Cum să reduceți riscul unui alt episod depresiv

Experimentarea unui episod depresiv major nu este neapărat o experiență de sine stătătoare, deoarece cineva poate experimenta episoade recurente în viitor. Cercetări recente au examinat riscurile episoadelor depresive recurente, iar constatările sunt importante în evidențierea a ceea ce se poate face pentru a reduce riscul.

Este important de reținut că un episod depresiv diagnosticat clinic, așa cum este subliniat în Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (ed. a 5-a; DSM-5; american Psihiatric Asociația, 2013), este una care durează două săptămâni sau mai mult și prezintă simptome multiple, deseori incluzând starea de spirit depresivă cea mai mare parte a ziua și scăderea semnificativă a interesului sau a plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile în cea mai mare parte a zilei, printre altele simptome.

Luarea în considerare a cercetării

Cercetări recente privind riscurile pentru a recidiva a unui alt episod depresiv recurent a implicat o meta-analiză a 44 de studii care au implicat 2.081 de participanți cu antecedente de tulburare depresivă majoră și 2.285 martori sănătoși (Wen, Fischer, Watson și Yoon, 2023). Mai exact, cercetarea a constatat că persoanele care s-au recuperat după un episod depresiv major, în comparație cu persoanele care nu au avut niciodată cu experiență, tind să petreacă mai mult timp procesând informații negative și mai puțin timp procesând informații pozitive, punându-le în pericol pentru un recidiva.

Pe ce tipuri de informații negative s-au concentrat în cercetare?

În unele cazuri, participanților li s-au arătat fețe fericite, triste sau neutre și participanților care anterior au avut majoritate tulburarea depresivă a petrecut mai mult timp procesând stimuli emoționali negativi în comparație cu stimulii pozitivi controale. În termeni nonclinici, participanții aveau mai multe șanse să rămână blocați mental atunci când se concentrau pe stimuli negativi, „trăind în” sentimentele pe care le-au generat stimulii în loc să prelucreze pe scurt informația și să treacă mai departe.

Modalități de reducere a riscului de recidivă a unui episod depresiv

Menținerea recuperării după depresie depinde parțial de a depune un efort zilnic conștient de a se concentra pe aspecte pozitive, spre deosebire de negative. Persoanele care se recuperează după depresie pot folosi multe abilități diferite de coping care întăresc gândirea pozitivă, plină de speranță. Luați în considerare lista de mai jos, deoarece se aplică pentru a vedea viața și circumstanțele cuiva dintr-un cadru pozitiv.

Scrie despre cel mai bun viitor al tău posibil.

Deoarece depresia implică adesea individul deprimat să se simtă copleșit de circumstanțele, gândurile și sentimentele prezente negative, direcționând Atenţie spre un viitor pozitiv poate ajuta la distragerea atenției de la prezent și la speranța unui viitor diferit și mai bun. Un studiu a arătat că a-ți imagina și a scrie despre viitorul tău cel mai bun posibil crește emoțiile pozitive (Sheldon și Lyubomirsky, 2006). Luați în considerare utilizarea acestei tehnici și scrieți despre cum vă imaginați viitorul mai bun și despre activitățile în care vă imaginați angajându-vă pe măsură ce vă simțiți mai bine.

Punând stiloul pe hârtie

Alte exerciții scrise pot ajuta la reducerea riscului unui episod recurent. Cercetările sugerează că gândirea și enumerarea a trei lucruri bune zilnic poate contribui la creșterea pe termen scurt și pe termen lung. fericire (Seligman, Steen, Park și Peterson, 2005).

În mod similar, indivizii pot beneficia de la scrierea unui zilnic recunoștință listă, care enumeră lucruri pentru care o persoană este recunoscătoare. Nu există o modalitate fixă ​​sau corectă de a scrie o astfel de listă; poate fi scris într-o aplicație de note de pe telefonul cuiva, pe o bucată de hârtie răzuită sau într-un jurnal personal. Elementele de pe listă pot varia de la cele simple („Sunt recunoscător că m-am trezit în patul meu confortabil” la complex ("Sunt recunoscător eu și prietenul meu am rezolvat dezacordul nostru și acum ne simțim confortabil unul în jurul celuilalt din nou").

Ideea listelor de recunoștință este că indivizii sunt adesea atât de prinși în gestionarea imediată a vieții de zi cu zi încât adesea uitați ceea ce contează cel mai mult pentru o funcționare sănătoasă, și anume să apreciem ceea ce avem deja, mai degrabă decât să ne concentrăm pe ceea ce vrei. Această practică zilnică poate ajuta un individ să-și amintească faptul că elementele pozitive există, mai ales atunci când circumstanțele actuale se simt copleșitor de negative.

Folosind conversații pozitive sau mantre

Puteți recita multe declarații în interior sau cu voce tare pentru a consolida o abordare pozitivă a circumstanțelor imediate. Această listă este infinită, dar câteva exemple includ: „Nu-mi place asta, dar voi face ceea ce trebuie să fac pentru a obține prin ea;" "Pot alege să iau orice gând negativ și să recit imediat un gând pozitiv după aceea; „Acest moment este temporar, astfel încât să nu dureze pentru totdeauna;” „Sentimentele nu sunt fapte și s-ar putea să mă simt puțin mai bine în curând.” Este important de reținut că așa discuție cu sine însuși afirmațiile întăresc un sentiment de control personal asupra circumstanțelor tale, mai ales într-un moment în care cineva poate simți că nu are nimic sau deloc.

Concluzie

Este esențial ca o persoană care a suferit un episod depresiv să accepte un echilibru între doi factori diferiți: a experiența depresivă determinată fiziologic și componentele cognitive și emoționale asupra cărora cineva are puțin mai mult Control. Pentru mulți, este posibil ca un episod depresiv să nu fie înlăturat complet prin tehnici de coping voluntare, așa cum se subliniază aici. Totuși, astfel de tehnici pot reduce intensitatea impulsului fiziologic către un alt episod sau, în unele cazuri, pot împiedica dezvoltarea acestuia într-un episod complet diagnosticabil.