Cum să îți îmbunătățești postura la domiciliu, potrivit unui chiropractor

Indiferent dacă aveți un disc herniat sau o tulpină musculară, majoritatea dintre noi ar face orice pentru ca disconfortul să dispară. Din fericire, Finnegan spune că există o mulțime de modalități de a menține durerile de spate în timp ce lucrați de acasă.

Aduceți strategia la locul dvs.

Cu excepția cazului în care biroul tău de acasă nu dispune de un birou permanent, există șanse mari să-ți petreci cea mai mare parte din zile așezate. Cu toate acestea, Finnegan spune că este posibil să vă păstrați postura în control în timp ce vă așezați. Secretul constă în modul în care stai.

„Împingeți spătarul și scoateți marginea scaunului, astfel încât fundul dvs. este singura parte de pe scaun, iar genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea”, spune ea. „Vei rămâne alert și concentrat pe măsură ce ești implicat activ în locul tău. Vei rezista și la rotunjirea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la dureri în gât și în spate. "

În timp ce vă aflați, mergeți mai departe și schimbați-vă pozițiile de ședință din când în când. Trecând ce picior este încrucișat pe celălalt, așezându-ți picioarele încrucișate sau luând o poziție largă cu picioarele, corpul tău combate activ capacitatea scaunului de a-ți prăbuși poziția.

Schimbă-ți spațiul de birou

Pentru mulți, munca de acasă aduce o oarecare libertate înapoi la nouă-cinci grinds. În loc să petreci opt ore într-un dulap înghesuit, poți să lucrezi din confortul patului tău sau să răspunzi la e-mailuri în timp ce te uiți la televizor. (Nu vă faceți griji, nu-i voi spune șefului vostru.) Problema este că colțurile confortabile pe care majoritatea dintre noi gravitează nu sunt construite pentru a vă sprijini în timp ce vă plasați cu laptopul ore întregi.

„Cu cât ne așezăm mai mult pe un scaun, cu atât corpul nostru se transformă într-o postură slabă”, spune Finnegan. „De-a lungul timpului, acest lucru creează un efect asemănător rolului asupra corpului nostru. Devine mai dificil să ne ridicăm în picioare și cădem pradă tensiunii superioare a spatelui, gâtului, umărului și pieptului. "

Pentru a vă ajuta, asigurați-vă că partea superioară a ecranului laptopului este la nivelul ochilor. (Puteți face acest lucru cu ușurință plasând computerul pe o grămadă de cărți.) Întrucât nu va trebui să vă înclinați capul în sus sau în jos, veți face o presiune mare de pe gât și partea superioară a spatelui. În plus, Finnegan recomandă ajustarea tastaturii.

„Asigurați-vă că tastatura dvs. este așezată la nivelul unde coatele sunt la 90 de grade”, spune ea. „Dacă este prea mare sau scăzut, provoacă tensiune în mâinile și pe umeri și poate duce la disfuncția tunelului carpian sau a umerilor.”

Dă-ți ovație în picioare

Nu ca să te sperie, dar Finnegan spune că ședința este noul fumat.

„Când oamenii lucrează de acasă, am devenit profesioniști de birou profesioniști”, spune ea. „Dacă stai în cea mai mare parte a zilei, există un lanț de evenimente care afectează nu numai spatele și gâtul, ci și creierul.”

Pentru a-ți oferi spatele, corpul și creierul îngrijirea de care are nevoie, rotiți între șezut și stând în picioare: Studiile arată că făcând pauze de două minute de mers la fiecare jumătate de oră poate restabili fluxul de sânge la creier.

Dar de ce să te oprești cu două minute? De asemenea, vă puteți îmbunătăți postura luând o poziție - literal.

„Postura slabă de ședință se poate traduce cu ușurință într-o postură slabă în picioare”, spune Finnegan. „Începeți încet, stând timp de 20 de minute în fiecare oră sau stați în picioare pentru sarcini specifice, cum ar fi efectuarea de apeluri telefonice. Luați în considerare setarea unui memento pentru a schimba pozițiile la fiecare 20 de minute. "

Lucrați de acasă cu dureri de spate? Nici o problema. Citiți mai departe pentru aceste sfaturi pentru a atenua disconfortul.

Lasă-l să curgă

Scoateți-vă covorul de yoga: adăugarea unui flux de vinyasa în programul dvs. este exact ceea ce a comandat chiropractorul.

„Oricât de mult ne place să credem că gâtul nostru nu este atașat de spatele jos, toți mușchii se conectează împreună prin fascia”, spune Finnegan. „Luați-vă timp pentru a vă deplasa corpul printr-o practică cu flux lent pentru a crea spațiu și ușurință în întregul corp.”

Dacă programul dvs. este prea plin pentru a vă înscrie la o clasă virtuală de yoga, puteți stoarceți câteva mișcări înăuntru între apelurile Zoom

Fii la curent cu elementele esențiale

Potrivit Finnegan, este posibil să aveți deja instrumentele necesare pentru ameliorarea durerilor de spate. De exemplu, a instrument de gua sha nu este doar pentru chipul tău. Puteți aplica crema hidratantă preferată pe partea din corpul dvs. în care sunteți tensionat și puteți folosi instrumentul pentru a frământa zonele cu probleme.

„Cu instrumentul gua sha, alunecați ușor peste aceste zone găsind puncte dureroase, tensionate sau denivelate”, spune Finnegan. „Când găsiți aceste zone, creați un model în formă de stea cu instrumentul pentru a ajuta la încălcarea restricțiilor fasciale. De îndată ce începeți să vedeți roșeață sau petechiae (mici puncte roșii), opriți-vă și treceți la următorul loc. "

De asemenea, Finnegan recomandă aplicarea sării Epsom, crema de magneziu, sau a pachet de ulei de ricin pentru a părea pete.

Întinde-l

Un pic de întindere poate parcurge un drum lung, lung. Finnegan împărtășește câteva dintre exercițiile sale favorite pentru a încerca: de la întinderea gâtului până la munca inferioară a spatelui și tot ceea ce este între ele, nu trebuie să fie Exerciții de întindere asta vă va ușura disconfortul.

• Pentru a întinde părțile gâtului și partea superioară a spatelui, țineți-vă de marginea scaunului, trăgând omoplatele în jos. Îndoiți gâtul la dreapta, urechea până la umăr și țineți timp de 30 de secunde. Repetați ambele părți.
• Așezați-vă cu piciorul drept încrucișat peste stânga, în formă de patru figuri. Stai drept și apleacă-te în față. Veți simți întinderea în fesele drepte. Țineți timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.
• Stai înaltă pe scaunul tău, răsucește-l spre dreapta și apucă spătarul pentru a ajuta la adâncirea întinderii. Țineți timp de 30 de secunde și repetați la stânga.
• Luați poza copilului de la birou. Stai înalt în fața biroului, așează ambele mâini, cu palma în jos pe birou. Cu brațele drepte, aplecați-vă la talie până când spatele este paralel cu podeaua. Simțiți întinderea adânc în axile și laturile torsului. Pentru a aprofunda întinderea, aruncați-vă inima mai aproape de podea cu fiecare expirație.
• În timp ce stați într-o poziție verticală, puneți spatele mâinii stângi pe spatele jos. Cu mâna dreaptă întinsă peste cap și sprijinit pe partea superioară / stângă a capului, înclinați-vă urechea dreaptă spre umărul drept. Trageți ușor urechea mai aproape de umăr cu mâna dreaptă. Acum, întoarce-ți capul spre dreapta și aruncă bărbia la piept. Vei simți o întindere frumoasă în partea stângă sus a spatelui.
• Extindeți-ți piciorul drept în fața ta. Cu spatele drept, aplecați-vă înainte spre talie și simțiți o întindere în partea din spate a piciorului drept. Țineți timp de 20 de secunde și apoi rotiți piciorul drept spre dreapta, iar apoi spre stânga pentru a simți întinderea mai adânc și în diferite pete ale piciorului. Repetați pe partea cealaltă.

Nu numai că aceste mișcări îți vor îmbunătăți poziția și vor scuti orice puncte tensionate, dar întinderea a fost, de asemenea, legată de calmându-ți mintea și scăderea nivelului de stres - și cu toții am putea sta la stres după o zi lungă de lucru acasă.