Faceți aceste 8 lucruri luni pentru a începe săptămâna dvs. în regulă

Garfield pisica are două lucruri foarte bune: în primul rând, lasagna este delicioasă. În al doilea rând, luni poate fi un adevărat drag. Nu este doar tranziția de la timpul de joacă la muncă și săptămâna școlară. Mulți dintre noi rămânem mai târziu în nopțile de weekend și dormim în timpul zilei, încurcând ritmurile noastre circadiene și ne fac să ne zguduim și să fim iritabili când alarma se stinge luni dimineața. Stresul de a începe săptămâna ne poate afecta chiar sănătatea. Un studiu din 2004 a constatat că tensiunea arterială tinde să fie cea mai mare luni dimineața, în timp ce un alt a concluzionat că luni este cea mai obișnuită zi a săptămânii pentru atacuri de cord. Toate acestea te pot face să îți dorești să lovești somnul și să-ți petreci luni sub copertine.

Din fericire, puteți inversa tendința și vă puteți configura să aveți un început de săptămână pozitiv și sănătos. Aici, experții cântăresc pe opt moduri de a face acest lucru realitate. (P.S. Dacă nu lucrați într-un program tradițional de luni până vineri, acest sfat este adaptabil oricând treceți de la serviciul de serviciu la serviciu.)

LEGATE DE: 5 obiceiuri de noapte care duc la diminețile mai gestionabile

1. Faceți o listă de activități de luni - vineri.

Sfârșitul săptămânii poate fi cauzat sărbătorii, dar nu o face oficială până nu ai scris o listă de activități pentru luni. Tot ceea ce trebuie să realizați săptămâna viitoare va fi de vârf, așa că are sens să îl surprindeți în acest moment. Dar există un alt motiv. „Dacă începeți săptămâna fără această listă, luni dimineață va trebui să faceți idei cu privire la proiectele persistente din săptămâna trecută, ceea ce ar putea fi dificil atunci când sunteți lent. Vei începe deja un pas în urmă ”, spune Samantha Ettus, o întreprinzătoare cu sediul în Los Angeles și autorul piesei„ The Pie Life: A Reet-Free Free Repeilting for Success and Satisfaction ”. Cu această listă care așteaptă luni, este posibil să fiți mai productiv și să vă concentrați mai ușor. Verificați câteva sarcini ușoare pentru a începe și apoi săpați în cea mai dificilă sarcină cât mai rapid posibil. „Dacă te atârnă deasupra ta”, spune Ettus, „ziua va fi cu atât mai multă dragoste”.

2. Urmați regula de o oră.

Nu mai încearcă să prindă somnul pierdut duminică dimineața. „Inițial, se credea că somnul de recuperare în weekend a fost suficient pentru a plăti datoria de somn înapoi”, spune Annise Wilson, MD, profesor asistent de neurologie și medicină pentru somn la Baylor College Medicament. Dar cercetarile mai recente sugereaza ca somnul de recuperare in weekend nu poate inversa efectele privarii cronice de somn si ca un somn neregulat programul poate face mai dificil să adormiți și să dormiți. ”Să rămâneți târziu nu este nici un obicei grozav în weekend: poate duce la senzația de a fi și mai obosit Luni. Așadar, rămâneți cu un program de somn consecvent pe toată săptămâna. Cel puțin, spune Wilson, încearcă să nu te duci la culcare sau să te trezești cu mai mult de o oră trecând de orele normale și dacă trebuie pui de somn, o scurtă înghițire (sub 30 de minute) în după-amiaza timpurie ar trebui să vă ajute să evitați grohărie și somn perturbat în timpul nopții.

3. Regândiți micul dejun.

„Mâncarea unui mic dejun satisfăcător și echilibrat vă va permite să auziți semnale adecvate de foame și plinătate pe tot parcursul zi ”, spune terapeutul nutrițional Elyse Resch, RDN, coautor al Intuitive Eating și autor al The Intuitive Eating Workbook pentru Adolescenți. Dar nu credeți că trebuie să mâncați imediat după creștere, care este cea mai mare concepție greșită pe care oamenii o au despre micul dejun. Dacă te ridici la 6 dimineața, este posibil să nu te simți foame atunci și este în regulă. Așteaptă până te descurci și apoi mănâncă micul dejun, spune Resch. Veți obține energia de care aveți nevoie și veți permite corpului dvs. să mănânce mai sănătos restul zilei, deoarece nu veți muri de foame. De asemenea, veți obține o îmbunătățire a stării de spirit, potrivit unui review în Jurnalul Internațional de Gastronomie și Știința Alimentelor. Când mănânci, urmărește să obții aproximativ 15 - 25% din totalul tău de calorii (între 300 și 500 de calorii pentru femei) din acea masă, spune autorul recenziei, Charles Spence, doctor, profesor de psihologie experimentală la Universitatea din Oxford. Încercați făină de ovăz cu afine și nuci, sau pâine prăjită de grâu integral și avocado, cu fructe și iaurt pe parte. Rezistați-vă la zgâriere la coffeot când v-ați ridicat pentru prima dată. Cofeina este mai eficientă dacă așteptați să înghițiți prima ceașcă până când nu ați crescut o oră sau două, când nivelul hormonilor de stres scade în mod natural. Nu în cofeină sau proaspete din fasole? Sipping deccaf, miros de cafea sau chiar doar gândirea la cafea poate fi suficient pentru a vă oferi un impuls, remarcă Spence.

4. Purtați o ținută care se simte bine.

Știți că vă simțiți mai bine în hainele care vă plac - și știința susține asta. „Puteți folosi îmbrăcăminte pentru a îmbunătăți emoțiile negative”, spune Dawnn Karen, fondatorul Institutului de Psihologie Fashionă din New York. Pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, alege culori strălucitoare, țesături sau imprimeuri preferate sau un brand durabil de care te simți grozav. Mai bine, alege-ți ținuta cu o seară înainte, pentru a evita o criză a garderobei luni dimineață, spune Ettus.

LEGATE DE: Acest organizator de dulapuri de 14 dolari a salvat rutina mea de dimineață

5. Caută lumină naturală.

Permiterea dimineții ar putea fi la fel de simplă ca obținerea unei doze de lumină naturală. Încercați să deschideți nuanțele, să luați micul dejun afară, să vă udați grădina de legume sau să faceți o plimbare. „Lumina este ca o ceașcă de cafea. Are un efect de alertă acută ”, spune Mariana Figueiro, doctorand, profesor și director la Centrul de Cercetări în Iluminat de la Rensselaer Polytechnic Institute din Troy, New York. În plus, să fii în natură, chiar și timp de cinci minute, îți poate oferi o fericire ridicată, potrivit unui studiu din 2018 din Journal of Positive Psychology. Nu puteți ieși afară dimineața? Schimbați lumina din spațiul dvs. interior pentru a lumina lucrurile, mutați computerul mai aproape de o fereastră sau pictați-vă pereții o culoare mai vie.

6. Creați un ritual de dimineață.

„Creierele noastre adoră rutina și cu cât crește mai puțin munca pe care creierul trebuie să o facă, cu atât va fi mai fericit”, spune Colleen D. Cira, PsyD, fondator și director executiv al Cira Center for Behavioral Health din Chicago. „Rutinele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a economisi energie pentru anumite părți mai complicate ale zilei și vă pot oferi timp singur.” Și mai bine? Aveți mai mult control asupra atitudinii dvs. pentru a doua zi, adaugă ea. Apăsați în acel sentiment extra-săriți în pas, adoptând un ritual de dimineață - o activitate sau un obicei (de preferință unul sănătos) care vă pune la dispoziție o bună dispoziție și pe care așteptați cu nerăbdare. De exemplu, s-ar putea să preparați o ceașcă cu adevărat bună, să mergeți la clasa dvs. de exerciții preferate, să vă faceți naveta cu bicicleta la muncă sau să meditați. Cu ceva plăcut încorporat în programul dvs. de dimineață, veți simți probabil un pic mai puțin temut și un pic mai multă pozitivitate atunci când alarma de luni răsună.

7. Planificați-vă pentru distracție.

O modalitate ușoară de a întoarce luni este de a le face în ziua în care vă angajați să planificați distracții pentru mai târziu în săptămână. Programează-ți o noapte cu prietenii, o întâlnire de piață a fermierilor sau chiar o vizionare a spectacolului tău preferat. Indiferent de activitate, doar să te gândești la momentele bune din magazin pentru tine mai târziu în săptămână va fi o alegere instantanee, spune Ettus. „Jumătate din plăcerea oricărei activități o anticipează, motiv pentru care este important să aveți lucruri pe calendarul pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare”, spune ea.

8. Fă un act aleatoriu de bunătate.

Introduceți energie pozitivă în lume și veți obține înapoi, cercetările confirmă: Realizarea unor acte bunătatea timp de șapte zile a sporit fericirea și bunăstarea, a găsit un studiu din 2018 în Journal of Social Psihologie. Dar a face chiar și un singur lucru amabil te poate face să te simți minunat. „Actele de altruism și comportamentul prosocial sunt legate de zonele de procesare a recompenselor din creier”, spune coautor al studiului, Lee Rowland, doctorat, psiholog autorizat și afiliat de cercetare la Universitatea din Oxford. În timp ce îți începi ziua, caută modalități de a efectua un act aleatoriu de bunătate, fie pentru un coleg de serviciu, vecinul tău, fie pentru un străin. Aduceți cafeaua unui coleg, aruncați coșul de reciclare al vecinului din bordură, trimiteți-i unui prieten pe care nu îl aveți am vorbit într-un timp pentru a-i anunța că îți este dor de ea sau pentru a face o mică donație unui adăpost de animale sau de mediu cauză. Este o zi destul de frumoasă, nu?