5 alimente care te ajută să dormi
Schimbarea scurtă a somnului te face să te simți destul de crud (cum probabil știi!), Dar impactul este chiar mai rău decât ai putea crede: somnul slab poate slăbi sistemul dumneavoastră imunitar, lăsându-vă mai susceptibil la viruși; îți crește riscul rănire în timpul antrenamentelor intense; și vă poate modifica hormoni care reglează apetitul, făcându-vă să vă simțiți mai înfometat în timp ce intensificați simultan pofte. Somnul nu este încă o glumă conform CDC, suntem o națiune lipsită de somn, cu o treime dintre noi nu reușind să obțină somnul recomandat de șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
În loc să mergi pe calea somnului lipsit, poți să te odihnești pentru o noapte mai bună, concentrându-te pe meniul tău. Iată cinci alimente care te ajută să dormi mai bine, plus modalități delicioase de a le încorpora în rutina ta.
Fiecare produs pe care îl prezentăm a fost selectat și revizuit de către echipa noastră editorială. Dacă efectuați o achiziție folosind linkurile incluse, este posibil să câștigăm comision.
Tarta sau vișinele Montmorency acre au un conținut ridicat de melatonină - un hormon care ajută la reglarea ciclurilor somnului-veghe. Într-unul mic studiu, participanții au experimentat un somn mai lung și mai răcoritor, după ce au consumat un concentrat de suc obținut din acest fruct.
Cireșele cu tarte sunt mai greu de găsit decât cele dulci, dar le puteți găsi congelate sau uscate (precum și în concentrate de suc, cum este cel utilizat în studiul de somn) dacă nu le puteți găsi proaspete. După ce le găsiți, faceți o vinetă perfect echilibrată, care se potrivește bine cu verdeața crocantă, cum ar fi romaine sau pietre mici. Pansamentul cu aromă strălucitoare cu un pop colorat de cireșe tocate ar fi delicios și cu pui la grătar sau pește.
Obține rețeta: Vinetă de vișine acră
O uncie de migdale furnizează aproape 25% din femeile de magneziu care au nevoie pe zi, iar acest mineral lipsește foarte mult din dietele noastre. De fapt, datele indică că aproape 80% dintre noi nu luăm suficientă magneziu. Și cercetările sugerează că nivelul scăzut de magneziu poate fi legat de insomnie.
Pentru a adormi, creierul trebuie să se răcească, iar magneziul poate ajuta cu procesul. Într-o studiu la șoarecii care au dat magneziu, mineralul a acționat ca un fel de „pastilă frisoasă”, similar cu ceea ce vă așteptați de la medicamentele anti-anxietate. Se dovedește, de asemenea, că magneziul receptorilor se leagă în creier, cunoscut sub numele de GABA receptorii sunt aceiași pe care acționează pastilele de somn.
Datorită nivelului ridicat de magneziu, migdalele sunt unul dintre alimentele de top care vă ajută să dormiți mai bine. Puteți gusta din migdale, le puteți amesteca cu iaurt sau le puteți presara pe salate. Sau încercați o granola de casă. Granola de bricolaj merită atât de mult efortul, pentru că nu scapă de ingrediente mai prețioase, cum ar fi nucile, care sunt adesea în ofertă redusă la mărcile cumpărate din magazin.
Prinde reteta: Hrisca, migdala si nuca de cocos
Într-o studiu care a analizat diferențele de somn între mai multe diete - mai mari în proteine, grăsimi sau carbohidrați în comparație cu un standard dieta de control - participanții au prezentat mai puține tulburări ale somnului în dieta bogată în carbohidrați în comparație cu oricare dintre acestea alții. (Așa este, iubitori de carbohidrați!)
Ovăzul este o sursă sănătoasă de carbohidrați din cereale integrale (precum și o sursă bună de magneziu). Pune-ți ziua liberă la începutul și sfârșitul potrivit - savurând un bol cu ovăz peste noapte pentru micul dejun. Bonus: această rețetă se împerechează cu ovăz bogat în carbohidrați și migdale - un alt aliment care te ajută să dormi mai bine.
Obține rețeta: Ovăz peste noapte cu migdale prăjite
Dacă vă place 95% dintre americani, probabil că nu aveți nevoie de fibre și acest lucru poate afecta negativ modelele de somn. unu studiu a descoperit că o dietă mai scăzută cu fibre a fost legată de un somn restaurator mai puțin profund și că un aport mai mare de fibre a fost asociat cu o perioadă mai lungă a acelei forme profunde de calitate a somnului.
Majoritatea adulților au nevoie de între 25 de grame și 35 de grame de fibre pe zi (bărbații se află la capătul superior al spectrului), iar o ceașcă de zmeură oferă 9 grame! Acest bol destul de smoothie, care include și alte surse de fibre, cum ar fi semințele de chia și kiwi, vă vor avea bine în drumul dvs. pentru a vă îmbunătăți aportul de fibre și a dormi mai bine.
Obține rețeta: Bowl Smoothie Bowl
Dacă nu acordați deja atenție sănătății intestinale, iată un alt motiv pentru a începe: dvs. microbiomul, care este colecția de miliarde de erori din intestin, este conectat la somn modele. Un număr tot mai mare de studiu punctează faptul că microbiomul tău este implicat în reglarea stării tale de spirit, a nivelului de stres și a ritmurilor de somn. De fapt, speciile de bacterii din intestinul dvs. aderă probabil la un ritm circadian la fel ca noi!
Una dintre cele mai bune metode de a vă menține microbiomul sănătos este să adăugați la colecția de bacterii bune cu alimente bogate în probiotice. Într-una studiuS-a demonstrat că consumul unei gustări de iaurt de trei sau patru ori pe săptămână crește bacteriile intestinale benefice, precum și diversitatea tulpinilor bacteriene - ambele indicând un microbiom sănătos.
Desigur, este ușor să ridicați un recipient cu iaurt, dar de fapt nu este chiar atât de dificil să-l faceți singur. Iată o rețetă cu două ingrediente care te conduce prin proces. După ce ați terminat, puteți adăuga nuci, fructe, o lingură de granola sau câteva ierburi proaspete.
Obține rețeta: Iaurt cremos