Cum să ne împământăm în vremuri de stres și criză

„Este complet de înțeles că te simți așa chiar acum.”

Imaginați-vă – cu adevărat – dacă în cele mai multe stresant momentele în care cineva ne-a spus aceste cuvinte simple. Poți simți sentimentul de ușurare? Expirația profundă?

Empatia, fie din partea noastră, fie a altcuiva, este cea mai puternică resetare „de sus în jos” atunci când ne simțim stresați.

În vremuri tulburi, indiferent dacă turbulențele provin din propriile noastre vieți, evenimente din lume sau o combinație a ambelor, este pe deplin de înțeles și de așteptat că ne vom simți stresați și stresați.

Dar cu zumzetul constant al vieții, așteptarea este să ne comportăm ca și cum totul ar fi bine. Există o nepotrivire a realității interioare și exterioare și a noastră sistem nervos o stie. Eliminarea acestor așteptări și schimbul lor pentru înțelegere este o schimbare puternică din luptă sau fuga către conexiune și recuperare.

Ne conectăm cu noi înșine în mijlocul stresului.

Sunt supărat și este în regulă vs. Nu fi suparat, este doar...

Indiferent dacă suntem copleșiți și speriați de simptomele fizice incomode ale stresului sau dacă răspundem la știrile sfâșietoare pe telefoanele noastre, cuvintele de acceptare și susținere servesc drept intervenție de „prim ajutor” pentru nervii noștri. sistem. Prima și cea mai puternică strategie „de sus în jos” pentru a ne baza este să edităm cu empatie – adăugați „și este în regulă” la orice simțim. Acest lucru este foarte diferit de a spune că suntem bine! Aceste cuvinte și idei ne localizează atunci când nici măcar nu știm unde ne aflăm.

Numim aceasta o strategie „de sus în jos”, deoarece cadrul cognitiv vorbește creierului (de sus), care apoi „anunțează” restul corpului că nu suntem în pericol. Dacă putem vorbi despre ceea ce simțim, povestim situația, atunci nu suntem în modul de reacție.

Iată multe strategii de sus în jos pe care să le încercăm atunci când ne simțim anxioși și copleșiți.

Lupta sau zborul este automat, nu este vina noastră. Sentimentele par uneori situații de urgență care trebuie oprite sau rezolvate imediat. Trebuie să identificăm „comutațiile” de sus în jos și strategiile care sunt eficiente pentru a ne scoate din modul de urgență. Cu cât cunoaștem și exersăm mai mult comutatoarele care funcționează cel mai bine pentru noi, cu atât funcționează mai repede. De fapt, pur și simplu știind unde să mergi Următorul ne ajută să ne simțim mai puțin pierduți și mai pregătiți.

Ai compasiune pentru tine. Poate părea evident, dar adesea, atunci când suntem într-o stare de copleșire emoțională și fizică, răspunsul nostru inițial nu este să fim compasivi cu noi înșine, ci este judecată și frică: Ce este în neregulă cu mine? De ce fac asta? De ce nu pot face să se oprească? Semnificația acestui lucru depășește pur și simplu răul de a nu fi drăguți cu noi înșine. Răspunsul la un sentiment interior este ceva greșit Mai mult simțind că ceva nu este în regulă, mai multă incertitudine menține răspunsul de luptă sau de zbor angajat și menține anxietate mergând în spirală. În schimb, poți fi plin de compasiune, ceea ce sună așa: „Este foarte greu pentru mine acum. Mă voi ajuta pe mine oricum pot.” „Este complet de înțeles că mă simt așa. Are sens. Sunt conectat să răspund în acest fel. Este automat. Creierul meu încearcă să mă protejeze, este de înțeles, dar nu este un răspuns util în acest moment. Sunt lucruri pe care le pot face pentru a mă ajuta să fac o resetare.”

Observă ce simți și numește-l: Oricât de deconcertant ar putea fi să fii într-o stare de panică, este mai deconcertant să fii atât de consumat de suprasolicitarea emoțională încât nici măcar nu știm ce simțim. Numirea a ceea ce se întâmplă implică cortexul tău prefrontal - partea gânditoare a creierului tău, mai degrabă decât sistemul tău limbic (reacția ta la amenințare). Spunând, de exemplu, „Acesta este jale, sau aceasta este panică, aceasta este anxietate și este în regulă să simți asta”, te pune în „minteșterea potrivită”. Ajută la întărirea faptului că aceasta nu este o urgență, ci doar un sentiment - chiar dacă este una dificilă.

Editează-ți discuție cu sine însuși: Chiar și în vremuri de suferință și criză, anxietatea amplifică incertitudinea: totul este îngrozitor, nimic nu este în siguranță, nimic nu este în regulă. Acceptați că așa vă simțiți 100%, dar editați în fraze pentru a face afirmațiile mai precise: ma simt ca totul este îngrozitor. am gandul că nimic nu este sigur. Mintea mea spune nimic nu este în regulă, dar știu că este un gând și nu ceea ce se întâmplă.

Consultați-vă consilierii interni: Indiferent dacă sunteți în panică sau stresat, putem obține acceptare și perspectivă, chiar dacă suntem singuri. Cu un exercițiu pe care îl numesc „Panoul de posibilități”, putem folosi sistemul nostru imaginație să cheme sprijinul și consultarea consilierilor de încredere în momentele dificile — fără ca aceștia să știe. Începeți prin a alege patru persoane pe care le admirați, reali sau fictive: Sfinția Sa Dalai Lama, înţelept bunica, profesoara ta de clasa întâi. În mintea ta, imaginează-ți fețele amabile care se uită în ochii tăi. Cereți-le ajutor – ce părere aveți? Ce ar trebuii să fac? Lasă perspectiva lor „împrumutată” să te ghideze.

Utilizare vizualizare: Folosește-ți imaginația pentru a te cufunda într-o scenă care este liniștitoare. Poate că este o plimbare printr-o grădină – ce vezi, miroși, simți pe parcurs sau ești la plajă auzind sunetul valurilor, simțind soarele și zgomotul pescărușilor. Poate îți imaginezi legănarea blândă a unui hamac, măreția unui stârc în zbor, desfășurarea lentă a unei flori de lotus, câte o petală. Nu contează ce imaginezi. Lasă-ți umerii să cadă și respirația să fie moale și lentă pe măsură ce mergi mai adânc în scena liniștitoare pe care o invoci.

Distragerea atenției și compartimentare nu sunt numai bune pentru tine, ci sunt esențiale: Aceasta nu este o contradicție. Distragerea atenției este un „pas doi” excelent după pasul unu: observarea și calmarea noastră, apoi decidem în mod activ să nu angajați-vă în ceea ce ne deranjează. Crearea distanței psihologice și luarea pauzelor sunt deosebit de importante într-o criză în curs sau într-o situație stresantă. În loc să ai acces 24 de ore pentru a te îngrijora, poți să stabilești întâlniri regulate cu tine pentru a verifica știrile sau pentru a-ți asculta pe deplin temerile. Dacă gândurile apar în afara „orelor de lucru”, cultivați practica de a face acele gânduri să aștepte până la ora stabilită. Acest lucru va ajuta la restabilirea unui sentiment de control.

Cel mai bine facem să găsim calea înapoi în centru, mai ales în vremuri de tulburări, când avem o foaie de parcurs. Ține-ți strategiile la îndemână, lasă-ți telefonul jos, uită-te în jur la oamenii din viața ta, copacii în afara ta fereastra, câinele tău loial lângă tine sau grupul de oameni pe care ochiul minții tale îi poate evoca pe care știi că au înapoi. Nu suntem singuri.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.