13 rețete ușoare cu fibre ridicate
Majoritatea dieteticienilor înregistrați vă vor spune că o componentă cheie a alimentației sănătoase este alegerea și producerea de carbohidrați bogați în fibre. „Abordarea mea este bogată în fibre”, confirmă Abigail Rapaport, MS, RD, CDN. „Fibra încetinește digestia și te menține plin”. De cand alimente bogate în fibre sunt ușor de digerat, promovează o bacterie intestinală diversă și sănătoasă, care vă poate crește imunitatea, vă poate regla glicemia și vă poate ajuta să preveniți anumite boli și cancere, spune Lauren Cornell, RD.
Cornell spune că femeile ar trebui să urmărească să mănânce între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să vizeze 30 până la 38 de grame. Deoarece prea multe fibre pot duce la probleme gastro-intestinale, Cornell recomandă creșterea lentă a consumului de fibre și consumul de mai multe lichide pe parcursul zilei. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de fibre includ cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume, inclusiv mere, fructe de pădure, pere, broccoli și varză de Bruxelles.
„Faceți un inventar al dietei și uitați-vă unde puteți crește încet aportul de cereale integrale în loc de cereale rafinate. Sau schimbați instantaneu pentru ovăz laminat ", spune Cornell. „Și puteți obține o porție de produse la fiecare masă?” Iată câteva dintre preferatele noastre, ușoare Foarte simplu rețete care să vă ajute să creșteți aportul de fibre, să îmbunătățiți sănătatea intestinului și să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.
LEGATE DE:6 tipuri de fructe care sunt încărcate cu fibră - în plus, modalități delicioase de a mânca mai mult din ele
Cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre în mod natural, cu aproape 7 grame pe cană. Această rețetă simplă necesită doar sare, piper și puțin unt. Bucurați-vă de ele singure sau ca o garnitură sănătoasă la orice masă.
Probabil știți că ardeiul iute este un aliment bogat în fibre, datorită conținutului său de fasole. Această rețetă ridică aroma cu un chorizo picant și chiles poblano. Completându-l cu avocado și varză mărunțită, îl face mai sănătos și mai gustos. Bonus: Puteți bate acest lucru în doar 30 de minute.
Schimbând cartofii dulci cu carne, veți obține fibre suplimentare în acest chili vegetarian. Puneți toate ingredientele într-un aragaz lent și relaxați-vă în timp ce aromele delicioase vă umplu casa.
Fasolea neagră, porumbul și spanacul se combină în această vegetariană, bogată în fibre, iau enchiladas. Veți amesteca umplutura (nu este necesară gătirea) înainte de a vă roti enchiladas și de a le pune peste un strat de salsa în aragazul lent.
Nu numai că acest fel de mâncare arată demn de restaurant, dar varza de Bruxelles și alunele sunt partenere împreună pentru o aromă uimitoare și un conținut impresionant de fibre. Puteți face cu ușurință această rețetă vegană schimbând brânza ricotta în acest sens ricotta usor de caju.
Dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a iubi varza de Bruxelles prăjită, iată-o: sunt bogate în fibre. Stropirea pecanelor adaugă fibre și proteine în plus la acest fel de mâncare.
Crezi că morcovii sunt plictisitori? Mai gandeste-te. Campari ridică această legumă rădăcină bogată în fibre. Acest fel de mâncare este partea perfectă pentru cina pentru adulți.
Ovăzul laminat la modă veche este o bază excelentă pentru un mic dejun bogat în fibre, cu 4 grame de fibre într-o jumătate de cană. Afinele proaspete și semințele de floarea-soarelui ridică aroma și conținutul de fibre pentru un început hrănitor de zi.
Sfecla nu numai că adaugă un strop frumos de culoare acestui bol de cereale, ci și o porție consistentă de fibre. În plus, veți obține trei tipuri diferite de cereale integrale, inclusiv linte și semințe de cânepă.
Pentru un mic dejun sau o gustare ușor de făcut, luați în considerare aceste bare de nuci de casă. Pepitas sau semințele de dovleac sunt bogate în fibre, la fel ca migdalele, fisticul și quinoa. Gogi, afine și ciocolată neagră adaugă o anumită dulceață și antioxidanți sănătoși.
Această salată simplă de vară combină două alimente bogate în fibre: portocale și broccoli.
Transformați felul tău preferat de paste într-o masă plină cu fibre, schimbând spaghete obișnuite cu paste cu cereale integrale. În loc de bile de carne, această rețetă are migdale și broccoli pentru aromă și fibre.
Acest amestec confortabil de conopidă, naut și cuscus va deveni un favorit sănătos în timpul săptămânii - durează doar 35 de minute pentru a face. Cititorii spun că este deosebit de reconfortant într-o noapte rece.