Cum deconectarea deliberată îți îmbunătățește mintea și starea de spirit

Până acum, probabil că știți că petrecerea prea mult timp privind ecranele digitale vă poate dăuna sănătății. Internetul este plin de studii care leagă utilizarea prelungită a ecranului cu obezitatea, bolile cardiovasculare, tulburările de somn, miopia și multe altele. A meta-analiză 2022 a constatat că timpul ecranului este un predictor al simptomelor depresive la mai multe grupe de vârstă, în timp ce un studiu recent japonez a concluzionat că creșterea timpului de ecran în rândul copiilor poate fi responsabilă pentru întârzierile de dezvoltare.

Desigur, chiar dacă nu ați citit știința, probabil că ați experimentat câteva efecte secundare incomode. Câțiva dintre clienții mei observă că, cu cât petrec mai mult timp pe ecrane, cu atât întâmpină mai multe dificultăți cu core funcționarea cognitivă – concentrarea, generarea de perspective, avansarea eforturilor complexe, luarea deciziilor, rezolvarea de probleme la nivel înalt și gestionând anxietate.

Dar ecranele sunt omniprezente și, ca specie, devenim din ce în ce mai dependenți de ele. Multe dintre carierele noastre necesită să petrecem o treime din orele noastre de veghe în fața unui computer și adesea ne petrecem orele libere interacționând cu

social media, transmite în flux filme sau emisiuni TV și citește publicații digitale. Deci, ce putem face pentru a preveni efectele negative?

Deși este nerealist pentru majoritatea dintre noi să elimine ecranele, reducerea nu este imposibilă și poate fi chiar plăcută. Iată câteva exerciții pe care le împărtășesc clienților mei – și mă observ pe mine însumi – pentru a ajuta la recuperarea mai multă libertate față de ecrane.

Ridică-te (și, de preferință, ieși afară)

Acest sfat poate suna banal, dar are rădăcini în știință. Chiar dacă nu puteți lua pauze prelungite de la computer în timpul zilei de lucru, cercetările arată că acest pas departe de ecrane pentru intervale scurte, dar frecvente, vă poate afecta profund mental și fiziologic sănătate. Potrivit unui studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții, a face doar o plimbare de cinci minute la fiecare jumătate de oră poate avea un impact sănătos asupra tensiunii arteriale și a nivelului de glucoză. Studiul, condus de fiziologii de la Universitatea Columbia, a constatat că mersul pe jos timp de cinci minute la fiecare 30 de minute este mai mult benefic decât o plimbare de un minut după fiecare jumătate de oră de ședere, o plimbare de un minut după o oră și o plimbare de cinci minute fiecare ora.

Mi se pare cel mai bine să cheltuiesc măcar câteva ecranul se sparge afară în mediul natural, dar atunci când acest lucru nu este fezabil, străduiți-vă să vă ridicați la fiecare 30 de minute și să vă plimbați scurt acasă sau la birou. S-ar putea să fii surprins de cât de mult îți pot afecta bunăstarea unor astfel de amânări scurte.

Profitați de plictiseală

Cercetarile arata acea plictiseală poate stimula creativitate— care este o veste excelentă pentru oricine se luptă să-și reaprindă scânteia creativă.

Orice moment „liniștit” obișnuit – așteptarea pe cineva, plimbare, stând la coadă – ar putea activa rețeaua de visare a creierului tău, rețea în modul implicit. În mod similar, atunci când ești obosit după câteva ore de muncă susținută sau de concentrare, oboseala și plictiseala te pot pregăti pentru asocieri sau perspective creative aleatorii.

Problema este că avem la dispoziție un ucigaș de plictiseală de 6,3 inci. În momentul în care mintea ta se simte nemișcată, probabil că mâna ta se întinde inconștient spre telefon. Înainte să știi, mintea ta este hrănită cu bomboane digitale.

În cartea lui Minimalismul digital, autorul și profesorul de informatică din Georgetown, Cal Newport, recomandă cititorilor să selecteze în mod intenționat câteva activități online și „să ratezi cu bucurie orice altceva”. De exemplu, puteți alege una sau două aplicații de social media cu care să interacționați și să ștergeți odihnă. Prin eliminarea așa-numitei dezordine digitale, veți avea mai mult spațiu pentru activitățile care nu sunt legate de ecran de care vă bucurați și pentru plictiseală valoroasă care vă poate porni munca creativă.

Alegeți un înlocuitor care adaugă valoare vieții tale

Tăiere dezordinea este importantă, dar este adesea mai ușor să adăugați un nou obicei decât să rupeți unul vechi - motiv pentru care vă recomand să alegeți un înlocuitor semnificativ pentru acele momente de defilare fără minte.

Iată cum:

Luați un moment pentru a vă aminti ultima dată când v-ați simțit cel mai viu în corp și minte, departe de ecrane.
Enumerați câte detalii vă puteți aminti: Unde ați fost? Ce făceai? Cu cine erai? (Scopul este de a determina ce a făcut experiența atât de plăcută.)
După ce ai determinat ce activitate dătătoare de viață te luminează, notează-o pe un Post-it și lipește-o de birou, măsuță de cafea sau oriunde petreci prea mult timp cu ecrane. Mi se pare util să scriu o directivă de genul „Când mă simt obosit, plictisit sau anxios, voi scăpa dispozitivul și [ACTIVITATE DĂ VIAȚĂ] în schimb.”

Ori de câte ori parcurg acest exercițiu în grupuri sau echipe, oamenii împărtășesc că se simt cel mai bine atunci când fac activități precum alpinism, cântă la un instrument, razand cu prietenii sau familia sau citind o carte grozavă. Deloc surprinzător, nimeni nu spune că se simte cel mai în viață stând singur în fața unui ecran.

Înlocuind timpul petrecut pe ecran cu un obicei despre care știți că vă va face să vă simțiți bine, veți fi mai probabil să rămâneți cu el.

Setați un cronometru

Aplicațiile de rețele sociale, site-urile de știri, vitrinele online și serviciile de streaming sunt concepute intenționat pentru a ne menține Atenţie cât mai mult posibil. Dacă ați pierdut vreodată o oră la o sesiune de defilare, știți cât de ușor se poate întâmpla. De aceea îmi place să folosesc cronometre.

Dacă mă aprofundez în ceva despre care știu că are potențialul de a-mi reține atenția pentru o perioadă foarte lungă de timp, voi seta un cronometru Enso pentru a-mi aminti să iau o pauză. Când cronometrul sună, fac un check-in somatic. Asta înseamnă că notez dacă simt vreun disconfort în corpul meu, orice emoții negative care se produc sau orice alte semnale. Dacă da, atunci cronometrul acționează ca un semnal că ar fi cel mai bine pentru bunăstarea și cogniția mea să plece și să fac altceva.

Desigur, uneori, cronometrul meu se termină în timp ce sunt într-o stare de flux și nu prea sunt pregătit să iau o pauză. Dar, atâta timp cât mă înțeleg cu mine și sunt deliberat versus implicit în alegerea mea, pot evita să pierd din greșeală timp prețios din cauza unor distrageri neîmplinite și inutile.

Alegeți să vă conectați personal

Cel mai mare dezavantaj al petrecerii atât de mult timp conectându-ne online este că ne conectăm mult mai puțin în persoană.

În cartea mea Urmărirea Minunilor, identific conexiunea ca fiind una dintre cele șase fațete ale minunării. În capitolul despre conexiune, vorbesc despre modul în care, timp de milenii, supraviețuirea umană s-a bazat pe contactul senzorial în timp real și pe lipirea. Acum că am înlocuit atât de multe activități cu omologi digitali, nu este surprinzător că ne aflăm în mijlocul a ceea ce unii experți au etichetat „singurătate epidemie” și mă refer ca „decalaj de apartenență”.

În timp ce tehnologia, fără îndoială, ne oferă multe facilități și modalități minunate de a comunica cu oamenii la mii de kilometri distanță, folosim uneori ecranele ca scuză pentru a nu ne conecta în persoană, chiar și cu acestea din apropiere.

Data viitoare când aveți o oportunitate, vă provoc să rezistați standardului digital. În loc să faceți o videoconferință cu un coleg, alegeți să vă întâlniți la o cafea. Sau, în loc să faci un videoclip de exerciții pe YouTube, înscrie-te la o clasă la o sală de sport locală sau la un studio de yoga.

Tot ce mi-am propus este oferit în spiritul experimentării. Aceasta înseamnă că vă puteți stabili obiectivul personal, puteți identifica aici un exercițiu pe care doriți să-l testați pentru o anumită durată de zile și să urmăriți rezultatele.

Fără perfecțiune.

Indiferent de circumstanțele dvs. de muncă și de viață, puteți reduce utilizarea ecranului, vă puteți stimula cunoașterea și bunăstarea și vă puteți crea spațiu pentru activități mai împlinitoare și semnificative.