V-ați săturat să numărați oile? Soluții practice pentru insomnia persistentă

De câte ori te-ai uitat la tavan în miezul nopții, sperând doar să dormi? Ați încercat să numărați oile, laptele cald și o baie fierbinte înainte de culcare, dar nimic nu ajută. Cu toții am fost acolo. Insomnie este o afecțiune predominantă și se înrăutățește. Peste două treimi din toți adulții americani experimentați insomnie cel puțin o dată pe săptămână. Există multe motive pentru acest lucru, dar de multe ori ne facem (fără să vrem) asta prin obiceiuri proaste.

Somnul este cel mai important factor pentru o bună sănătate fizică și psihică. Pur și simplu nu putem funcționa bine fără el, așa că ar trebui să fie o prioritate. Cu toate acestea, în societatea noastră rapidă, somnul nu se simte „productiv” sau „interesant”, așa că avem tendința de a-l lăsa deoparte pentru alte activități. Acest lucru interferează cu ciclurile naturale de somn ale corpului nostru, ceea ce face ca somnul să fie mai complicat odată ce încercăm în sfârșit. De fapt, într-o întorsătură cruntă a naturii, una dintre cele mai frecvente cauze pentru a nu putea dormi este să nu dormi suficient.

Deci, ce poți face dacă ești treaz la 2 dimineața în fiecare noapte? În primul rând, să înlăturăm evidentul din drum. Mulți pacienți îmi cer să dorm medicament, precum Ambien sau Ativan. Aceste medicamente pot avea un rol în anumite situații, dar sunt departe de opțiunile ideale de tratament. Majoritatea ajutoarelor pentru somn, inclusiv medicamentele eliberate fără prescripție medicală, au multiple efecte secundare, inclusiv amețeală dimineață, dependență, toleranță, respirație. depresie, înrăutățirea stării de spirit și o posibilă asociere cu demenţă. De asemenea, aceste medicamente interferează cu ciclurile naturale de somn și suprimă normalul REM dormi. Deci, deși adormi când iei un somnifer, nu obții somnul normal și odihnitor de care ai nevoie.

Singura excepție este melatonina. Este un ajutor ușor pentru somn, dar poate ajuta la insomnie și poate crește somnul REM. Puteți începe cu 3 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare și puteți crește doza încet până când obțineți beneficii sau reacții adverse. Asigurați-vă că îl cumpărați de la un producător american de la un lanț național de magazine, cum ar fi CVS sau GNC. Aceste produse nu sunt reglementate, așa că nu poți fi sigur ce primești dacă nu ești atent. Nu recomand să cumpărați online medicamente fără prescripție medicală.

Dacă nu vă place să luați pastile, există multe alte acțiuni pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți somnul. O regulă generală este că, cu cât te tratezi mai sănătos, cu atât somnul tău va fi mai bun. Exercițiile fizice și mesele ușoare ajută, în timp ce alimentele grase, alcool iar excesul de cofeină agravează somnul.

Alcoolul este un factor semnificativ în insomnie – chiar și o băutură pe noapte poate avea un impact negativ asupra somnului. Alcoolul are o acțiune scurtă, așa că te ajută să adormi, dar apoi dispare în jurul orei 2-4 dimineața. Dacă bei o băutură pe noapte și te trezești complet la 2 dimineața, primul pas este să-ți oprești paharul timp de 1-2 săptămâni pentru a vedea dacă somnul se îmbunătățește.

Iată câțiva pași pe care îi puteți încerca și care s-au dovedit a îmbunătăți somnul:

• Păstrează-ți dormitorul întuneric; încercați nuanțe opace sau o mască pentru ochi.
• Asigurați-vă că aveți un pat și o pernă confortabile și primitoare.
• Faceți exerciții aerobice zilnic, dar nu în 2-3 ore înainte de culcare.
• Încercați exerciții anaerobe, cum ar fi flotări sau abdomene, timp de 1-2 minute înainte de culcare. Acest lucru ajută la consumul suplimentar de adrenalină care poate împiedica somnul.
• Păstrați ore regulate de somn și de trezire, inclusiv în weekend.
• Limitați consumul de alcool; incearca doar in weekend.
• Evitați ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
• Opriți cofeina după ora 13-14.
• Obțineți lumina soarelui în timpul zilei (adică, ieșiți afară).
• Meditați înainte de culcare.

Dar dacă ați încercat toate acestea și sunteți încă treaz la primele ore ale nopții? După cum am spus mai devreme, unul dintre cele mai comune motive pentru care nu dormit nu doarme. Cu cât suntem mai obosiți, cu atât suntem mai îngrijorați de somn și cu atât devenim mai disperați să ne închidem ochii.

La început, s-ar putea să fim îngrijorați de muncă, ceea ce ne provoacă insomnia. Dar după insomnie prelungită, devenim îngrijorați de somnul însuși, iar patul nostru devine un loc de anxietate mai degrabă decât un loc de confort.

Dacă acesta este cazul, nu mai încercați. Ridică-te și părăsește dormitorul. Fă ceva liniștit și plictisitor într-o altă cameră, cum ar fi să citești o carte de ficțiune sau să faci un cuvinte încrucișate sau un Sudoku până când îți este din nou somn. Nu faceți nimic cu telefonul dvs. sau cu nimic legat de muncă sau viața reală.

Dacă durează 1-2 ore pentru a adormi, e ok; probabil că oricum nu vei putea dormi în acel timp. Vrei să rupi ciclul de a fi treaz în pat.

Te confrunți chiar tu cu insomnie? Încercați una sau două dintre acțiunile de mai sus pentru a vedea dacă somnul se îmbunătățește. Trecerea peste insomnie poate dura câteva nopți de obiceiuri bune de somn, așa că ai răbdare. Dacă ați încercat totul și încă întâmpinați dificultăți de somn, atunci probabil că este timpul să vă vizitați medicul.