Cum să iei o pauză mai bună

Pandemia a schimbat radical aproape totul despre muncă – unde o facem, când o facem, chiar și ce înseamnă „zi de lucru”. Totuși, un lucru nu s-a schimbat - nevoia de a lua o pauză de la el.

Biroul Național de Cercetare Economică raportează că americanii lucrează, în medie, cu 48 de minute mai mult pe zi acum decât făceau înainte de pandemie. Dar nu există nicio dovadă că mai iau pauze.

Au existat multe dezbateri cu privire la ceea ce motivează „Marea Demisie” – rata record de angajați care pleacă de la locurile lor de muncă – dar mulți experți citează rolul subrecunoscut al burnout-ului: Sondajele recente ale lucrătorilor constată că jumătate simt ars iar două treimi cred că sentimentele lor de epuizare s-au înrăutățit. Astfel de lucrători sunt mai puțin eficienți, chiar dacă petrec mai mult timp la birourile lor, dar o cultură care, din punct de vedere istoric, i-a făcut pe oameni să se simtă vinovați pentru că și-au luat orice concediu rămâne un factor de descurajare.

Răgazul nu ar trebui să fie atât de greu de găsit: Unii experți adoptă metode precum tehnica Pomodoro, numită după cronometrul în formă de roșie, creatorul său obișnuia să rămână concentrat pe o sarcină timp de 25 de minute consecutive - și nu Mai mult. Lucrul se oprește când soneria se stinge și urmează o pauză scurtă la fel de concentrată.

O pauză de prânz pentru citit, pictură, ascultarea unui podcast sau completarea unui puzzle poate fi la fel de restabilitoare, mai ales dacă putem evita să ne gândim la asemenea acte precum "neproductiv." Cercetările arată că o jumătate de oră implicată cu o poveste convingătoare, o practică cunoscută sub numele de „transport narativ”, crește emoțiile pozitive și scade durere. Activitatea creativă, timpul petrecut privind natură și exploziile scurte de activitate fizică sau exerciții fizice pot fi, de asemenea, regenerative din punct de vedere mental.

Nevoia de pauze nu se limitează la Carieră-ani de construcție. Adolescenții a căror perioadă în liceu a fost schimbată de pandemie explorează anii de pauză în număr fără precedent. Dar oricare ar fi situația cuiva, primul pas către îmbrățișarea pauzelor de orice lungime este să ne permiteți să vă angajați din toată inima.

O pauză nu este niciodată o pierdere de timp

Dacă ne simțim vinovați să ne complacăm în timpul liber, atunci nu ne va ajuta.

De Lynn Zubernis, Ph.D.

Deoarece atât de multe locuri de muncă s-au mutat în casă, găsirea unei evadari de la locul de muncă poate fi mai vitală acum ca niciodată. Din păcate, în timp ce mulți oameni găsesc unele beneficii reale în munca de acasă, ei raportează, de asemenea, că simt o presiune crescută pentru a fi ocupați și intenționați la posturile lor de lucru improvizate, făcându-i să se simtă egoiști sau vinovați atunci când urmăresc chiar și câteva momente de relaxare. Noile cercetări, totuși, constată că devalorizarea timpului liber poate fi dăunătoare pentru noi, munca și relațiile noastre.

Într-o analiză recentă a patru studii cu peste 1.300 de participanți în patru țări diferite, o echipă condusă de Gabriela Tonietto de la Universitatea din Rutgers Business School a descoperit că oamenii care considerau că activitățile de petrecere a timpului liber sunt o pierdere de timp aveau niveluri mai ridicate de depresie, anxietate, și stres decât cei care acordau o valoare mai mare acelor activități. Chiar și atunci când oamenii care credeau că astfel de activități sunt risipitoare și-au permis ceva timp liber, au fost mai puțin capabili să se distreze – și, prin urmare, mai puțin capabili să experimenteze beneficiile. A crede că timpul liber este neproductiv le-a subminat plăcerea de orice activitate pe care o desfășoară dar mai ales dacă activitatea a fost întreprinsă ca scop în sine fără niciun instrument anume poartă.

Beneficiile agrementului

Departe de pierderea de timp, s-a descoperit că activitățile de agrement și recreative oferă beneficii semnificative. Fă-ți timp pentru a te îngriji de sine, fie că te bucuri de o baie la lumina lumânărilor, fie că faci o plimbare rapidă în parc, sau vizionarea unei emisiuni TV preferate, ne ajută să gestionăm presiunea, oferă un sentiment de echilibru și suporturi Stimă de sine. Beneficiile fizice și psihologice includ niveluri reduse de stres, anxietate și depresie; starea de spirit îmbunătățită; și niveluri mai ridicate de pozitiv emoţie. Angajarea în activități recreative poate, de asemenea, să scadă nivelul de cortizol, tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Psihologii au recunoscut de multă vreme legătura dintre timp liber și bunăstare. Albert Bandura credea că experiențele de petrecere a timpului liber sunt esențiale pentru dezvoltarea socială sănătoasă, iar ierarhia nevoilor lui Abraham Maslow includea petrecerea timpului liber ca componentă de bază a autoactualizării. Desfășurarea unei activități care nu este considerată în mod tradițional productivă, ci este „doar pentru mine” poate oferi cuiva un sentiment de control și alegere pe care s-ar putea să nu le simtă în alte aspecte ale vieții sale.

Cercetările au descoperit că trăirea printr-o pandemie a redus sentimentul de control al oamenilor, ceea ce duce la un sentiment mai mare de neputință și depresie. Angajarea într-o activitate de petrecere a timpului liber doar pentru plăcerea acesteia poate fi un antidot puternic, deoarece cercetările arată că oamenii care se angajează în astfel de activități raportează o mai mare satisfacție cu viața lor în general.

Cu mai mulți oameni care lucrează de acasă și online, există o presiune din ce în ce mai mare pentru a fi în mod constant productiv, dar munca fără pauze adevărate tinde de fapt să reducă productivitate; luarea de timp liber poate duce la reînnoirea energiei și a eficienței cognitive, precum și la o dispoziție mai pozitivă atunci când se reia munca.

Fandom ca „Serious Leisure”

Un aspect subapreciat al agrementului este gama de activități care se încadrează sub umbrela fandomului. Fanii care participă la crearea de ficțiune sau de artă despre filme, seriale TV, cărți, trupe, echipe sportive sau alte repere culturale preferate sau care călătoresc la convenții, concerte, competiții sau jocuri, se angajează în ceea ce este cunoscut sub numele de „agrement serios”. Acest concept se bazează pe ideea de implicare, o trăsătură psihologică definită ca stare de motivare, excitare sau interes față de o activitate recreativă sau un produs asociat. Nivelul de implicare ține cont de plăcerea pe care o obține o persoană din activitate, cât de des se angajează în ea și cât timp și cât de importantă este pentru ea.

Fanii, ca și alții, se pot lupta cu sentimentele de vinovăţie despre a dedica timp și energie pentru ceva care nu este considerat productiv, dar pentru cei care pot privi dincolo de acele preocupări și pot lăsa ei înșiși să se angajeze pe deplin în activitățile lor ar trebui să culeagă beneficii precum exprimarea de sine, sentimentul de apartenență și experiența de bucurie.

Orice tip de activitate de agrement poate avea un impact pozitiv asupra calității vieții tale. Oricum ai folosi acest timp, încearcă să nu lași sentimentele de vinovăție să interfereze cu bucuria pe care o pot aduce acele experiențe. Departe de a fi o pierdere de timp, aceste momente ne pot aduce ușurare atunci când avem cea mai mare nevoie.

Lynn Zubernis, Ph. D., este profesor la Universitatea West Chester din Pennsylvania și autoarea lui Va fi pace când vei termina.

Cum să iei o pauză mai bună

Cercetările sugerează că există modalități bune și nu atât de bune de a căuta răgaz.

De Nir Eyal și Chelsea Robertson, Ph.D.

Până de curând, când aveam nevoie de o pauză, îmi luam telefonul. Indiferent dacă eram plictisit, obosit mintal sau doar îmi doream să mă readucem, am găsit ușurare verificând știrile, Facebook sau Instagram. Cu toate acestea, cercetările sugerează că aș fi putut face mai bine: în timp ce unele pauze ne pot lăsa împrospătați și revigorați, altele (cum ar fi ale mele) au mai multe șanse să ne facă să ne simțim epuizați și epuizați.

În cartea lor, Mintea distrasă: creiere antice într-o lume high-tech, neurolog Adam Gazzaley și psihologul Larry Rosen explică că pauzele potrivite pot reduce oboseala mentală, pot stimula funcția creierului și ne pot ajuta să rămânem la sarcină pentru perioade mai lungi. Dar tipul greșit de pauză ne poate face de fapt mai susceptibili la plictiseală— și apoi să ne întoarcem, făcându-ne să vrem să luăm pauze mai des. Mai exact, apelarea la un telefon ori de câte ori ne plictisim ne poate antrena să-l verificăm mai des pe parcursul zilei, conducând la un ciclu de neproductivitate. Ar fi mai bine, sugerează ei, să luăm pauze care să restabilească partea din creier pe care o folosim pentru a ne concentra asupra obiectivelor noastre.

Situat în spatele frunții, cortexul prefrontal are multe funcții, dar principala sa activitate este scopul management— orchestrarea Atenţie, de lucru memorie, și alte resurse cognitive pentru a ne ajuta să obținem ceea ce ne dorim. De exemplu, dacă scopul meu este să gătesc cina, cortexul meu prefrontal va ajuta la coordonarea funcțiilor creierului meu pentru a mă ghida prin pașii necesari, asigurându-mă în același timp că nu mă deturnează.

Când lucrăm, cortexul prefrontal depune toate eforturile pentru a ne ajuta să ne îndeplinim obiectivele. Dar pentru o sarcină provocatoare care necesită o atenție susținută, arată cercetările, luarea minții noastre pentru scurt timp de la obiectiv poate reînnoi și întări motivația mai târziu. Pauza pentru activități care se bazează pe alte regiuni ale creierului decât cortexul prefrontal este cea mai bună modalitate de a reînnoi concentrarea pe parcursul zilei de lucru.

Recompensele rapide pe care le obținem din accesarea fluxurilor noastre de știri, explică Gazzaley și Rosen, atenuează plictiseala pentru câteva momente, dar ne antrenează și creierul să caute produse stimulatoare similare. sclipici de bucurie de fiecare dată când simțim un strop de oboseală, așa că „data viitoare când ne plictisim, experiențele noastre trecute, după ce au câștigat întăriri de pe smartphone-ul nostru, ne vor conduce la auto-întreruperea.”

Din fericire, există modalități mai bune de a lua pauze reparatorii și de a reveni împrospătat la sarcinile tale esențiale:

1. Caută Natura. Cercetările arată că expunerea naturii este reparatoare pentru minte. Un studiu a raportat scoruri mai bune ale memoriei de lucru după o plimbare într-un mediu natural, dar nu într-un cadru urban. „Mediile naturale ne captează atenția într-un mod de jos în sus”, scriu Gazzaley și Rosen, „deoarece stimulii naturali sunt atât de convingătoare pentru noi (probabil din cauza factorilor evolutivi). Ne atrag, dar generează răspunsuri [cortexului prefrontal] minime.” Chiar dacă lucrezi într-un oraș, doar observând priveliștile și sunetele caracteristicilor naturale din jurul tău - plante, aer curat, un rezervor de pești sau o fântână - te pot ajuta REÎNCĂRCĂ. Așezați-vă, respirați adânc și observați cât mai multe detalii posibil. Dacă sunteți blocat în interior, cercetările arată că doar priviți câteva fotografii ale naturii vă poate ajuta.

2. Vise cu ochii deschiși sau Doodle. Momentele fără nimic de făcut sunt din ce în ce mai rare și prea mulți dintre noi evităm chiar și cele mai scurte indicii de plictiseală cu trecerea telefonului. Evitarea acestor momente de inactivitate, totuși, poate avea efecte negative neintenționate, refuzându-ne timp pentru gândire sau reflecție profundă sau, așa cum au spus Gazzaley și Rosen, „lăsându-ne gândurile aleatorii ne conduc în locuri în care s-ar putea să nu am fi mers în timp ce eram cufundați în gândirea direcționată.” Visarea cu ochii cu ochii și mâzgălitul, pe de altă parte, oferă unele funcții ale cortexului prefrontal a odihnă. Încearcă să stai singur, cu alarma setată timp de 10 minute, să respiri adânc și să ai răbdare cu tine însuți. Puteți exersa cu durate mai scurte, lăsându-vă mintea în derivă în timp ce așteptați la o trecere de pietoni, la o gară sau la holul unui lift.

3. Exersează-ți ochii. Ochii noștri poartă povara vieților noastre încărcate de tehnologie, așa că încercați pauzele de ochi „20-20-20” pentru a le atenua tensiunea și oboseala. Iată cum funcționează: la fiecare 20 de minute, priviți ceva la 20 de metri distanță timp de 20 de secunde. Acest tip de pauză este reparatorie, explică Gazzaley și Rosen, deoarece „necesită flux de sânge către zone ale creierului care nu sunt legate de o atenție susținută”.

4. A rade.Râsete crește ritmul cardiac și respirația și ne face pomparea sângelui. În timp ce beneficiile pe termen lung ale râsului rămân o chestiune de dezbatere, cercetările privind efectele pe termen scurt constată că accesele de chicot reduc cortizolul și cresc dopamina, reducerea stresului și, pentru adulții în vârstă, promovarea îmbunătățirii testelor de memorie. Luați o pauză pentru un podcast de comedie sau un flux de standup sau păstrați o carte amuzantă la birou pentru a vă ajuta să treceți peste criza de după-amiază și să vă respectați în continuare termenele limită.

5. Exercițiu. Știm cu toții până acum că exercițiile regulate prelungite beneficiază organismul și creierul, dar cercetările arată că chiar și exploziile de activitate de șapte până la 10 minute pot crește atenția și performanța memoriei. Așa că găsește un spațiu retras pentru un scurt antrenament, poate de flotări și scânduri, sau pur și simplu urcă niște scări sau fă o plimbare rapidă în jurul blocului.

Nir Eyal este autorul Indistractable: Cum să-ți controlezi atenția și să-ți alegi viața. Chelsea Robertson, Ph. D., este un om de știință de produse la 23andMe.

Prea mult timp liber poate fi o problemă la fel de mare ca și prea puțin

Găsește-ți zona Goldilocks.

De Christopher Bergland

„Nu am nimic de făcut și toată ziua să o fac. Aș ieși în croazieră, dar nu am unde să merg și toată noaptea să ajung acolo. Este de mirare că nu sunt un criminal? Este de mirare că nu sunt în închisoare? Este de mirare că am prea mult timp la dispoziție?” — „Prea mult timp pe mâinile mele” de Styx (1981)

Rugați să-și imagineze o lume utopică, mulți dintre noi ar putea fantezi despre o existență hedonică cu cantități nesfârșite de timp liber pentru a face orice ne-am simțit, în fiecare oră din fiecare zi. Atunci când munca noastră zilnică implică să fim în mod constant supraprogramați și suprasolicitați, este ușor să ne imaginăm că opusul - să nu avem nimic în calendar și un timp discreționar infinit - ne-ar umple de eudaimonia și conduc la niveluri mai ridicate de bunăstare subiectivă. Dar noi cercetări sugerează că ar trebui să fim atenți la ceea ce ne dorim.

Studiul, realizat de un trio de cercetători de la Wharton School of Business de la Universitatea din Pennsylvania și de la UCLA. Anderson School of Management, a descoperit că prea mult timp liber este aproape la fel de dăunător pentru bunăstarea noastră subiectivă ca prea mic. Cercetătorii – Marissa Sharif, Cassie Mogilner și Hal Hershfield – au descoperit că există o „zonă Goldilocks” de timp discreționar care pare să fie corect: aproximativ trei ore și jumătate pe zi. În cercetarea lor, atât cantități foarte mici de timp discreționar (mai puțin de 30 de minute), cât și cantități foarte mari (mai mult de șapte ore) au fost asociate cu scoruri subiective de bunăstare mai scăzute. Zile întregi de programe goale și liste de activități goale, a concluzionat echipa, ar putea face oamenii să se simtă nefericiți. Ei ne încurajează, în schimb, să încercăm să aranjam cantități moderate de timp liber.

Productivitate și scop

Analiza echipei a datelor de la American Time Use Survey, realizată între 2012 și 2013, a constatat că, pentru cei 21.736 de respondenți americani care au dat o descriere detaliată a ceea ce au făcut în în ultimele 24 de ore, mai mult timp liber a fost asociat cu o bunăstare subiectivă mai mare de până la aproximativ două ore, dar a început să scadă dacă oamenii aveau mai mult de cinci ore de timp liber zilnic pe cont propriu. mâinile.

Pentru a identifica cât de productiv vs. timpul discreționar neproductiv a fost cu adevărat potrivit, cercetătorii au efectuat două experimente online. În primul, au cerut 2.550 de participanți să-și imagineze că au la dispoziție diferite cantități de timp discreționar. în fiecare zi timp de șase luni: scăzut (15 minute pe zi), moderat (trei ore și jumătate pe zi) sau ridicat (șapte ore pe zi). zi). Participanților li s-au repartizat aleatoriu diferite alocații imaginare de timp liber și li s-a cerut să simuleze mental în ce măsură și-ar imagina să se simtă fericire, satisfacție și plăcere. În special, participanții din grupele de timp discreționar înalt și scăzut și-au imaginat că s-ar simți mai rău decât oamenii din grupul de timp moderat (trei ore și jumătate).

În cel de-al doilea studiu online, cercetătorii au cerut 5.001 de participanți să-și imagineze că au diferite cantități de timp liber în fiecare zi după ce au primit o definiție a timpului discreționar ca „timp petrecut în activități care sunt plăcute sau semnificative pentru tine”. Cercetătorii și-au propus să solicite participanții să-și imagineze și să descrie cum ar fi să aibă o anumită cantitate de timp liber - ce ar face în fiecare zi și cum s-ar simți despre. Sondajul lor a arătat că atunci când oamenii erau implicați în activități care se simțeau neproductive, prea mult timp discreționar era legat de niveluri mai scăzute de bunăstare subiectivă, dar atunci când erau angajați în activități productive care le-au sporit simțul scopului, chiar și timpul liber abundent a avut un impact mai puțin negativ asupra bunăstării lor subiective. scoruri.

„În cazurile în care oamenii se găsesc cu o cantitate excesivă de timp discreționar, cum ar fi pensionare sau după ce și-au părăsit un loc de muncă”, a scris Sharif, „rezultatele noastre sugerează că acești indivizi ar beneficia de petrecurea noului lor timp cu un scop”.

Christopher Bergland este un ultra-rezistent pensionar atlet devenit scriitor științific și avocat al sănătății publice.

4 motive pentru a lua în considerare un an paus

Familiile ar trebui să vorbească despre patru factori atunci când decid dacă adolescenții lor ar trebui să ia o pauză înainte de facultate.

De Marcia Morris, M.D.

„Vrei să iei un an sacal?” este o întrebare pe care nu am pus-o niciodată copiilor mei când aplicau la facultate. Dar astăzi recomand tuturor familiilor să ia în considerare opțiunea în timp ce se gândesc la viața de după liceu.

A-ți lua concediu înainte de a începe facultatea nu este un fenomen nou, desigur. Unele țări au încurajat de mult timp sau au cerut un an sau doi de serviciu național după liceu. Când tatăl meu a avut o perioadă dificilă ca boboc de 17 ani, a părăsit școala pentru a se alătura Marinei timp de doi ani, dobândind abilități de viață care i-au permis să înflorească când s-a întors în campus. „Unele colegii de elită au încurajat de mult anii pauză în același timp cu oferirea de admitere”, raportează consilierul de admitere la facultate Joni Burstein. „Ei recunosc că o pauză plină de activități intenționate poate face bine unui copil și poate face un boboc mai concentrat și mai revigorat.”

Astăzi, anii săpați pot fi mai larg acceptați și încurajați de școli decât au fost în decenii, iar consilierii precum Burstein susține că întrebarea despre anii săpați este ridicată de mai mulți părinți și mai devreme ca niciodată în procesul de căutare a colegiilor. inainte de. În ultimii ani, 2 până la 3% dintre absolvenții de liceu din SUA și-au luat de obicei un an liber înainte de facultate - pentru a lucra, a îndeplini serviciul public, a călători sau a învăța o nouă limbă. În comparație cu 15% dintre studenții australieni și peste 50% dintre cei din țări precum Norvegia, Danemarca și Turcia.

Numărul de copii care au un an paus a crescut pentru clasa de liceu din 2020 ca campusuri în toată țara și-au închis căminele în perioada de vârf a pandemiei, iar copiii au renunțat în loc să ia cursuri la facultate. al lor copilărie dormitoare. La unele universități de top, până la 20% dintre studenții din primul an au rămas departe. Rămâne de văzut dacă cifrele vor rămâne apropiate de aceste niveluri în anii următori, dar chiar înainte de pandemie, un număr tot mai mare de școli au luat măsuri pentru a ușura amânările; unele universități majore oferă acum burse pentru a pune anii liberi la dispoziția studenților din medii mai diverse.

Recomand ca părinții să ia în considerare patru factori atunci când decid dacă un an paus ar fi un câștig net pentru succesul viitor al copilului lor și, la fel de important, sănătatea mintală și bunăstarea acestuia:

1. Academic. Copilul dvs. este oarecum neperformant și nemotivat? Sau sunt oameni cu rezultate mari care se simt epuizați? Tinerii din ambele grupuri pot beneficia de un an paus. Simțirea nevoii de creștere și maturitate personală și recuperarea după epuizare sunt printre principalele motive pentru care studenții caută un an sabbat, conform sondajelor realizate de Gap Year Asociația și alte cercetări sugerează că un an paus poate duce la îmbunătățirea performanțelor la facultate și la un GPA mai mare, în special în cazul rezultatelor slabe anterior. elevi.

2. Financiar. Pentru unii, un an liber este necesar pentru a lucra și a economisi bani pentru facultate. A avea economii la îndemână pentru a acoperi cheltuielile este strâns legată de capacitatea cuiva de a termina facultatea; printre cei care abandonează școala, două dintre cele mai invocate motive sunt incapacitatea de a-și permite școlarizarea și nevoia de a lucra cu normă întreagă.

3. Social. Anii de pauză pot promova creșterea și dezvoltarea socială și pot facilita adaptarea la viața de facultate, dacă sunt abordați corespunzător. Potrivit unui sondaj recent al studenților care și-au luat un an liber, 81% au spus că l-ar recomanda, invocând beneficii precum a fi într-un mediu nou și a construi noi conexiuni cu colegii.

4. Emoţional. Beneficiile pozitive asupra sănătății mintale ale unui an săpat includ creșterea simțului scopului, reziliența, perspectiva și motivația. Dacă un copil se confruntă cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea sau ADHD, un an paus ar putea fi deosebit de benefic. Evaluează capacitatea copilului tău de a face față stresului și provocărilor. Dacă există întrebări valide despre capacitatea lor de a gestiona presiunile din anii de facultate, stați cu ei și cu consilierul lor de orientare sau cu furnizorul de sănătate mintală pentru a evalua gradul de pregătire. Un an suplimentar terapie, axat pe abilitățile de coping, în timp ce un copil lucrează sau face voluntariat în comunitate și dobândește niveluri mai mari de independență, poate fi benefic.

„De ce ar trebui să trăim cu atâta grabă?” întrebă Henry David Thoreau. Este o întrebare care merită pusă astăzi. Un an paus poate ajuta studenții să se dezvolte social și emoțional, să obțină maturitate sau să obțină o bază academică mai puternică, astfel încât să poată obține un succes mai mare în anii de facultate și mai departe.

Marcia Morris, M.D., psihiatru la Universitatea din Florida, este autoarea The Campus Cure: Un ghid al părinților pentru sănătate mintală și bunăstare pentru studenți.

Trimiteți răspunsul dvs. la această poveste către[email protected]. Dacă doriți să luăm în considerare scrisoarea dumneavoastră pentru publicare, vă rugăm să includeți numele, orașul și statul dumneavoastră. Scrisorile pot fi editate pentru lungime și claritate.

Luați acum o copie a Psychology Today din chioșcurile de ziare sau abonați-vă pentru a citi restul celui mai recent număr.