastra linte pe mână ca o sursă de proteine ​​ușoară și accesibilă, care se întinde pe o tonă de modele alimentare, inclusiv dietele vegetariene și vegane.

Cartof dulce

Cartofi dulci oferă atât fibre cât și proteine, cu aproximativ 4 grame de fibre și aproape 10% din valoarea zilnică de potasiu într-un cartof dulce mediu. Sunt atât de gustoase și versatile; le puteți folosi atât pentru mâncăruri dulci, cât și pentru savuroase. Există multă nutriție în piele, așa că nu uitați să vă frecați bine cartofii dulci și să lăsați pielea atunci când îi mâncați. Un gust delicios de gustări este amestecarea iaurtului grecesc de vanilie cu o lingură de unt de nucă și scorțișoară, apoi o lingură în jumătate de cartof dulce fiert (sau ca un topping pe felii de „pâine prăjită cu cartofi dulci”).