Cum să scapi de durerea de picior acasă cu o minge de lacrosse

Când m-am trezit cu durere de picior Acum câteva săptămâni, l-am atribuit stilului meu de viață fără oprire din New York City. Luam aproape 10.000 de pași pe zi, deci bineînțeles că trebuia să simt ceva încordare, nu? Dar când durerea nu s-a atenuat după câteva zile și apoi săptămâni, nu am primit ajutor profesionist – în schimb, m-am convins că acesta era noua mea normalitate. În primul rând, sunt doar încăpățânat, dar, de asemenea, nu credeam că ceva ar putea să o rezolve. Mergeam zilnic, așa că avea sens pentru mine că va trebui să trăiesc cu oarecare disconfort.

Până la urmă i-am spus prietenului meu și Coreologie antrenor, Corina Aparicio, NASM, CPT, CES, despre durerea de picior pe care o simțeam. Spre deosebire de mine, a fost motivată să elaboreze un plan pentru a-mi alina durerea, iar primul lucru pe care l-a făcut a fost să-mi dea o minge de lacrosse. După doar câteva zile în care mi-am întins picioarele în mod constant cu acea minge mică de cauciuc, am început în sfârșit să observ o ușurare.

„O minge de lacrosse este un instrument folosit pentru eliberarea auto-miofascială, ca o rolă de spumă”, explică Aparicio. „În picioare avem aproximativ 20 de mușchi diferiți care ne ajută să controlăm mișcarea, să ne asigurăm stabilitate și să ne formăm forma piciorului. Folosirea unui instrument precum o minge de lacrosse ajută la scăderea tensiunii musculare, ceea ce poate crește flexibilitatea, gama de mișcare și activarea musculară.”

LEGATE DE:3 întinderi de picioare pe care ar trebui să le faci în fiecare zi, potrivit medicilor podologi

Și cea mai bună parte a încercării acestui truc este că are un risc destul de scăzut. Ca întotdeauna, dacă durerea ta este deosebit de severă și nu dispare, discută cu medicul primar sau cu un podiatru pentru părerea lor medicală. Dar dacă credeți că aveți de-a face cu o situație obișnuită, de durere moderată a piciorului, rostogolirea picioarelor pe o minge relaxată este un lucru ușor (și ieftin!) de făcut în confortul propriei case. Iată exact cum să folosiți o minge de lacrosse pentru a scăpa de durerile de picior, conform unui podiatru certificat de consiliu.

Pentru a înțelege cum funcționează auto-masajul cu o minge de lacrosse, este util să înțelegeți mai multe despre cum și de ce începe durerea de picior. „Cea mai comună zonă pentru a dezvolta dureri de picior este în arc”, explică Nawja Javed, DPM, MPH, AACFAS. „Acest lucru se datorează unui ligament complex numit banda fascială plantară, care este o continuare a mușchiului gastroc și a tendonului lui Ahile”, spune ea.

Deoarece banda fascială plantară se înfășoară sub osul călcâiului și în zona piciorului, funcționează pentru a susține arcul și permite piciorului să se îndoaie înainte, spune dr. Javed. „Acest țesut dens devine de obicei strâns și rigid, prin urmare, banda fascială plantară este foarte susceptibilă la încordați mai ales atunci când mergeți cu pantofi plate sau flexibili pe trotuar sau într-o poziție contractată ca tocuri." 

Dr. Javed este de acord că o minge de lacrosse este un instrument eficient pentru gestionarea durerii la nivelul picioarelor. „Sunt fabricate din cauciuc solid și uleiuri, ceea ce le face un dispozitiv puternic și ușor de rulat pe suprafețele miofasciale”, spune ea. „Acest mecanism de „rulare” sau „frământare” mingii prin țesut ajută la reducerea tensiunii asupra tendoanelor și ligamentelor. De asemenea, ajută la întinderea țesuturilor strânse, cum ar fi cicatrici sau noduri, pe alte părți ale corpului.

LEGATE DE:6 moduri ușoare de a învinge durerile de picioare

Poți folosi o minge relaxată în timp ce stai în picioare sau așezat, în funcție de preferințele tale. Dr. Javed spune să vă asigurați că există o suprafață tare sub ea, cum ar fi podele din lemn de esență tare. Începeți prin a pune mingea sub picior. Apoi, dr. Javed spune să „imaginați-vă piciorul împărțit în patru cadrane. Tratați câte un cadran la un moment dat, rostogolind mingea înainte și înapoi și dintr-o parte în alta." 

„Încercați să petreceți 30 până la 60 de secunde pe picior, acordând o atenție suplimentară zonelor cu tensiune mai mare și țineți mingea mai mult până când durerea se eliberează de la sine”, spune dr. Javed. Dar este important să lucrezi la eliberarea etanșeității pe o zonă fără a întinde excesiv țesutul din picior.

Cum vei ști dacă exagerezi? Ascultă-ți corpul. „Nu ar trebui să aplici presiune până la un disconfort extrem”, spune Aparicio. „Ideea este să puteți relaxa mușchii, nu să declanșați durere, astfel încât cantitatea de presiune poate fi diferită pentru fiecare corp”.

Ambii experți sunt de acord că vă puteți întinde picioarele – sau orice parte a corpului care se simte dureroasă (nu dureroasă) – pe o minge relaxată de câte două ori pe zi.

Dacă nu aveți o minge de lacrosse întinsă sau nu doriți să cumpărați una, dr. Javed spune că sunteți sub o minge de golf, baseball sau chiar o rolă de spumă. Puteți folosi chiar și lucruri în jurul casei dvs., cum ar fi o „sticlă de apă înghețată sau un dispozitiv cilindric, cum ar fi o cutie de supă”.

Dacă vă este frică să nu vă răniți piciorul sau să vă simțiți foarte dureros, o rolă de spumă ar putea fi o alegere mai bună, spune Aparicio. „Laminarea cu spumă este în general mai moale decât o minge relaxată și oferă o presiune mai puțin intensă”, spune ea. În timp ce o minge mică, rotundă, va oferi un masaj mai intens și mai localizat.

Cel mai important lucru este să vă amintiți să vă ascultați corpul. „Corpul tău este extrem de inteligent și te poate ghida către lucruri care te fac să te simți mai bine sau mai rău”, spune dr. Javed. „Dacă simțiți o durere sau un disconfort crescut, nu mai utilizați o minge relaxată și reevaluați zona. Dacă aveți vânătăi, umflături sau simptome, solicitați asistență medicală.”

LEGATE DE:Rolele musculare sunt cu adevărat eficiente - Iată cum rulați corect pentru a ameliora durerea și a evita rănirea