14 întrebări personale de sănătate pe care să ți le pui în mod regulat
De ce contează:, Ar trebui să faceți o evaluare sinceră dacă sunteți odihnindu-se adecvat (inclusiv somn regulat), menținerea stresului la niveluri gestionabile, consumând o dietă hrănitoare, și făcând exerciții regulate, spune Michael McGee, MD, presedinte al WellMind, Inc., membru al Consiliului de evaluare a sanatatii la Psycom, și autor al Bucuria recuperării. „Suntem un sistem de viață dinamic care necesită întreținere și acestea sunt modalitățile prin care ne menținem vitalitatea, ne luminăm starea de spirit și ne creștem energia”, spune el. „În plus, rutinele obișnuite (cum ar fi meditațiile de dimineață, un antrenament la prânz și consumul fiecărei mese la aceeași oră [în fiecare zi]) sunt importante pentru că vă ajută să respectați un program."
Ce să faci în privința asta: Pentru Dr. McGee, secretul unei vieți fericite și sănătoase este mergand la culcare devreme și trezindu-se devreme astfel încât să poți avea timp pentru tine și să-ți stabilești intenții sănătoase pentru ziua respectivă. „De asemenea, încerc să rămân la a
dieta mediteraneana și ar sugera exercițiu timp de cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână sau mai mult.”Dr. Barber explică că o sesiune solidă de antrenament de dimineață sau după muncă poate elibera endorfine și poate oferi rezultate relaxante „cu beneficiul suplimentar de a ajuta gestionați greutatea, îmbunătățirea funcției cardiovasculare și optimizarea sănătății pulmonare.” În timp ce practici precum meditația atentă, yoga sau pilates „au fost toate demonstrate”. pentru a scădea tensiunea arterială, a reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului) și a oferi rezultatul dorit de a oferi o eliberare sănătoasă din agitația zilei și forfotă."
În plus, dr. McGee reiterează că oamenii beneficiază de obicei de structură. „Fă totul cu moderație, dar ține-te de asta cât mai mult posibil. Cercetările privind stivuirea obiceiurilor sugerează că, dacă faci o mică schimbare la fiecare două săptămâni, îți poți schimba cursul vieții într-un an.”
De ce contează: „Nu există nimic ca să inspiri un curent profund de aer rece și proaspăt pentru a-ți umple plămânii, a-ți oxigena corpul și a te umple. cu un sentiment înălțător de bunăstare”, spune Ann Louise Gittleman, PhD, CNS, nutriționist și autoarea viitorului carte Longevitate radicală — Planul puternic de a vă ascuți creierul, de a vă întări corpul și de a inversa simptomele îmbătrânirii. "Dar functia pulmonara începe să scadă după vârsta de 35 de ani, deoarece mușchii precum diafragma încep să slăbească. Căile tale respiratorii își pot pierde elasticitatea, făcând respirația puțin mai dificilă.”
Pentru a evalua funcționalitatea plămânilor, respirați complet, dar nu profund. Setează un cronometru și ține-ți respirația cât de mult poți, apoi oprește-l când trebuie să expiri. „Rezerva cardiopulmonară normală (RCP) este indicată dacă ești capabil să-ți ții respirația mai mult de 25 de secunde. RCP limitată este afișată la 15 până la 20 de secunde, iar dacă vă puteți ține respirația doar mai puțin de 15 secunde, respirația este considerată foarte slabă.”
Un test suplimentar: „Cu o capacitate pulmonară normală, ar trebui să poți exploda un chibrit de la 6 inci distanță. În medie, mulți oameni între 40 și 50 de ani pot exploda un chibrit doar la o distanță de 7 până la 8 inci. Tinerii pot deseori stinge lumina până la 12 inci distanță.”
Ce să faci în privința asta: Gittleman spune că exerciții cardiovasculare, cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta, canotajul, schiul fond, mersul rapid, joggingul, sporturile cu rachetă, săriturile frânghie, dansul aerobic și antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT), toate necesită un aport susținut de oxigen și sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți plămânul funcţie. Practicile de mișcare meditativă precum yoga care se concentrează pe respirație pot fi, de asemenea, benefice. „Pentru o sesiune acasă, întinde-te pe spate și relaxează-te. Inspirați adânc din diafragmă și în sus prin piept. Țineți timp de câteva secunde și expirați încet, strângând mușchii abdominali pentru a împinge tot aerul. Repetați timp de cinci până la 10 cicluri.”
LEGATE DE:5 exerciții de respirație Mindfulness pe care le poți face oriunde, oricând
De ce contează: „A face o muncă semnificativă poate fi profund plină de satisfacții, dându-ne un sentiment de scop și altceva pentru care să trăim”, spune dr. McGee. "În plus, cercetările au sugerat o rată mai mică a mortalității pentru cei care fac voluntariat, și se crede că pensionarea anticipată poate fi dăunătoare dacă cineva nu are la care să se predea ceva mai mare.”
El vă recomandă să vă puneți întrebări specifice legate de muncă – o slujbă tradițională, mersul la școală sau voluntariatul – inclusiv: Apar în fiecare zi și fac performanță? Sunt cu adevărat implicat și apreciez oportunitățile pe care le prezintă jobul meu? Cum contribui cu dragoste la binele companiei și la relațiile mele de muncă?
Ce să faci în privința asta: Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți cariera, Dr. McGee sugerează să explorați oportunități de a vă prezenta mai bine la locul de muncă. „Încercați să vă concentrați pe a fi mai prezent la locul de muncă. Există părți ale rolului sau organizației în care te poți sprijini pentru a te simți mai implicat sau poți vorbi cu șeful tău despre oportunități suplimentare de a învăța și de a crește?”
Atitudinea poate juca, de asemenea, un rol crucial în apreciere. „Concentrează-te pe toate modurile în care te servește jobul, fie în ceea ce privește abilitățile, rețeaua, fie sprijinirea familiei și a altor pasiuni”, sfătuiește el. „Dimpotrivă, dacă aceste tactici nu funcționează și/sau recent ați [realizat că nu mai sunteți] îndeplinite, discutați cu un antrenor de carieră sau faceți niște cercetări personale despre alte cariere care vă pot oferi mai mult sens."
De ce contează: Deși o bună etică a muncii este importantă, dr. McGee avertizează că ar trebui să permită totuși spațiu pentru distracție. „Este important să ne bucurăm de viață – aceasta întinerește, restaurează și ne scoate din modurile noastre compulsive de a gândi”, spune el. „Unii dintre cei mai productivi oameni din lume au avut succes în parte pentru că au jucat”.
Ce să faci în privința asta: Încercați să vă jucați – orice înseamnă asta pentru dvs. – un pic în fiecare zi (cel puțin 15 până la 20 de minute) și rezervați cel puțin o zi de joacă pe săptămână, sugerează Dr. McGee. Nu sunteți sigur cum să vă bucurați în aceste zile? „Google diverse hobby-uri pentru inspirație, și programați-l pentru a vă asigura că alte lucruri nu vă stau în cale. Ar trebui să fie distractiv, interactiv și creativ decât să stai pe canapea cu televizorul în fundal.”
LEGATE DE: 6 hobby-uri creative care se dublează ca atenuatoare de stres
De ce contează: „Monitorizarea tensiunii arteriale și/sau a glucozei poate, în anumite cazuri, să ajute la atenuarea apariției complicațiilor de sănătate pe termen lung, inclusiv hipertensiune arterială, boli coronariene și vasculare periferice (întărirea arterelor), diabet de tip 2, probleme cu rinichii sau alte boli ale sistemului de organe”, dr. Barber spune. „Acest lucru este valabil mai ales atunci când plănuiți să vă intensificați exercițiile sau regimul de dietă, ca având cunoștințe despre tensiunea arterială (atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice), nivelul zahărului din sânge, starea inflamației sau alte probleme vă permit să planificați în siguranță și în mod eficient."
Ce să faci în privința asta: În timp ce tehnologia de screening la domiciliu poate fi utilă în identificarea și monitorizarea diferitelor statistici, cum ar fi tensiunea arterială, zahărul din sânge, inima rata și alte valori, Dr. Barber subliniază importanța implicării profesioniștilor din domeniul sănătății pentru o analiză amănunțită și tratament.
„Menținerea lor la curent cu progresul și rezultatele tale, pe lângă orice probleme sau simptome pe care le poți întâmpina, poate preveni adesea o complicație sau un regres în viitor”, explică el. „În funcție de rezultatele evaluării dumneavoastră inițiale, este posibil să aveți nevoie de minim (o dată pe an sau mai puțin) sau mai mult urmărire intensivă pentru a vă ajuta să vă optimizați progresul și să gestionați orice probleme de sănătate subiacente descoperite la timpul."
De ce contează: Pe lângă faptul că sunteți fericit, veți dori să vă asigurați că dvs creierul este foarte funcțional. „Cu toții am devenit conștienți de schimbările cognitive care pot – dar nu trebuie – să apară odată cu îmbătrânirea, cum ar fi boala Alzheimer și alte forme de demență. S-ar putea să fii mai tânăr la suflet decât sugerează vârsta ta, dar dacă ai probleme să-ți amintești lucrurile ca rapid așa cum obișnuiați sau pare că nu vă puteți concentra așa cum ați dori, poate fi un semn că creierul dvs. este lipsit nutrienții esențiali de care are nevoie să fii atent”, explică Gittleman.
Pentru o evaluare rapidă, Gittleman recomandă Seria de 7. „Seria de 7 se găsește în Mini-Examen de stat mental (MMSE) și este adesea folosit ca un posibil indicator al declinului funcției cognitive”, explică ea. Vezi cât de bine te descurci numărând înapoi de la 100, scăzând șapte de fiecare dată pe măsură ce mergi (100, 93, 86 și așa mai departe). „Deși nu este neapărat un test de diagnostic, acest exercițiu necesită concentrare, concentrare și memorie, toate acestea fiind indicatori importanți ai acuității mentale”.
LEGATE DE:Cum practicarea Mindfulness poate face ca creierul să îmbătrânească înapoi
Ce să faci în privința asta: Pentru a aborda problemele cognitive din punct de vedere nutrițional și pentru a preveni rezistența la insulină și diabetul, Gittleman sugerează o dietă săracă în zahăr și bogată în proteine slabe. „Recomand bărbaților și femeilor cu vârsta de 65 de ani și mai mult să mănânce 100 de grame de proteine zilnic, ceea ce este aproximativ dublu față de DZR pentru adulții sub 65 de ani. Asigurați-vă că aveți destui acizi grași esențiali, în special omega 3, 6, 7 și 9, pentru a vă hrăni creierul. Omega-3 se găsesc în semințele de chia, semințele de in, uleiul de pește, uleiul de măsline și nuci. Puteți obține omega-6 din cânepă nerafinată și neîncălzită, nuci de pin, floarea soarelui, susan și nuci. Omega 7 se găsește în uleiul de nucă de macadamia și uleiul de cătină, iar uleiul de măsline este o sursă bogată de omega-9”, explică ea.
Gittleman este, de asemenea, un mare fan al celor „3 B” - afine, sfeclă și broccoli. „Acest trio puternic de vitamine, minerale și antioxidanți vă va hrăni creierul.” În timp ce sunteți la asta, nu ezitați să savurați 1 până la 2 căni de cafea organică pe zi. „Nu numai că adaugă însuflețire pasului tău, dar se pretinde și să întărească memoria pe termen lung și pe termen scurt, precum și să scadă riscul bolii Alzheimer”. În cele din urmă, ea sugerează un după-amiază cuvinte încrucișate sau joc sudoku pentru a vă ajuta să vă ascuți abilitățile mentale.
De ce contează: „Expunerea la soare are loc 365 de zile pe an – activități precum conducerea, ieșirea afară la prânz și așezarea lângă o fereastră pot duce la daune de durată, cum ar fi riduri, pete maronii și cancer de piele”, spune Shari Marchbein, MD, FAAD, un dermatolog certificat din New York City. „Nu există un bronz sigur sau sănătos. Utilizarea zilnică a protecției solare la orice vârstă este vitală, la fel și purtarea de îmbrăcăminte de protecție UPF50+, cum ar fi pălării largi și cămăși cu mânecă lungă.”
Aveți nevoie de protecție cu spectru larg atât de razele UVA, cât și de UVB, deoarece ambele au efecte dăunătoare unice. „Razele UVA, care trec atât prin nori, cât și prin sticlă, sunt considerate raze de îmbătrânire, deoarece pot duce la îmbătrânirea prematură a pielii, provocând riduri și decolorare. Dimpotrivă, razele UVB pot fi numite raze arzătoare pentru că provoacă efectele imediate pe care le vedeți de la soare, precum o arsură solară”, explică dr. Marchbein.
Ce să faci în privința asta: Pentru a proteja pielea de razele UVA și UVB, dr. Marchbein sugerează să optați pentru o formulă cu spectru larg, cu un SPF de 30 sau mai mare. „Aplicați o jumătate de linguriță (mult mai mult decât cred majoritatea oamenilor) pe față, urechi, gât și orice alte părți ale corpului expuse, reaplicând la fiecare două ore pentru o protecție adecvată.”
În plus, veți dori să efectuați controale regulate ale pielii folosind tehnica ABCDE și vizitați un dermatolog certificat de consiliu despre locurile existente sau noi care ar putea fi motiv de îngrijorare.
De ce contează: „Ca oameni, căutăm în mod natural să formăm conexiuni de calitate cu familia, prietenii și parteneri romantici”, spune Dr. McGee. „A aduce beneficii altora ne avantajează cel mai mult; a fi în relații iubitoare poate ajuta la reducerea sentimentelor de depresie, singurătate și anxietate.”
Ce să faci în privința asta: Relații bune, sănătoase necesită timp, atenție, conexiune, bunătate, considerație, colaborare și iertare, continuă el. „Dă-le celor dragi un apel pentru a-și manifesta interesul și a-i ajuta să-i hrănească și deschide-te pentru a forma conexiuni suplimentare prin recuperare, interes, religios sau grupuri de voluntari în care puteți beneficia de ceilalți”, spune el, adăugând că toată lumea ar trebui să se străduiască să aibă o conexiune reală cu cel puțin o persoană în fiecare zi, în mod ideal Mai Mult.
LEGATE DE:5 beneficii care confirmă viața de a scrie scrisori de mână, potrivit cercetărilor
De ce contează: „Studiile arată că sistemul digestiv menține sănătatea fizică și susține sănătatea mintală și că intestinul conține 70 până la 80% din celulele imunitare ale organismului, ceea ce îl face un parte critică a sistemului imunitar”, spune Avanti Kumar-Singh, MD, un expert în wellness holistic și autor al Catalizatorul de sănătate. „De asemenea, găzduiește microbiomul care secretă 90% din serotonina organismului și 50% din dopamină, ambele influențând starea de spirit.”
„Când nu ne simțim plini de energie după ce mâncăm sau bem Simptome gastrointestinale, precum constipație, balonare, durere, reflux de acid, sau o senzație de greutate, este un indiciu că microbiomul nostru intestinal este dezechilibrat, ceea ce poate duce la disconfort, precum și la probleme mai grave, cum ar fi boala și boala", adaugă ea.
Ce să faci în privința asta: Dr. Kumar-Singh recomandă post intermitent de scurtă durată pentru a-ți lăsa sistemul digestiv să facă ceea ce trebuie să facă. „Lăsând digestia să se odihnească timp de 12 ore peste noapte, are timp să se curețe și să se detoxifice. În mod ideal, luați o cină devreme și ușoară până la ora 19. și apoi nu vă întrerupeți postul până la 7 a.m. a doua zi dimineață”, sugerează ea, menționând că ar trebui să mergeți la medic dacă simptomele nu scad. Poate exista o problemă de bază, cum ar fi o anumită sensibilitatea alimentară sau alergie pe care un profesionist o poate ajuta la rezolvarea.
LEGATE DE:Probleme digestive? Aceste 5 obiceiuri alimentare ușoare îți vor oferi un intestin mai sănătos
De ce contează: „Lumina soarelui o resetează pe cea a corpului ritm circadian (sau ceasul intern) prin glanda pineală, care simte lumina, provocând o cascadă de hormoni care controlează totul, de la metabolism la creștere la inflamație și starea de spirit”, spune dr. Kumar-Singh. Ea subliniază și generalul puterea de vindecare a ființei în natură. "În Ayurveda, fluxul de energie vitală a forței vitale (denumită prana) este esențial pentru sănătate. Când suntem în natură, avem acces direct la cele trei surse principale ale acestei forțe vitale de energie - aerul, soarele și pământul.”
Ce să faci în privința asta: Petrece ceva timp afară. Încercați să faceți o plimbare (15 până la 20 de minute) în natură în fiecare zi. „Veți fi în lumina soarelui, ceea ce vă va reseta ritmul circadian și veți avea acces la energie proaspătă a forței de viață”, spune dr. Kumar-Singh. În plus, veți culege beneficii fizice din activitate.
De ce contează: „Ca oameni, este în natura noastră să credem (sau cel puțin să sperăm) că lucrurile se vor îmbunătăți, așa că atunci când încetăm să credem în viitor sau când ne gândim greu la viitor, poate fi un semn de depresie”, spune Robin Gaines, MD, psihiatru și membru al Diplomat al Consiliului American de Psihiatrie și Neurologie. Vor exista întotdeauna variabile pe care nu le poți controla, așa că dr. Gaines spune că este util să le evaluezi dacă dobânda este încă acolo.
Ce să faci în privința asta: Acordați atenție obiceiurilor dvs. și, dacă simțiți un sentiment de retragere, încercați să treceți la acțiune. „Activarea comportamentală (sau, în termeni profani, „încearcă să te ridici și să faci ceva”) înainte era considerată ca o parte a terapiei cognitiv-comportamentale, dar acum este folosită ca ea proprie. terapie pentru combaterea depresiei”, spune dr. Gaines. Planificați lucruri mici și realizabile pe care le puteți aștepta cu nerăbdare: o plimbare săptămânală cu un prieten, o întâlnire cu partenerul dvs., o pedichiură, un curs de yoga. Păstrează un jurnal cu lucrurile bune care ți s-au întâmplat – sau lucruri pentru care ești recunoscător – în fiecare zi, astfel încât, în cele din urmă, mintea ta să înceapă să caute momente pozitive. Dacă tiparele și sentimentele negative persistă, totuși, dr. Gaines sugerează să căutați îndrumare profesională.
LEGATE DE:Probabil că este timpul pentru o înregistrare automată — Iată cum se face
De ce contează: Un control stomatologic zilnic poate merge mult, deoarece experții medicali subliniază că o bună igienă orală nu numai că ajută la ținerea la distanță a cariilor, dar ajută și la prevenirea apariției bolilor parodontale mai severe. „Cercetările recente susțin ideea că diabetul și bolile gingiilor sunt o stradă cu două sensuri. Persoanele cu antecedente de diabet și boli de inimă tind să prezinte un risc mai mare de a dezvolta gingivita și boala parodontală, care pot duce la infecții ale gingiilor și ale osului care vă țin dinții", explică Lawrence Fung, DDS, medic dentist cosmetic și fondator. de Silicon Beach Dental în Los Angeles. „Pe de altă parte, s-a sugerat o bună îngrijire orală pentru a ajuta la controlul diabetului”.
În plus, gingivita care poate apărea atunci când nu o faci perie sau ata dentara suficient pentru a îndepărta placa se poate manifesta prin sângerare a gingiilor, respirație urât mirositoare, risc crescut de boli de inimă și pierderea prematură a dinților.
Ce să faci în privința asta: „O rutină dentară adecvată include periajul de două ori pe zi timp de două minute, câte 30 de secunde pe cadran al dinților, folosirea aței dentare pentru a scăpa de excesul de bucăți și clătirea cu o apă de gură. Puteți folosi ata și clăti mai des, dacă este necesar”, spune Fung. Și dacă tu au dinți sensibili, treceți la o pastă de dinți cu formulă sensibilă. „Dacă sensibilitatea persistă, totuși, ar putea fi carii sau o infecție mai profundă. Dacă sângerezi în timp ce folosești ața dentară sau gingiile tale sunt inflamate, mergi la stomatolog.”
De ce contează: Dacă viața ta se simte dezechilibrată, experții spun că evaluările orientate către obiective te pot ajuta să readuci lucrurile pe drumul cel bun. „Creează o diagramă a vieții tale actuale și apoi creează o altă diagramă a vieții tale ideale. Ar putea lua forma unei diagrame circulare”, spune Julie Kolzet, PhD, terapeut cognitiv comportamental și membru al Consiliului de evaluare a sănătății la Psycom.
„Aceasta este o tehnică împrumutată de la pionierul terapiei cognitive Judith Beck”, continuă ea. „Întreabați-vă cât timp alocați unor domenii cheie (de exemplu, prieteni, familie, muncă, sănătate) și introduceți în plăcintă diviziuni care reflectă modul în care vă petreceți timpul în prezent. Juxtapuneți asta cu o altă plăcintă care reflectă modul în care ați dori în mod ideal să vă petreceți timpul.”
Ce să faci în privința asta: Dacă există o discrepanță, întrebați-vă: „Care este un pas concret pe care îl pot face astăzi pentru a mă apropia de plăcinta mea ideală?” Dar schimbarea nu are loc peste noapte: „Fii ușor cu tine însuți”, spune Kolzet. „Poate fi util să obții sprijinul unor oameni care te vor ajuta să-ți construiești o viață care să reflecte plăcinta ta ideală.”
De ce contează: Deși a cocktail artizanal, gustare cu zahăr, sau maratonul de film pe canapea simte ca un răsfăț într-o zi stresantă, spune Dr. Barber acestea activitățile oferă doar plăcere temporară și se pot transforma rapid în cel mai rău lucru pentru tine fără moderare. „Problema principală cu consumul de C.R.A.P. (băuturi carbogazoase/sucuri, zahar rafinat, alimente artificiale și alimente procesate) este contribuția pe care o are la inflamația generală a corpului," el explica. „Învățăm că inflamația celulară (intestinală, vasculară, neuro etc.) este adesea mecanismul pentru boli, cum ar fi probleme digestive, boli vasculare/cardiace, ceață cerebrală, cancer și o multitudine de alte Probleme."
Ce să faci în privința asta: Este absolut bine să te răsfăț din când în când, dar dr. Barber subliniază că ar trebui să fie o excepție – nu o întâmplare obișnuită. De exemplu, dacă sunteți un consumator de alcool, „datele ar sprijini un program nutrițional care limitează consumul de alcool la două pentru patru băuturi pe săptămână (o băutură = 1 1/2 uncii de băutură tare, 5 uncii de vin sau 12 uncii de bere)," el continuă. „Aceasta fiind spuse, Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de un echivalent de băutură alcoolică pe zi pentru femei și două sau mai puține pe zi pentru bărbați”.
Păstrați alimente foarte procesate, zaharuri rafinate, și alte delicii nesănătoase la minimum și mișcă-te cât poți de mult pe parcursul zilei pentru a evita căderea în capcana de a deveni excesiv de sedentar. Concentrați-vă pe mici schimbări incrementale care sunt realiste și realizabile, spune Walter Richard Bush Jr., MD, medic de urgență și consilier medical pentru aplicația de analiză a datelor de fitness Punct. „Asta ar putea însemna să adăugați plimbări la rutina zilnică, să faceți flotări acasă, să vă implicați într-o tabără gratuită sau curs de meditație online, schimbând o salată cu cartofi prăjiți la un restaurant, asigurându-vă că există ceva verde în fiecare masă și [treptat] scăzând consumul de sucuri, zahăr, alcool și tutun", spune el.
LEGATE DE:Nu te simți ca tine? Încercați aceste soluții ușoare, susținute de știință, pentru a vă reseta rutina de sănătate