Care este diferența dintre grâu integral, cereale integrale și pâine multigrană?

În timp ce pâinea este sinonimă cu mese rapide și ușoare (paine prajita, PB & J, și brânză la grătar, pentru a numi câteva), culoarul de pâine din magazinul alimentar nu este chiar atât de simplu. Opțiunile depășesc cu mult grâul vs. alb - și dacă speri să faci o alegere mai sănătoasă, există mult a invata. Cu ajutorul Katie Cavuto, MS, RD, am decodat fiecare fel de felie - precum și ce să căutăm în etichete și cum să alegem cea mai proaspată pâine.
Pâine albă: Sâmburii de cereale sunt alcătuiți din trei părți: tărâța densă de fibre, germenul bogat în nutrienți și endosperma de amidon. Pâinea albă este făcută din sâmburi de grâu care au fost prelucrate pentru a îndepărta tărâța și germenul, lăsând doar endosperma. Aceasta are ca rezultat o textură și aromă mai ușoare, precum și mai puține substanțe nutritive.

Pâine de grâu: Pâinea de grâu ar trebui nu fi confundat cu pâinea de grâu integral. „Pâinea de grâu înseamnă doar că produsul este făcut cu ajutorul făinii de grâu, care este un alt termen pentru făina albă rafinată”, spune Cayuto.

Pâine integrală de grâu: Cuvântul „întreg” este crucial aici: înseamnă că tărâțele, germenul și endosperma sâmburelui de grâu au fost lăsate intacte. Pâinea este alcătuită în întregime din sâmburi de grâu (spre deosebire de amestecarea cu alte boabe). Este o alegere mai sănătoasă decât pâinea de grâu.

Pâine albă integrală: Pâinea integrală de grâu alb este obținută dintr-un bob albin de grâu integral, care are un gust și culoare mai ușoare decât soiurile tradiționale de grâu (care sunt roșii și, prin urmare, de culoare mai închisă). Dacă preferați gustul pâinii albe, dar doriți nutrienții și fibrele găsite în pâinea de grâu, aceasta este o opțiune bună. Din punct de vedere nutrițional, pâinea albă de grâu integral este la fel ca pâinea integrală de grâu.

Pâine integrală: Similar cu pâinea integrală de grâu, pâinea integrală este formată din boabe care sunt complet intacte. Pe lângă grâu, pâinea integrală poate include și alte cereale integrale, cum ar fi orzul integral, maro orez, ovăz din cereale integrale și ovăz laminat, printre altele (toate sunt bogate în fibre, vitamine și minerale). Deși grâul integral este cel mai popular tip de cereale integrale, pâinea integrală nu este decât un singur tip de pâine integrală. Sunt cele mai sănătoase opțiuni din magazin, variază ușor în nutriție, în funcție de combinația exactă de boabe.

Pâine Multigrain: Deși sună ca o alegere sănătoasă (mai multe tipuri de boabe!), Nu există nicio garanție că pâinea multigrănească este făcută cu boabe integrale 100% - sau că nu are boabe rafinate. Înseamnă pur și simplu că conține mai multe tipuri de cereale, precum grâu, ovăz și quinoa. Este posibil ca aceste boabe să fi fost prelucrate pentru a-și îndepărta tărâțele și germenii, ceea ce le dezizorizează din punct de vedere nutritiv (inclusiv fibre și substanțe nutritive importante). Din această cauză, este posibil să nu fie la fel de sănătos ca grâu integral sau pâine integrală. Citiți lista de ingrediente și căutați termeni precum „înălțat” sau „îmbogățit”, ceea ce înseamnă că pâinea nu este alcătuită din cereale integrale.

Paine de granulație încolțită: Pâinea încolțită a bobului se face folosind făinuri din boabe încolțite, care se formează atunci când boabele sunt expuse la condiții calde umede. „Carbohidrații depozitați în endosperm devin mai ușor digerabili, [și] gerulirea este de asemenea crește bio-disponibilitatea [gradul în care ceva este absorbit în corpul tău] de câteva vitamine și minerale, ”Cayuto spune.

Care este cea mai sănătoasă alegere? Orice pâine făcută cu cereale integrale 100%, indiferent dacă este grâu integral sau cereale integrale, este cea mai hrănitoare opțiune. Fiți atenți: doar pentru că o etichetă spune „cereale integrale” nu garantează că produsul conține exclusiv cereale integrale, spune Cavuto. Cel mai bun mod de a afla despre pâinea ta este să uită-te la timbre pe partea din față a ambalajului. Dacă poartă Timbru 100%, toate ingredientele sale de cereale sunt întregi. Aceste pâini conțin, de asemenea, cel puțin 16 grame (o porție completă) de cereale integrale pe porție, potrivit Consiliului pentru cereale integrale. Dacă poartă Timbru de bază, conține cel puțin 8 grame (jumătate de porție) de cereale integrale pe porție, dar poate conține, de asemenea, unele boabe rafinate.

Dacă veți mânca painea rapid, cea mai bună alegere este o pâine proaspătă de panificație cu pâine integrală, spune Cavuto. Dar puteți să faceți în continuare o alegere sănătoasă printre pâinea ambalată. Pe lângă faptul că este 100% cereale integrale, „pâinea sănătoasă ar trebui să conțină cel puțin 3 grame de fibre, mai puțin de 200 mg de sodiu și mai puțin de 2 grame de zahăr pe felie”, spune Cavuto (ea preferă această pâine Arnold de cereale întregi). „Concentrați-vă intențiile pe densitatea de nutrienți și calitatea ingredientelor în loc de calorii. Evitați culorile, aromele și conservanții artificiali ori de câte ori este posibil. ”

Cât va păstra o pâine? În timp ce pâinea de panificatie durează două-trei zile (încă câteva dacă este prăjită), pâinea ambalată rămâne proaspătă o săptămână sau două (aruncă la orice semne de mucegai) și poate fi congelată până la trei luni. Cea mai bună metodă pentru a determina prospețimea este să te uiți la data de vânzare. „Majoritatea oamenilor sunt de acord că pâinea ambalată va fi în continuare proaspătă cu aproximativ o săptămână după data de vânzare, deși depinde de marcă și de prezența sau lipsa conservanților.”

Acum că sunteți un profesionist în navigarea pe culoarul de pâine, este timpul să construiți cel mai bun sandviș, vreodată.