8 mișcări simple Mat Pilates pentru începători
Dacă vrei un antrenament cu impact redus, dar eficient, care necesită doar corpul tău și o saltea de exerciții, atunci chiar o să-ți placă Pilates. Există câteva tipuri diferite de Pilates pe care le puteți încerca, inclusiv cursuri în persoană și/sau în grup într-un studio care a implicat echipamente specializate (cum ar fi un reformator de Pilates), precum și un Pilates mai mic, pe care le poți face în confortul sufrageriei tale sau în sala de sport de acasă. Nu lăsați vocabularul sau mișcările nefamiliare să vă intimideze - începătorii pot să sară cu ușurință în Pilates și să găsească un antrenament provocator, dar accesibil pe care îl iubesc.
Beneficiile încercării Pilates
„Exercițiile de Pilates integrează întinderea și întărirea întregului corp”, spune Nicole Simonin, antrenor personal certificat de ACE, antrenor de sănătate și instructor de Pilates certificat. „De asemenea, implică conexiunea minte-corp prin respirație și vizualizare.
Pilates poate ajuta reduce stresul si oboseala, corecteaza muschii dezechilibre și postură proastă, prin urmare îmbunătățirea activităților zilnice și menținerea independenței pe măsură ce îmbătrânim.”Ea explică că Mat Pilates este o alternativă excelentă de fitness pentru cei care nu doresc să se angajeze în tradiții sau exerciții de mare impact – sau care ar putea dori să adauge varietate și mișcare funcțională în antrenamentul lor tipic rutină. Lipsa mișcării de sărituri și de încordare a articulațiilor face Pilates o practică minunată de exerciții pentru cei care suferă de artrită, probleme de spate, incontinență sau alte afecțiuni medicale cronice.
Sfaturi pentru începătorii de Pilates
Cele mai importante lucruri pe care trebuie să le cunoașteți atunci când începeți o practică Pilates: forma este esențială, respirația este cheia, iar mișcarea controlată și intenționată este scopul.
Veți dori să începeți încet, simplu și constant pentru a învăța forma adecvată și pentru a vă cunoaște limitele personale în ceea ce privește puterea, raza de acțiune, mișcarea și așa mai departe. Simonin spune să se concentreze în primul rând pe conectarea la și antrenându-ți mușchii profundi: Imaginează-ți că îți tragi buricul înapoi în coloana vertebrală și îți tragi coastele de jos. Amintiți-vă să vă folosiți respirația (în special expirația!) pentru a adânci această activare de bază.
„Cele mai bune exerciții [pilates pentru începători] sunt cele care construiesc munca de bază care este esențială pentru un Practică Pilates sigură, de susținere și de succes”, spune Tabatha Russell, Master Pilates Educator și proprietar de tabPILATES și Bodyworks Center Inc. în Chicago.
Russell adaugă că atunci când predau exerciții de bază în cursurile ei, este important ca începătorii să lucreze în toate diferite variații de poziție a corpului: în picioare, așezat, în patru picioare (poziție în patru), întins pe spate și întins pe fata lor.
Poate fi greu să încerci o nouă metodă de exerciții pentru prima dată și ar putea fi puțin frustrant la început pe măsură ce lucrezi la fiecare mișcare și la setul specific de indicii. Simonin vă încurajează să rămâneți cu ea în timp ce vă învățați corpul un nou mod de mișcare - este nevoie de practică!
Începători Mat Exerciții Pilates
Iată opt mișcări Pilates prietenoase pentru începători, care oferă o combinație excelentă de mișcări ale corpului superior, mijlociu și inferior. Ele pot părea simple, dar dacă vă mișcați cu suficientă intenție și folosiți o formă adecvată, veți începe să simțiți arsura (adesea în mai multe locuri) în cel mai scurt timp.
Începeți prin a finaliza 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Pentru orice exerciții care funcționează pe o parte la un moment dat (cum ar fi scoicile întinse lateral), faceți 10 repetări pe fiecare parte.
01din 08
Podul Umărului
„Acesta este un prim exercițiu grozav, deoarece încălzește coloana vertebrală și, de asemenea, vizează ischiochimbiolarele”, spune Randi Stone, proprietarul companiei. NYC Pilates.
- Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Întindeți ambele brațe drept de-a lungul părților laterale ale corpului.
- Strângeți-vă fesierii, expirați și ridicați șoldurile până la patru până la șase inci de pe podea.
- Inspirați și coborâți încet șoldurile înapoi pe podea pentru a finaliza o repetare.
02din 08
Toe Taps (Marș)
Iată un exercițiu fantastic pentru a-ți întări abdomenul care necesită zero ronţăit!
- Începeți prin a vă întinde pe spate.
- Ridicați ambele picioare de pe podea în poziția de masă: cu genunchii peste șolduri și picioarele inferioare paralele cu podeaua.
- Așezați ambele brațe drepte de-a lungul părților laterale ale corpului.
- Inspiră și coboară ușor piciorul drept spre podea (ținând piciorul îndoit la 90 de grade).
- Atingeți doar degetele de la picioare pe podea.
- Expirați și întoarceți-vă piciorul drept în poziția inițială.
- Repetați cu piciorul stâng, apoi alternați scăderea și baterea fiecărui picior pentru un total de 10 repetări.
03din 08
Suta
„Acesta este exercițiul de deschidere într-un antrenament clasic de Pilates”, explică Stone. Ea spune că face sângele să curgă în timp ce lucrează mușchii de bază.
- Începeți prin a vă întinde pe spate și ridicați ambele picioare pe rând într-o poziție de masă (genunchi peste șolduri și tibie paralele atât cu podeaua, cât și cu tavanul).
- Plasați-vă brațele la câțiva centimetri deasupra podelei, drept de-a lungul părților laterale ale corpului.
- Ținând miezul activat, expirați și scoateți-vă capul și omoplații de pe podea.
- Cu picioarele și trunchiul nemișcat și stabil, începeți să vă pompați brațele în sus și în jos într-un ritm rapid, dar controlat, mișcându-le nu mai mult de aproximativ 2 inci.
- Inspirați pentru cinci numărări, expirați pentru cinci numărări. Faceți asta de 10 ori.
04din 08
Roll Back, Roll Up
Acesta este un alt exercițiu clasic de Pilates care ajută la creșterea forței de bază, spune Stone. Ea recomandă începătorilor să înceapă doar cu rularea înapoi și să folosească un interval mic de mișcare (nu este nevoie să se rostogolească până la podea la început). Progresează de acolo la o gamă mai mare de mișcare.
- Începeți așezat pe covoraș cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe podea.
- Țineți ambele brațe înainte și paralele cu podeaua la înălțimea umerilor.
- Expiră și rostogolește încet partea superioară a corpului până la jumătatea drumului, vertebra cu vertebră. Gândiți-vă cu adevărat să vă folosiți mușchii abdominali, nu flexorii șoldului, pentru stabilitate și control.
- Inspirați și apoi rotiți încet partea superioară a corpului în sus pentru a reveni la poziția așezată.
05din 08
Înot
„Acesta este un exercițiu grozav pentru a întări mușchii abdominali stabilizatori profundi care merg în sus și în jos pe coloana vertebrală”, spune Stone. Ca un bonus frumos, vizează și fesierii și ischio-jambierii.
- Începeți să vă culcați pe burtă.
- Întindeți ambele brațe drept deasupra capului.
- Angajați-vă miezul, strângeți-vă fesierii și trageți cecul la piept.
- Ridicați pieptul și picioarele la câțiva centimetri de pe podea (similar cu o poziție de supraom).
- Inspirați și expirați în timp ce vă loviți cu picioarele și vă fluturați brațele în sus și în jos în același timp, efectuând o mișcare de „înot” cu un ritm moderat. În același timp, faceți o mișcare asemănătoare cu brațele.
- Faceți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.
06din 08
Squat pe perete
„Acest exercițiu dezvoltă conștientizarea posturii, lucrează podeaua pelvină și fesieri, precum și partea din față și din spate a picioarelor”, spune Stone.
- Începeți prin a sta în picioare și sprijiniți-vă cu spatele de un perete.
- Așezați ambele picioare depărtate la aproximativ lățimea șoldurilor și la aproximativ un picior de perete.
- Întindeți ambele brațe drept în fața dvs., la înălțimea umerilor, brațele paralele cu podeaua.
- Inspiră și scufundă-ți corpul în jos 6 până la 12 inci, folosind spatele pe perete și picioarele pe podea ca ancore de sprijin.
- Continuați să inspirați și să expirați adânc, ținând această genuflexiune izometrică timp de 10 secunde.
- Glisați înapoi pe perete pentru a reveni în picioare.
07din 08
Pisica și vaca
O mișcare grozavă de făcut pentru o întindere totală a spatelui și gâtului.
- Începeți cu mâinile și genunchii pe covoraș.
- Inspirați, apoi expirați, trageți bărbia pe piept și rotunjiți-vă spatele în sus spre senzație și lăsați coczisul să se bage sub pelvis.
- Pe măsură ce inspirați din nou, înclinați nasul și coczisul în sus spre tavan și arcuiți-vă spatele, lăsând burta să se extindă și să cadă spre podea.
- Repetați acest combo într-o mișcare fluidă timp de 10 repetări, mișcându-se cu fiecare respirație.
08din 08
Scoici întins pe lateral
Acest exercițiu vizează glutei și șoldurile.
- Începeți să vă culcați pe partea dreaptă cu picioarele îndoite și stivuite.
- Puneți un braț sub cap și gât pentru sprijin.
- Ținând gleznele împreună și șoldurile îndreptate înainte, ridicați genunchiul de sus cu aproximativ 6 inci, apoi coborâți încet. Concentrați-vă pe utilizarea doar a fesierii (nu a spatelui) pentru a strânge și a ridica piciorul drept (denumită în continuare cochilia de scoici!).
- Repetați pentru 10 repetări, apoi comutați și repetați pentru 10 repetări, întins pe partea stângă.