Vence el Jet Lag

El sueño a fost mi nemesis desde que soy adulta. Din fericire, mi-am călătorit de recuperare tulburare bipolară m-am dus să descopăr unele herramientas poderosas pentru a realiza un somn de mayor calitate, și este un placer compartirlas aici contigo, una pentru una.

Hasta ahora: am explorat cum la expunerea la lumina soarelui de dimineață și la oscuritatea nopții de ajutor a realiza un somn mai bun de forma naturală și pornește de la o rutină la ora de a acosta și el este util pentru cei adulti; y hemos ajustado cuentas con las siestas.

Como alguien con trastorno bipolar cuya familia inmediata se extiende por muchos océanos, tot el timp mă întreb cum protejo mi salud al cruzar 12 zonas horarias.

Antes de abordar el desfase horario relacionado cu los călătorii, nu recunosc că mulți dintre noi în los Statele Unite ale Americii au făcut recent tranziția de la orar de vară (DST) la orarul standard, un avans una hora.

La ciencia dice que la hora standard sincroniza mejor nuestros ritmuri circadianos

internos con señales horarias externals as the light del sol and the puesta del sol, while that the horario de verano promueve lo contrario.

Como recordarás: nuestros relojes internos se ajustan mediante la exposición oportuna a la luz solar și la oscuridad, ro parte prin la liberación de una hormona llamada melatonina incita a dormi), además de otras señales como comida, actividad física și sporturi sociale.

Nos va mai bine cu la luz del sol temprano în la mañana coincidiendo cu nuestros despertares y noches más oscuras pentru a promova el acostarnos mai temprano, și el horario standard lo permite.

Cu orarul de vară, după ce se ridică, întârziem mai mult în atingerea unui stat de alertă optimă (și las funcțiile asociate) și nu putem irnos a dormi „a timp” pentru a-ți face nevoile, da la expoziție suplimentară la lumina nocturnă, care suprime la melatonina și alte sisteme care reglementează el. sueño.

Y nuestro sistema circadiano este intrinsecamente ligado la o serie de funcții esențiale, nu numai nuestro sueño y cunoaștere sino también nuestros procesos metabólicos, hormoni y sisteme imunologice.

De hecho, el cambio al horario de verano provoacă impacturi sistémicos în sănătate, ca o creștere de atacuri cardiace, parohii cardiace, accidente cerebrovasculare și fibrilație auriculară în zilele posteriori.

Y ahora, en los días posteriores al regreso al horario estándar, con la consiguiente realineación de nuestros sistemas circadianos con señales externes para satisfacer mejor nuestras necesidades fisiológicas, se observa que los ataques cardiacos disminuyen.

Acum suntem mult mai bine pregătiți pentru succesul fiziologic, așa că celebrăm.

Consejos pentru a depăși Jet Lag

Entremos en la hoja de ruta comprobada que, para mí, suele superar inclusiv el desfase horario de 12 ore în unos pocos días. Este posibil ca să te surprindă rapid că funcționează pentru tine.

Empieza antes (opțional, solo para personas que duermen „bien”)

• Si este posibil, în zilele anterioare ale ieșirii, ajustați gradualmente programul de somn pentru a coincide mai bine cu zona orară a destinației. Acuéstate una hora mai temprano cada dia și călătoria către el oeste și o oră mai târziu la fiecare zi și îți configurați alarma în consecință. (Revelación completa: ya no hago este paso; solía hacerlo face aproximativ o decenială. Este de menționat că este pasul poate degrada calitatea ta, înainte de a ieși din cauza desincronizării dintre ceasurile internos y las señales externals, lo que te va ajunge cu mai multe cansancio și potențial te expune a riscs și are o condiție de salud mental. Por lo tanto, special si tienes el sueño sensible, me saltaría esto o probaría o version modificada, tal vez solo 1 a 2 hours en total).

În timpul zborului

• Este un paso important: nu te permitas tomar una siesta durante el día en tu destino; hazlo solo durante tu nou horario nocturno. (Esto nu se aplica tan strictamente a los niños).
• Vino în orele de mâncare obișnuite ale tău destinație.
• Intenta caminar y hacer ejercicio (sentadillas, levantamiento de piernas while estás sentado and things similar) durante tu nuevo horario diurno, pero nu durante la tarde o la noche, când trebuies descansar liniștit.
• Bebe mucha agua: los vuelos deshidratan. Solo consume cafeína antes del mediodía în tu destino. Evita el alcool pornind de la complete, ya că interfiere cu el sueño de alta calitate și necesitarás utiliza toate instrumentele pentru a promova somnul.

El primer día

• Intenționați să alegeți un zbor că vă permiteți să ajungeți cu algo de lumină del día de sobra. Exponați-vă în sol direct în aer liber în timpul majorității cantității de ore posibile, pentru a vă învăța corpul „cuando” din ciclul ziua-noche. Si es posible, observa la puesta de sol pentru a prepara tu nou turno pentru la noapte. (P.D.: prefiero mucho este método de aumentar la melatonina și los sistemas relacionados de forma naturală care inducirlo de forma exógenă).
• Durante el día: (1) Nuevamente, no duermas. Este dificil, dar doar în timpul unor zile. Valdrá la pena porque esto aumentará tu deuda de sueño și vei putea dormi mai profund și în timpul mai mult timp în timpul tu nouă noapte. (2) Haz exercițiu în prima jumătate a zilei. Esta es otra señal de que es de día. (3) Mantén tus comidas sincronizadas cu la nueva zona horaria. Opta por alimentos antiinflamatorii care te brinden energía sostenida, în loc de picos și căderi rapide, care pot induce letargo și dificultar el sueño în timpul nopții. (4) Evitați la cafeína după mediodía și tot el alcool.
• Después del anochecer: usa gafas azules que blocen la luz.
• Poti trece la ora 20:00, datorita faptului ca ai somnului sa nu ia siesta in toate zilele si cu cele mai noi semnale circadiane. Las que has inundado tu cerebro, te-ai pregătit pentru a dormi toată noaptea, reducând la cantitatea de ori pe care o duc în timpul nopții. minim. Crea un ambiente tranquilo, fresco y oscuro; consider usar una máscara para los ojos y tapones para los oídos.

În zilele posterioare

• Continuați să reentrenați circadiano cu o expoziție extinsă la lumina solară, alimente regulate, exercițiu în timpul zilei și ochelari care blocați lumina azulă la noapte.
• Sigue evitando las siestas, y el alcohol y solo consume cafeína antes del mediodía hasta que hayas dormido to the night of way constante in your new zone horaria.

Mi salsa secreta: aparta tiempo para adaptarte

• Esta parte este cu adevărat importantă, în special dacă are un trastorno del estado de ánimo, pero útil pentru orice a avea la opțiunea. Nadie piensa ni se desfășoară bine în los primeros días, după o schimbare de zonă orară de 12 ore. Calcula cuánto tiempo sueles tardar en aclimatarte a este cambio de fase. Dacă este posibil, blochezi ese periodo de timp fără prezentări profesionale importante, termene u obligații care generen estrés; pentru mine, este o săptămână. În timpul aceluiași timp, încă fac lucrări ligere. Por supuesto, esto necesită un anumit privilegiu în ceea ce privește natura ta de lucru și capacitatea de a negocia termene. Si poți face esto, solo va avea grijă să te preocupe, pornind de la reînnoirea ceasului biologic în timpul ăsta, și mulțumesc mult că nu ai nevoie. cu otros factori estresanti, además de eso, ceea ce minimiza enormamente riscul pentru sănătatea mentală printr-un ritm circadiano destabilizat.
• Sé amable contigo și cu quienes te rodean în timp ce te adaptează la acest factor de estrés fisiológico și controlabil. Anticipa que sentirás cansancio, potentialmente vas de mal umor y cognitivamente sentirás confusion por un timp. Trebuie să știe că este temporal și că are o metodă pentru a face mai ușor și scurt.