Beneficiile consumului de ciuperci – și rețete pentru a începe

click fraud protection

Pe aceasta pagina

  • Beneficii nutriționale
  • Diferite tipuri de ciuperci au diferite beneficii nutriționale?
  • Cum să gătească
  • Cât timp rămân proaspete ciupercile
  • Cum se depozitează
  • Cum să curățați
  • Rețete

Dacă simți că vezi ciuperci pretutindeni zilele astea, nu te înșeli. Cu siguranță ciupercile au un moment! Ciupercile, care sunt adesea considerate o legumă, sunt un tip de produs complet diferit, găsit în mod natural, hrănit în pădurile umede, sau crescut în condiții speciale pentru a ține pasul cu cererea consumatorilor, care este mare aceștia zile.

Pline de aromă, nutrienți și complet vegane și bune pentru planetă și corpul uman, ciupercile sunt un adevărat super-aliment. Continuați să citiți pentru a afla beneficiile consumului de ciuperci.

Beneficiile nutriționale ale ciupercilor

„Ciupercile sunt alegerea mea personală pentru o bunăstare optimă astăzi, iar nutrienții din ele ajută la protejarea împotriva riscului de îmbolnăvire pentru mâine”, spune Pam Smith, RDN, președinte și fondator Shaping America's Plate Inc.

Ciupercile susțin sănătatea cognitivă și a oaselor

„Ciupercile proaspete conțin mineralele și substanțele fitochimice care le pot susține cognitive și sănătatea oaselor și sunt importante pentru hrănirea sistemului imunitar cu nutrienți precum vitaminele B și seleniul, antioxidanti esentiali, și, în unele cazuri, vitamina D."

LEGATE DE: 6 alimente ambalate în nutrienți de consumat pentru o sănătate mai bună a creierului

Ciupercile sunt pline cu vitamina D

Toate acestea sună grozav, dar vitamina D este cea care iese cu adevărat în evidență pentru Smith. „Vitamina D prezentă în ciupercile expuse la UV nu numai că poate ajuta la întărirea oaselor, ci și reglează producția de proteine ​​de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a evita infecțiile bacteriene și virale”, spune ea. „Ciupercile sunt singurul aliment care se găsește pe culoarul cu legume care conțin vitamina D, deosebind cu adevărat ciupercile. Asigurați-vă că căutați ciupercile expuse la lumină UV pentru acel plus de vitamina D.”

Ciupercile țin sub control sistemul digestiv și cel nervos

Combinația de vitaminele B riboflavina, niacina și acidul pantotenic din ciuperci sunt, de asemenea, cheia valorilor nutriționale ale ciupercilor. „Acest lucru ajută la menținerea sistemului digestiv și nervos sănătos, precum și a pielii sănătoase și a echilibrului hormonal”, spune Smith. „De asemenea, ajută la menținerea greutății optime și la reglarea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge, a energiei și a dispozițiilor.”

Diferite tipuri de ciuperci au diferite beneficii nutriționale?

Indiferent dacă ești un buton, portobello sau iubitor de enoki, ai nevoie de ceva nutriție!

„Toate ciupercile sunt bogate în nutrienți, așa că puteți culege beneficiile alegând orice este disponibil la magazinul tău alimentar local, se încadrează în bugetul tău și are cel mai mult sens cu rețetele tale”, Smith spune. „Doar adăugarea de ciuperci la orice îl face mai bun pentru corpul tău, mai bun pentru papilele tale gustative și mai bun pentru planetă.”

Cu toate acestea, există câteva elemente remarcabile dacă cumpărați ciuperci special pentru a vă optimiza aportul de nutrienți. „Ciupercile sunt singurul produs din culoarul de produse care conțin vitamina D care susține imunitatea, iar ciupercile maitake sunt deosebit de ambalate”, notează Smith. O porție de ciuperci maitake (adică o ceașcă) oferă doza recomandată de vitamina D pentru aproape o zi întreagă.

Mai multe stele de ciuperci? „Doar un portobello întreg sau patru cremini (baby bellas) oferă o sursă excelentă de cupru (27 la sută), seleniu (28 la sută), niacină (24 la sută) și conțin 4,3 mg de ergotioneină”, spune Smith.

LEGATE DE:9 rețete de ciuperci delicioase, ușor de făcut

Cum să gătești ciuperci

„Scopul meu este să mănânc o varietate de ciuperci în fiecare zi – nasturi albi, creminis, portobellos, shiitake, maitake, fag, stridii și coamă de leu atunci când sunt disponibile – într-o varietate de feluri de mâncare”, spune Smith. „Există atât de multe texturi și arome interesante de ciuperci de încercat, de la portobello dens, cărnoase și maitak-uri pământești, până la shiitake-uri sărate. Ciupercile sunt delicioase aromă, indiferent dacă sunt prăjite, prăjite, sotate, prăjite sau amestecate folosind o tehnică culinară numită „The Blend”.

Ce este The Blend? Este o tehnică de tocare sau tocare ciuperci proaspete pentru a se potrivi cu consistența cărnii măcinate și apoi de a le amesteca cu carnea de vită, carnea de pasăre, fructele de mare sau proteinele vegetale cu care gătiți. Puteți folosi această tehnică pentru a face burgeri, carne taco, chifle de carne, sos de paste, chili, larb sau orice ați găti în mod tradițional cu o proteină măcinată. Și adăugând ciuperci la Carne de vită sau păsările de curte este o modalitate excelentă de a economisiți bani pe carne. „Umami de ciuperci se amestecă cu alte ingrediente pentru a face articolele din meniu mai aromate, mai suculente și chiar mai cărnoase. Acest lucru poate reduce atât grăsimea totală, caloriile, cât și sodiul din feluri de mâncare”, explică Smith.

„Ceea ce este interesant la ciuperci este că ele conțin același conținut de nutrienți, fie că sunt crude sau gătite”, spune Smith. "Prăjirea sau la grătar ciuperci cu foc mare și puțină grăsime sau apă dezvoltă o caramelizare savuroasă, făcându-le și mai aromate și aducând mai mult umami în mâncărurile tale.”

Cât timp rămân bune ciupercile?

Concentrați-vă pe selectarea ciupercilor care sunt ferme, cu un aspect proaspăt, neted. Suprafețele ciupercii trebuie să fie uscate, dar nu uscate și să pară plinuțe. Un voal închis sub capacul ciupercii indică o aromă delicată, în timp ce un văl deschis și branhiile expuse înseamnă o aromă mai bogată, notează un purtător de cuvânt al Consiliului ciupercilor.

Cum se păstrează ciupercile

Păstrați ciupercile în ambalajul lor original sau într-o pungă de hârtie poroasă pentru o perioadă de valabilitate prelungită. Unele ciuperci se pot păstra până la o săptămână la frigider. Dacă încep să miroasă a amoniac sau dezvoltă o suprafață umedă, udă, aruncați-le. Ciupercile proaspete nu trebuie congelate niciodată, dar ciupercile sotate congelate se vor păstra până la o lună.

LEGATE DE: Cum să păstrați avocado, astfel încât să rămână proaspete cât mai mult timp posibil

Cum să curățați ciupercile

Îndepărtați orice resturi, cum ar fi murdăria, de la ciuperci cu degetele sau cu un prosop de hârtie umed sau clătiți scurt ciupercile sub jet de apă și uscați cu un prosop de hârtie. Dacă tulpina ciupercii este tare, tăiați-o înainte de a o găti. De obicei, tulpina este complet comestibilă, dar cu shiitake, tulpinile trebuie îndepărtate înainte de utilizare. Pentru portobellos, branhiile pot fi îndepărtate după preferință, dar oferă o aromă grozavă și capacitatea de a absorbi marinatele.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să spălați ciupercile, inclusiv anumite soiuri cumpărate din magazin, cultivate și sălbatice, faceți clic pe Aici.

Rețete cu ciuperci

Acum că știți care sunt beneficiile pentru sănătate ale ciupercilor, plus cum să le curățați, să le depozitați și să gătiți cu ele, este timpul pentru câteva rețete centrate pe ciuperci!

Ciuperci prăjite crocante

Credit: Danny Kim

1Ciuperci prăjite crocante

obține rețeta

Odată ce gusti o ciupercă crocantă, s-ar putea să nu te mai întorci niciodată. Utilizați această rețetă de ciuperci ca garnitură sau pentru a crea un topping pentru o varietate de proteine, paste sau chiar preparate din cartofi.

tufu și ciuperci larb

Credit: Caitlin Bensel

2Tofu și ciuperci Larb

obține rețeta

Această salată thailandeză picant sărbătorește ciupercile în toată gloria lor minunată de textura. Acest fel de mâncare este pe cale să devină un produs de bază pentru noaptea săptămânii.

paste cremoase de pui și ciuperci

Credit: Caitlin Bensel

3Paste cremoase de pui și ciuperci

obține rețeta

Un fel de mâncare confortabil încărcat cu ciuperci, aceste paste s-ar putea să nu pară foarte sănătoase, dar pentru că consumați toate beneficiile nutriționale ale ciupercilor alături de o pastă bogată, se simte bine, nu? Dreapta.

LEGATE DE: 9 moduri de a adăuga mai multe proteine ​​la felul de mâncare preferat de paste și rețete pentru a începe

sandviciuri Reuben cu ciuperci crocante

Credit: Greg Dupree

4Sandvișuri Reuben cu ciuperci crocante

obține rețeta

Dacă sunteți în căutarea unor modalități distractive de a schimba ciupercile cu carne, acest sandviș crocant, lipicios, în stil delicatese, este un loc minunat pentru a începe.

Supă de ciuperci Tortellini

Credit: Antonis Achilleos

5Supă de ciuperci Tortellini

obține rețeta

Tortellini cumpărați din magazin capătă o strălucire majoră în această rețetă de supă de casă, cu câteva comenzi rapide. Simțiți-vă liber să adăugați ciuperci suplimentare pentru a face felul de mâncare și mai ciuperci!

Enchilada cu ciuperci Shiitake și cartofi

Credit: Sang An

6Enchilada cu ciuperci Shiitake și cartofi

obține rețeta

Una dintre cele mai sănătoase ciuperci de acolo aparține nopții de enchilada! Acest vegetarian vasul copt este perfect pentru a servi o mulțime.

instagram viewer