6 beneficii pentru sănătate ale mersului zilnic și cum să-ți faci un obicei din asta
Mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi poate îmbunătățiți-vă sănătatea în mai multe moduri decât v-ați aștepta. Nu numai că mersul pe jos este fantastic, formă de exerciții cardiovasculare cu impact redus, vă poate îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea mentală și emoțională și vă poate ajuta cu fiecare obiectiv de sănătate, de la stres la somn.
„Nu mulți oameni recunosc mersul pe jos ca pe un adevărat antrenament. Poate că este prea ușor, prea obișnuit, prea plăcut sau prea relaxant pentru a fi considerat o formă serioasă de exercițiu", spune Michael Lam MD, MPH, ABAAM, un medic specializat în nutriție și îmbătrânire sănătoasă. „[Dar], de fapt, cel mai bun lucru despre această activitate încântătoare este că este unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le poți face în mod constant.”
Provocarea, totuși, este să faci mersul pe jos (sau mișcarea consecventă în general) o parte regulată a rutinei tale zilnice. „Mulți antrenori de sănătate, medici și antrenori de fitness vă vor spune că cea mai bună formă de exercițiu este cea pe care o veți menține de fapt”, spune dr. Lam. Pentru a învăța cum să te angajezi să mergi 30 de minute (sau mai mult!) în fiecare zi, am întrebat experți medicali pentru a explica de ce a face mersul pe jos o prioritate zilnică este bun pentru întregul tău corp – și cum să-ți faci un obicei aceasta.
LEGATE DE:7 moduri ușoare de a obține și mai mult din plimbările tale
Beneficii zilnice de mers pe jos
1Mersul pe jos îmbunătățește sănătatea inimii.
Există un motiv pentru care mersul pe jos este salutat drept una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru sănătatea inimii. The Fundația Națională a Inimii din Australia estimează că mersul pe jos 30 de minute sau mai mult în fiecare zi poate reduce riscul de boli de inimă, reducând riscul de accident vascular cerebral cu 35 la sută.
În plus, mersul zilnic vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sănătoasă, metabolismul, tensiunea arterială și colesterolul din sânge, toate acestea vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă. Chiar dacă nu te poți dedica la 30 de minute pe zi, dovezile arată că chiar și o cantitate mică de mers pe jos este mai bine decât deloc atunci când vine vorba de inimile noastre (da, aspirarea viguroasă, jocul cu copiii, plimbarea câinelui și mersul pe acea cursă lungă de băcănie contează!).
2Mersul pe jos reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit.
Nu este un secret pentru nimeni că exercițiul este un bine cercetat și dovedit mod de a reduce stresul. Mersul pe jos eliberează endorfine, A substanță chimică care se simte bine în organism care promovează o stare de plăcere precum râsul și dragostea. „Endorfinele interacționează cu receptorii din creier și aduc sentimente de bine, creșterea stimei de sine, toleranță crescută la durere și chiar un sentiment de euforie, adesea denumit „un mare alergător”,” dr. Lam explică.
Mersul pe jos te face cu adevărat să te simți bine. Un studiu din 2018 a constatat că chiar și perioadele scurte de mers de 10 minute au îmbunătățit starea de spirit a participanților. „A fi activ influențează modul în care creierul nostru procesează neurotransmițători precum dopamina”, explică psihologul clinician. Allison Grupski, PhD, vicepreședinte pentru strategii de schimbare a comportamentului și coaching la WeightWatchers. „Are un impact imediat”.
LEGATE DE:5 lucruri care se întâmplă cu sănătatea ta mintală când nu faci suficientă mișcare
3Mersul pe jos reduce depresia.
Cercetările arată că activitatea fizică, inclusiv mersul pe jos, poate reduce depresia. Un studiu al 121 de femei în postmenopauză, de exemplu, a constatat că cei care au mers de trei ori pe săptămână timp de 40 de minute la un moment dat au avut o scădere semnificativă a depresiei.
Un al doilea studiu a descoperit că chiar mergând într-un ritm alert doar 2,5 ore pe săptămână a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de depresie, în comparație cu adulții care nu fac mișcare. „Depresia afectează milioane de oameni la nivel global și este o cauză principală de dizabilitate la nivel mondial”, spune Brian Shinkle, DO, directorul medical la Pivot Onsite Innovations și Pivot Occupational Health care este specializat în medicina muncii. „Datele au arătat de multă vreme beneficiile exercițiilor fizice în reducerea depresiei”.
4Mersul pe jos vă întărește articulațiile.
Shinkle spune că mersul pe jos poate juca un rol enorm în reducerea dezvoltării și progresiei osteoartritei, o formă de artrită care afectează articulațiile. „Mișcarea a demonstrat de mult beneficii în tratarea și prevenirea osteoartritei: A studiu recent arată că mersul pe jos poate ameliora durerea și poate încetini progresia bolii”, spune el. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au mers pentru exerciții fizice au avut o reducere cu 40% a dezvoltării de noi dureri frecvente la genunchi în comparație cu un grup care nu a mers. „Exercitul fizic [cum ar fi mersul pe jos] are numeroase beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie întotdeauna o abordare de primă linie în prevenirea și tratamentul bolilor degenerative ale articulațiilor”, adaugă Shinkle.
5Mersul pe jos vă controlează glicemia.
O meta-analiză a datelor din mai mult de 300.000 de participanți a făcut o descoperire importantă: cei care mergeau regulat aveau un risc cu 30% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că mersul pe jos poate ajuta la controlul sau scăderea zahărului din sânge. Plimbarea la a pas vioi în special (mai repede de 20 de minute pe milă) a fost asociat cu un risc cu 41% mai mic de diabet de tip 2. Un studiu din 201 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, pe de altă parte, au descoperit că fiecare 2.600 de pași suplimentari de mers pe jos în fiecare zi a fost asociat cu o scădere cu 0,2% a A1c sau a nivelului de zahăr din sânge.
6Mersul pe jos întărește funcția imunitară.
Un alt beneficiu pentru sănătate al mersului pe jos în fiecare zi: Cercetătorii cred că exercițiile fizice pot stimulează semnificativ funcția imunitară, care poate cauza o modificare a anticorpilor și a celulelor albe din sânge care vă ajută corpul să lupte împotriva bolilor. Creșterea temporară a temperaturii corpului poate împiedica, de asemenea, creșterea bacteriilor, încetinind eliberarea hormonilor de stres (care vă poate crește șansa de îmbolnăvire). În plus, mersul pe jos poate elimina bacteriile din plămâni și căile respiratorii, reducându-ți șansele de a depista virusurile racelii si gripei.
LEGATE DE:Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, adoptați aceste 7 obiceiuri sănătoase chiar acum
Cum să faci mersul pe jos un obicei de zi cu zi
Grupski și Dr. Lam sunt de acord că mersul pe jos este unul dintre cele mai bune locuri de început când vine vorba de a face mișcarea este o prioritate zilnică. „Nu aveți nevoie de echipament elegant, nu trebuie să învățați mișcări complicate și nu aveți nevoie de ținute speciale”, spune dr. Lam. „Poți pur și simplu să îmbraci niște pantofi sport buni, haine confortabile și poate să asculți un playlist bun. Este adesea suficient de blând încât, chiar dacă sănătatea ta este compromisă, poți obține în continuare multe dintre beneficiile din 30 de minute pe zi de mers într-un ritm alert.”
Grupski spune că primul pas pentru ca mersul pe jos să devină un obicei este să uiți de ținerea scorului. „Avem tendința de a fi prinși de cifre”, spune ea. „Aceste numere se pot simți cu adevărat descurajanți și pot împiedica de fapt să facem primul pas.” În schimb, ea îi încurajează pe oameni să facă ce pot în acest moment, indiferent dacă este trei minute de mers de câteva ori pe zi sau 30 de minute dintr-o dată.
Acestea sunt câteva trucuri simple pe care Dr. Grupski le recomandă să se strecoare în pași suplimentari. Este un proces numit piggybacking sau stivuirea obiceiurilor— legând comportamente noi de cele familiare pe care le facem deja.
- Luați scările în loc de lift
- Parcați mai departe când faceți comisioane
- Plimbați-vă prin casă în timp ce vă prepara cafeaua
- Luați o „întâlnire pe jos” în loc să stați la birou
- Plimbați-vă pe teren în timpul antrenamentului sportiv al copiilor
Indiferent dacă mergi pe segmente sau pe toate odată, făcând mersul într-un obicei obișnuit îl va ajuta să devină o a doua natură. „Cu cât facem ceva în mod regulat, cu atât avem mai multe șanse să ținem asta”, spune dr. Grupski. „Repetarea este cheia când vine vorba de dezvoltarea obiceiurilor.”
LEGATE DE:De ce 10.000 de pași? Iată de unde vine acest obiectiv zilnic de fitness și dacă merită urmărit