Fapte nutriționale avocado și beneficii avocado

Vom lua nicio scuză pentru a mânca avocado. Sunt delicioase pentru toate, de la somon la cartofi dulci până la sushi; textura lor cremoasă le face baza ideală pentru scufundări (guac!) și, da, am auzit că avocado poate fi un topping gustos pentru prăjit.

Aveți nevoie de mai multe motive pentru a iubi superfluul preferat al tuturor OG? Avem destule. Avocado este ambalat cu acizi grași omega-3, antioxidanți și alți nutrienți care ajută la nivelul colesterolului, densității osoase, a pielii și multe altele. Pentru a descompune beneficiile nesfârșite de sănătate ale avocado-urilor pentru sănătate, ne-am așezat cu Christy Brissette, MS, RD, dietetician înregistrat și președinte al 80 Douăzeci de nutriții.

Sanatatea inimii

Feliați un avocado pe jumătate și puneți capetele înguste unul lângă celălalt și veți avea o formă de inimă. Doar o modalitate de a vă ajuta să vă amintiți că acest fruct special este bun pentru inima voastră! „Avocado este sănătos pentru inimă datorită grăsimilor bune, fibrelor și vitaminei K”, spune Brissette.

American Heart Association recomandă ca cea mai mare parte a grăsimii din dieta dvs. să fie nesaturată. Peste 75 la sută din grăsimile din avocado sunt grăsimi nesaturate sau „grăsimi bune”, grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile bune nu cresc nivelul de colesterol LDL (tipul nesănătos de colesterol), care este util pentru o inimă sănătoasă. O treime dintr-un avocado mediu conține 5 grame de grăsime monoinsaturată și 1 gram de grăsime polinesaturată.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre (11 la sută valoare zilnică sau 3 grame pentru o treime dintr-un avocado mediu). Includerea legumelor și fructelor bogate în fibre poate reduce riscul de boli de inimă, precum și diabetul de tip 2 și obezitatea. Diabetul de tip 2 și faptul că sunt supraponderali (sau obezi) sunt atât factori de risc pentru boli de inimă.

Acest fruct sănătos este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care este importantă pentru coagularea sângelui.

LEGATE DE:Acesta este cel mai bun mod de a accelera - și de a încetini - maturizarea avocado

Un studiu la adulți supraponderali a descoperit că înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați la micul dejun cu un avocado a dus la vase de sânge mai relaxate și îmbunătățiri ale HDL (bun colesterol) niveluri și niveluri de lipoproteine ​​ale trigliceridelor în comparație cu când participanții au avut o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu același număr calorii.

„Schimbarea alimentelor care conțin grăsimi saturate și schimbarea în avocado este o modalitate excelentă de a obține mai multe grăsimi sănătoase pentru inimă”, spune Brissette. „Unele dintre schimburile mele preferate folosesc avocado ca grăsime din salata de ouă, sos de paste cremoase, ca o răspândire pentru pâine sau în loc de alte grăsimi și uleiuri în coacere.”

LEGATE DE: 4 modalități nesigure de inteligent de a mânca avocado

Tensiune arteriala

„Folosirea avocado-ului pentru a înlocui alte grăsimi poate fi o parte din Planul de mâncare DASHceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune Brissette.

Obținerea mai puțin de sodiu este o modalitate de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, dar încercarea de a obține mai mult potasiu în dieta dvs. este o altă parte importantă a ecuației. Avocado conține 250 miligrame de potasiu (valoare de 6% pe zi) pentru o treime dintr-un avocado mediu. Potasiul este un electrolit care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului.

Managementul greutății

Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să o mențineți sau să faceți alegeri mai sănătoase, densitatea de nutrienți vă poate ajuta să vă ghidați alegerile alimentare. „Densitatea de nutrienți înseamnă că un aliment furnizează multă nutriție pentru mai puține calorii”, spune Brissette. "Avocado bifează ambele cutii: o porție de avocado (o treime dintr-un avocado mediu) are 80 de calorii și aproape 20 de vitamine și minerale și compuși vegetali benefici."

Avocado vă poate ajuta să eliminați foamea și să vă facă să vă simțiți mai mulțumiți, datorită conținutului lor de grăsimi și fibre. O porție de avocado conține 6 grame de grăsime sănătoasă. "Grasimea te ajuta sa te simti mai satioasa si multumita, ceea ce te poate ajuta sa te conformezi mai bine planului tau de mancare", explica Brissette. Cercetările sugerează că dietele care includ grăsimi sănătoase sunt mai ușor de respectat decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și pot duce la pierderea în greutate mai reușită.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care oferă o cantitate mai mare și vă poate ajuta să vă simțiți mai repede și să vă simțiți mai mult timp. „Acest lucru ar putea duce la consumul mai puțin în timp ce te simți mai mulțumit, ceea ce te poate ajuta să îți sprijini eforturile de gestionare a greutății.”

Diabet

Avocado este unul dintre singurele fructe care nu conțin zahăr. Când sunt mâncați singuri, nu au tendința de a crește semnificativ zahărul din sânge, astfel încât nu li se acordă nici măcar o valoare a indicelui glicemic (o măsură a efectului unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge). Sunt o sursă bună de fibre, iar consumul unei diete bogate în fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2.

A studiu bazat pe datele sondajului național a descoperit că americanii care mănâncă avocado au un raport cu cote cu 50 la sută mai mic pentru sindromul metabolic în comparație cu persoanele care nu au mâncat avocado. Sindromul metabolic include simptome precum glicemia mare și mai multe grăsimi în jurul taliei și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (precum și boli de inimă și accident vascular cerebral).

Booster nutritiv Booster

Datorită grăsimii bune din avocado, acest fruct unic vă poate ajuta corpul să absoarbă mai mulți nutrienți solubili în grăsimi, precum vitaminele A, D, E și K. Acest lucru face ca avocado proaspăt să fie un plus excelent pentru cartofii tăi dulci, ouăle și frunzele verzi

Suport pentru sistemul imunitar

Avocado conține 6% din valoarea zilnică pentru vitamina E pe porție. Vitamina E este un antioxidant care vă sprijină sistemul imunitar și vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Sănătatea ochilor

Când te gândești la alimente pentru sănătatea ochilor, probabil te gândești la morcovi. E timpul să adăugați avocado pe acea listă! „Luteina și zeaxantina sunt carotenoide care pot ajuta la susținerea sănătății ochilor pe măsură ce îmbătrânești. Aceste carotenoide ar putea ajuta la prevenirea degenerarii maculare, care se agravează vederea din cauza îmbătrânirii ”, explică Brissette. Per porție, avocado conține 136 micrograme de luteină și zeaxantină.

Sănătatea creierului

Luteina este principalul carotenoid din creier. Nivelurile cerebrale ale luteinei sunt legate de performanța cognitivă mai bună la adulții în vârstă. Cercetările sugerează că consumul de surse alimentare complete de luteină, cum ar fi avocado, crește mai mult cantitatea de luteină din sânge decât să ia suplimente de luteină.

Într-un singur studiu a adulților cu vârsta de 50 de ani și mai mult, consumând un avocado mediu pe zi, timp de șase luni, îmbunătățit cogniție - în special, memoria de lucru și planificarea spațială - în comparație cu grupurile care au mâncat un cartof mediu sau o ceașcă de năut.

Sănătate osoasă

Avocado este o sursă bună de vitamina K, un nutrient care sprijină oasele sănătoase ajutând la menținerea rezistenței osoase pe măsură ce îmbătrânești.

graviditate

Avocado este o alegere sănătoasă pe toată durata sarcinii, în timp ce alăptezi și nu numai. Fibrele și grăsimile monoinsaturate din avocado au fost legată de o mai bună sănătate maternă, rezultatele nașterii și calitatea laptelui matern.

O porție de avocado conține 6 grame de grăsime nesaturată. Grasimile nesaturate sustin cresterea si dezvoltarea normala a sistemului nervos si a creierului pentru copilul tau.

Dacă sunteți gravidă sau vă gândiți să rămâneți gravidă, folatul și acidul folic sunt probabil pe radarul dvs. ca element nutritiv cheie pentru a obține mai mult. Este în suplimentul dumneavoastră de vitamine prenatale și puteți obține și mai mult cu avocado sănătos ”, spune Brissette. „Avocado este o sursă bună de folat, care este necesară pentru funcția creierului și pentru a scădea riscul de defecte la naștere și naștere prematură.”