9 cele mai bune fructe și legume pentru un sistem imunitar sănătos
Sezonul de răceală și gripă aduce imunitatea în fruntea minții tuturor – dar sincer când nu este sănătatea imună importantă? În timp ce mulți apelează la suplimente alimentare pentru a-și susține sistemul imunitar (cum ar fi suplimentele cu vitamina C sau zinc), toți nutrienții care stimulează imunitatea de care avem nevoie pot fi găsiți chiar în secțiunea de produse din supermarket.
Fructele și legumele sunt în mod natural bogate într-o varietate de nutrienți care susțin imunitatea care ajută organismul să lupte împotriva bacteriilor și virușilor care ne fac să ne îmbolnăvim. Iată câteva dintre cele mai bune fructe și legume din toate timpurile de consumat pentru imunitate, pe baza nutrienților lor puternici și a modului în care să le mănânci pe tot parcursul anului.
De ce fructele și legumele sunt benefice pentru sănătatea imunitară
„Mâncarea unei diete bine echilibrate, bogată într-o varietate de fructe și legume este o componentă importantă a susținerii imunității”, spune Colette Micko, RDN, dietetician înregistrat la Coaching nutrițional de top. Asta pentru ca fructe și legume îndeplinesc multe dintre criteriile nutriționale ale unui aliment care întărește imunitatea. „Un aliment care stimulează imunitatea este unul care este atât hidratant, cât și bogat în vitamine, minerale și substanțe fitochimice (compuși chimici găsiți în plante)”, explică Micko.
Nutrienții cheie ai produselor care stimulează imunitatea
Apă
Fiind cel mai bun hidratant, apa susține aproape fiecare sistem al corpului, inclusiv sistemul imunitar. Asta pentru ca unul dintre numeroasele roluri pe care le joacă în organism ajută la eliminarea deșeurilor și la detoxifiere. Acest lucru ajută la îndepărtarea oricăror agenți patogeni nedoriți care pot duce la îmbolnăvire. În plus, ajută la menținerea țesuturilor de protecție umede și sănătoase în piele, ochi, gură și nas, toate acestea fiind prima noastră linie de apărare împotriva microorganismelor nedorite.
Fibră
Unul dintre cei mai influenți modulatori ai sistemului imunitar din organism este microbiomul intestinal- o comunitate de peste un trilion de microorganisme care trăiesc în intestinul gros. De fapt, microbiomul intestinal a fost legat de expresia unei varietăți de boli cronice variind de la diabet de tip 2 la boli de inimă și chiar eczeme, precum și boli acute precum gripa și răceala. Fibrele, în special fibrele solubile, acționează ca a prebiotic, sau hrană pentru bacteriile noastre intestinale sănătoase din microbiom, ajutând la menținerea comunității puternice și funcționale. Toate fructele și legumele în forma lor integrală, neprocesată, vor conține o anumită cantitate de fibre solubile (deși acestea sunt unele dintre fructele cele mai bogate în fibre poți mânca.)
Vitamine
Sunt atât de multe vitamine încât susține sănătatea imunitară optimă cu candidații de top inclusiv vitaminele A, B6, C, D și E. Toate acestea funcționează pentru a susține imunitatea prin proprietățile lor antioxidante. Antioxidanții nu numai că ajută la reducerea inflamației sistemice, dar vizează și compușii oxidativi (de unde și numele lor), cum ar fi radicalii liberi, care ne pot îmbolnăvi.
Minerale
O mână de minerale susțin, de asemenea, sistemul imunitar, inclusiv zincul, fierși seleniu. “Minerale precum zincul ajută la creșterea și funcționarea normală a celulelor noastre imunitare, în timp ce seleniul stimulează producția de celule albe din sânge”, spune Micko. Zincul și seleniul acționează și ca antioxidanți în organism.
Compuși vegetali
„Există compuși specifici găsiți în fructe și legume, numiți fitonutrienți, care ajută la reducerea șanselor de multiplicare a virușilor și bacteriilor în corpul dumneavoastră”, spune Micko. Există peste 8.000 dintre acești nutrienți bioactivi, numiți și compuși vegetali, cunoscuți în prezent de oamenii de știință – toți fiind considerați imunomodulatoare care reduc inflamația și vizează radicalii liberi. Ori de câte ori mănânci alimente vegetale, inclusiv fructe și legume, consumi și o varietate de acești compuși bioactivi. „Acești fitonutrienți sunt cei care dau fructelor și legumelor culoarea și mirosul (diferitele culori reprezintă diferite antioxidanți și fitochimici), motiv pentru care „a mânca curcubeul” este important pentru optimizarea sănătății imunitare”, Micko adaugă.
Colette Micko, RDN
Un aliment care stimulează imunitatea este unul care este atât hidratant, cât și bogat în vitamine, minerale și substanțe fitochimice.
— Colette Micko, RDN
Fructe și legume de top pentru sănătatea imunitară
În timp ce toate fructele și legumele vor susține imunitatea prin diferitele lor apă, fibre și conținutul de fitonutrienți, unii stau deasupra celorlalți datorită combinației lor unice de nutrienți care stimulează imunitatea. Iată nouă dintre cele mai bune fructe și legume pentru sănătatea imunitară pe care le puteți mânca pe tot parcursul anului.
01din 09
Ardei roșii
„Ardeiul gras roșu este o sursă excelentă de vitamine C și E. Doar o jumătate de cană de ardei gras roșu feliat oferă mai mult de 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C”, spune Micko. Acești ardei ușor dulci sunt, de asemenea, plini de apă, fibre și compuși vegetali. Ardeiul gras roșu este completarea perfectă pentru un prăjit savuros, o salată răcoritoare sau un fel de paste.
02din 09
Brocoli
Acest legume crucifere este o putere de stimulare a imunității în sine, datorită fibrelor solubile și conținutului de vitamine A, B6 și C. Și, din fericire, există atât de multe moduri gustoase de a folosi brocoli în bucătărie, de la supe și tocane la omlete, paste și preparate din orez.
03din 09
Grapefruit
În timp ce toate citricele merită să fie menționate într-o listă de alimente care susțin imunitatea, grapefruit primește o atenție deosebită în special, datorită cantităților mari de vitamina C. Un grapefruit conține peste 100% din necesarul zilnic, plus fibre solubile, apă și vitamina A. Grapefruitul poate fi savurat, desigur, pur și simplu cu o lingură (oamenii mănâncă de obicei aproximativ jumătate), dar adaugă, de asemenea, un gust fructat și acid la salate, sosuri și o varietate de produse de patiserie.
04din 09
Spanac
“Spanac este o sursă bogată de antioxidanți (în special vitaminele A, C și E), precum și o sursă bună de fier”, spune Micko. Acești nutrienți combinați cu fibrele și compușii vegetali găsiți și în spanac îl fac o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și întărească sistemul imunitar.
05din 09
Mure
La fel ca citricele, toate fructele de pădure sunt fructe excepționale care stimulează imunitatea, dar este timpul să evidențiem cele adesea trecute cu vederea. mure. În timp ce această boabă de culoare închisă este bogată în apă, vitamina C și compuși vegetali, conținutul său de fibre o deosebește cu adevărat. Cu grozav opt grame pe cană, murele susțin un microbiom intestinal înfloritor și, prin urmare, un sistem imunitar la fel de înfloritor.
06din 09
Avocado
Ca o sursă excelentă de compuși vegetali și vitamine C și E, avocado este cu siguranță un stimulent imun. Dar știați că avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile disponibile? Puterea sa prebiotică este de bun augur atât pentru sistemul nostru imunitar, cât și pentru sănătatea intestinală. Adăugați acest fruct verde blând și cremos la salate, wrap-uri, sandvișuri, burgeri, ouă, chifle de primăvară și multe altele.
07din 09
Ghimbir
Există un motiv pentru care injecțiile de ghimbir au devenit super la modă în ultimii ani pentru a întări imunitatea. “Rădăcina de ghimbir conține o varietate de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și are proprietăți naturale antimicrobiene și antibiotice pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor”, explică Micko. Dar chiar nu trebuie să cumpărați shot-uri de ghimbir (sau să scoateți storcatorul pentru a le face acasă). În schimb, gătiți și coaceți cu ghimbir proaspăt pentru a beneficia de toate beneficiile sale sănătoase. Această rădăcină înțepătoare este un plus fantastic pentru cartofi prăjiți, supe, preparate din orez, proteine și, de asemenea, multe delicii dulci, de la sorbet la produse de patiserie la cocktailuri (și mocktail-uri).
08din 09
Kiwi
Kiwi, mai cunoscut sub numele de kiwi, este o completare excelentă pentru regimul tău imunitar, deoarece este încărcat cu fibre, compuși vegetali, apă și vitaminele C și E. Acest fruct tropical este perfect în smoothie-uri, salate de fructe, budincă de chia și chiar marinate sărate.
09din 09
Usturoi
Ca o sursă puternică de fitonutrienți, usturoi de asemenea, face această listă de fructe și legume care stimulează imunitatea. Dar Cum consumați usturoiul este de fapt foarte important pentru a beneficia pe deplin. „Usturoiul zdrobit, mestecat sau tocat fin eliberează o componentă chimică numită alicină, care crește producția de globule albe, făcându-vă sistemul imunitar mai bine echipat pentru a lupta împotriva infecțiilor”, spune Micko, adăugând că „s-a demonstrat că consumul regulat de usturoi la reduce durata simptomelor de răceală și reduce riscul de îmbolnăvire.”
Nutriția este doar o piesă din puzzle-ul privind imunitatea
Mâncând o largă varietate de alimente sănătoase, inclusiv aceste fructe și legume excelente, este un factor cheie pentru a vă ajuta organismul să prevină și să lupte împotriva bolilor. Cu toate acestea, Micko ne amintește că niciun fruct magic sau un obicei nu funcționează de la sine. „În timp ce nutriția este o componentă importantă a optimizării funcției sistemului imunitar, este doar o piesă a puzzle-ului”, spune ea. „Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul adecvat, gestionarea stresului, activitatea fizică regulată și reducerea alcoolului joacă, de asemenea, un rol cheie.”