A scăpa de gândirea anxioasă

Margaret a suferit de anxietate și depresie de peste doi ani, cu foarte puține perioade de răgaz. Ea ia o varietate de medicamente, despre care nu crede că ajută, și a venit să mă vadă pentru un alt tip de ajutor.

Este adesea mai dificil să lucrezi cu cineva care este activ medicament, deoarece nu este întotdeauna clar care ar putea fi simptomele depresiei ei și care ar putea fi efectele secundare ale medicamentelor. În cazul Margaretei, a existat o oboseală debilitantă, care ar putea rezulta din oricare.

Am vorbit anterior despre necesitatea de a evita gandire negativa (care este în sine epuizant). O învățasem căile de a ajuta cu asta, inclusiv evitând orice ar putea declanșa în mod inutil – Margaret se îngrozise cu evenimente mondiale pe canalele de știri.

I-am reamintit despre importanța așteptărilor pozitive — o componentă vitală a trusa de instrumente pentru terapie cu date umane— să ne așteptăm ca fiecare zi să fie o zi mai bună, de exemplu.

— O, fac asta, spuse ea cu o voce destul de plată.

"Tu faci?"

"Da. În fiecare zi mă trezesc și îmi spun: „Poate că anxietatea a dispărut!””.

Aici trebuie făcută o distincție subtilă. Trezirea și gândirea: „O să mă trezesc și să fac un duș și mă va energiza ziua”, este o formă de așteptare pozitivă.

Cu toate acestea, gândindu-mă „Poate că anxietatea a dispărut!” este cu totul diferit. Este nevoie de o persoană să uite pentru a vedea dacă anxietatea mai există sau nu.

Imaginați-vă că cineva spune: „Îți mâncărime umărul?”

S-ar putea să răspunzi imediat „Nu”.

"Esti sigur?" ele persistă.

Te concentrezi pe umăr pentru un pic mai mult și, destul de sigur, poate începe să te mâncărimi. Când ne concentrăm asupra faptului că avem o mâncărime, durere sau gânduri negative care ne trec prin cap, le provocăm fără să vrem și continuăm să le menținem.

Filosoful cognitiv Andy Clark a sugerat o metaforă drăguță: „Ați putea deduce că lumina frigiderului este aprinsă în mod constant doar pentru că lumina este aprinsă de fiecare dată când priviți înăuntru. Dar, de fapt, actul de a privi (deschiderea ușii) este cel care aprinde lumina.” ¹ Când plătim Atenţie la o mâncărime, un tremur sau un set de gânduri inutile, de fapt, deschidem ușa frigiderului pentru a găsi lumina. Mai mult, să cauți mâncărime, durere, sau gânduri negative, trebuie să imagina cum sunt ele; deci avem mai multe sanse găsi le (și le aduc la ființă).

Mașini de predicție

Există chiar mai mult decât asta. Ceea ce ne așteptăm să găsim ne afectează real experiență fizică, acum și în viitor. Creierul nostru prezice ce se va întâmpla în continuare, pe baza experiențelor noastre din trecut. Dacă am urmărit cu nonșalanță macarale mobile care descarcau materiale grele pe stradă, nu vom intra în panică când vom mai vedea una și nu suntem îngroziți că încărcătura ne va ateriza pe cap. Încetăm să-i acordăm atenție necuvenită. Dar dacă am avut odată un accident aproape, cascada chimică care declanșează și însoțește răspunsul de luptă sau de zbor ar fi probabil activată și data viitoare.

După cum explică și Clark, nu simțurile noastre guvernează ceea ce experimentăm; nu vedem, auzim, atingem, gustam sau mirosim ceva și nu reacționăm în consecință. Avem deja a prezis ce vom experimenta (și cum trebuie să ne descurcăm cu asta). Semnalele simțurilor noastre nu fac decât să confirme sau să infirme predicțiile noastre. În acest din urmă caz, trebuie să ne actualizăm așteptările și previziunile în consecință. De exemplu, dacă ne așteptăm ca ceva pe care îl ridicăm să fie ușor și apoi găsim că este greu, trebuie să ne adaptăm prinderea și să înregistrăm acea experiență pentru data viitoare.

Dar dacă ne așteptăm să simțim anxietate când ne trezim și noi uite și găsește-l, nu este nimic de corectat. Este doar când ne oprim in cautarea că creierul învață că, la trezire, nu există nicio anxietate de simțit. Mecanismul predictiv al organismului nu se mai așteaptă la aceste simptome.

Și asta, așa cum i-am explicat lui Margaret, este motivul pentru care mă gândesc: „Mă trezesc să fac un duș și asta mă va energiza pentru ziua respectivă”, ar putea fi un ajutor puternic pentru a-și schimba predicția depresivă programare.