Acestea sunt cele mai sănătoase soiuri de pește și fructe de mare
Pescuim doar o perioadă bună. Și proteine. Și omega-3s. Și un risc mai mic de boli cardiace și accident vascular cerebral. Tu stii?
Realitate: americanii nu primesc suficient fructe de mare. „Și totuși, atâtea cercetări indică faptul că vom trăi mai mult, mai sănătos, dacă mâncăm mai mult”, spune Frances Largeman-Roth, RDN, expert în alimentație și nutriție și autor al Mâncând în culori. Asociația American Heart recomandă consumul a două porții de 3,5 grame de pește gras pe săptămână, dar doar aproximativ 10% dintre noi ajungem acolo.
Peștele gras include somon, ton albacore (conservele), macrou, hering, păstrăv de lac și sardine. Peștele este o mare sursă de proteine, însă beneficiul său real este acizii grași DHA omega-3 pe care îi conține, spune Largeman-Roth. Nu numai că omega-3s vă scad riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, dar sunt esențiale și pentru sănătatea creierului. Grăsimile Omega-3 construiesc membranele celulare în tot corpul și creierul și îndeplinesc o funcție antiinflamatoare în organism, care ajută la promovarea celulelor creierului mai sănătoase. Grăsimile Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului unui bebeluș, așa că mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce cu siguranță alegeri cu fructe de mare cu conținut scăzut de mercur.
LEGATE DE: Cum să selectezi, să stochezi și să servești fructele de mare în siguranță, potrivit unui expert
Iată cele șase alegeri ale Largeman-Roth pentru fructe de mare bazate pe sănătate, precum și pe durabilitate. Dacă căutați mai multe informații despre opțiunile durabile pentru fructe de mare, consultați Ceas cu fructe de mare.
1
Crevetă
Creveții sunt de departe cel mai ușor și mai rapid din toate tipurile de fructe de mare pentru gătit: doar două minute pe parte și cina este gata. Și este prietenos pentru copii. „Îmi place să folosesc creveți în tacuri, salate și Panzanella cu creveți la grătar", Spune Largeman-Roth. „Îi curăț, dar păstrează cozile pentru mai multă aromă.” Creveții au un conținut foarte scăzut de calorii, cu doar 84 de calorii pe o porție de trei uncii. În plus, acestea servesc până la 20 de grame de proteine, cantități mari de minerale de fier și zinc și 300 de miligrame de omega-3.
2
Crab
Se pare că este doar pentru ocazii speciale, dar crabul este ceva ce ar trebui să te bucuri tot timpul anului. În funcție de soi, crabul variază între 80 și 100 de calorii pe o porție de trei uncii și oferă până la 16 până la 20 de grame de proteine, plus 350 până la 400 de miligrame de acizi grași omega-3 (DHA + EPA). Chiar mai bine? Crabul din Alaska este cea mai bună alegere din Lista de vizionare a fructelor de mare. Sfat Pro: gătitul cu crab devine mult mai accesibil atunci când îl folosești în rețete, de exemplu prăjituri cu crab si biscuita de crab.
3
Somon
Somonul este încărcat cu omega-3 și este super simplu de gătit. Doar aruncați puțin ulei de măsline deasupra fileului, presărați sare de mare deasupra și puneți-l la cuptor timp de 20 de minute la 400 ° F. Largeman-Roth recomandă să opteze pentru somonul din Alaska ori de câte ori este posibil, deoarece este prins în sălbăticie și este durabil.
4
Ton Albacore din conserve
“Sunt un mare fan al conservei de ton pentru că este portabil și atât de versatil ", spune Largeman-Roth. Îl puteți adăuga în salate, îl puteți folosi în sandvișuri și înfășurări, ba chiar și cu pastă proaspătă. O porție de două uncii de albacore conserve (jumătate din conservă) are doar 60 de calorii, este încărcată cu 13 grame de proteine și este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. „Nu este necesar să o încărcați cu mayo pentru ca aceasta să fie delicioasă: ador să am amestecat tonul din conserve cu EVOO, suc de lămâie proaspătă, capere, pătrunjel italian tocat, mazăre și paste de orez. Este excelent la cald sau la temperatura camerei. "
LEGATE DE: Știm cu toții că cerealele integrale sunt bune pentru tine, dar acestea sunt cele mai sănătoase
5
scoici
Căpșunele pot fi intimidante pentru a găti, pentru că nu își schimbă culoarea așa cum fac creveții, iar un vierme prea copt este un lucru foarte trist. Dar căpșuni perfect fierte sunt ușoare. Trebuie doar să le lipiți uscând cu prosoape de hârtie, apoi adăugați-le într-o tigaie foarte fierbinte, unsă și obțineți o căutare bună pe ambele părți, până la auriu (2 - 3 minute pe parte). Serviti-le peste quinoa, paste garbanzo sau salata. O porție de trei uncii de căpșuni (3 până la 4 scoici) are aproximativ 96 de calorii, 12 grame proteine și 22 miligrame de colină nutritivă care stimulează creierul.
6
cod
Codul este o opțiune excelentă pentru persoanele care cred că nu le place aroma peștilor. Codrul Atlantic este incredibil de blând și cu fulguri și are doar 70 de calorii pe o porție de trei uncii și 17 grame de proteine, plus că nu are grăsimi totale sau grăsimi saturate. Fileurile de cod pot fi acoperite într-o paine ușoară și coapte timp de 10 până la 12 minute la 450 ° F. De asemenea, este excelent în tacii de pește.
LEGATE DE: Da, există brânzeturi sănătoase - acestea sunt cele mai bune