6 surse de proteine vegetale care adaugă combustibil pe farfurie fără carne
Când vine vorba de longevitate,leguminoasele sunt considerate supralimentul suprem. „Sunt sursele cele mai dense de proteine pe bază de plante, pline de fibre și vitamine B”, explică Carlton. Lintea conține aproximativ 18 grame pe cană, în timp ce fasolea neagră conține aproximativ 15 grame și ambele pot fi folosite în supe, salate sau transformate în „carne” taco.
LEGATE DE:Multe beneficii pentru sănătate ale consumului de fasole
Deși pare să existe unele controverse în legătură cu produsele din soia, în formă organică, alimentară integrală, acestea sunt bogat în nutrienți și o sursă puternică de proteine, cu aproximativ 18 grame de proteine pe cană. Dacă scufundându-se într-un castron de edamame aburit, aruncarea fasolei decojite într-o salată sau gătirea unor tofu sau tempeh, alimentele derivate din soia vă oferă, de asemenea, un doză sănătoasă din omega-3, fier, vitamine B și fitochimicale antioxidante.
În ciuda faptului că este mic, semințele sunt o sursă eficientă de proteine, ușor de adăugat la fulgi de ovăz, smoothie-uri și supe. Neașteptatul lider: semințele de cânepă (disponibile și ca ulei), cu 6 grame de proteine în doar 2 linguri. "Cânepa este o proteină completă, furnizând fiecare aminoacid, inclusiv toți cei 9 aminoacizi esențiali", explică Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, un medic și clinic cu medicină funcțională din California nutritionist. Semințele de cânepă livrează, de asemenea, omega-3, precum și alte vitamine, cum ar fi magneziul și fierul. Mai mult un nume de uz casnic,
semințe chia și semințe de dovleac ambalează, de asemenea, un pumn dens în nutrienți, ambele cu aproximativ 5 grame de proteine în 2 linguri.LEGATE DE:5 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in - Super-alimentele mici, dar puternice, merită stropite, amestecate și coapte în toate
Indiferent dacă este presărată pe salată, preparând o felie de pâine Ezechiel sau jucând un smoothie, nuci cum ar fi migdale, arahide (din punct de vedere tehnic o leguminoasă), pacanele, iar nucile sunt superstaruri. Un sfert de cană de nuci crude conține între 4 și 10 grame de proteine (arahidele au 9,5 grame), în timp ce 2 linguri de unt de nuci conțin aproximativ 7 până la 8 grame de proteine.
Un cereal greu de proteine sună ca un oximoron, dar cerealele integrale sunt carbohidrați sănătoși care oferă mult mai mult decât crezi. De fapt, fulgi de ovăz de dimineață conțin aproximativ 12 grame de proteine într-o ceașcă - cam la fel ca două ouă! Învârteți niște unt de nuci și lapte de soia în fulgi de ovăz și începeți ziua cu peste 20 de grame de proteine, spune Petersen.
Boabele vechi cu densitate de nutrienți sunt, de asemenea, hitters grei. Speltul, care poate fi folosit ca bază pentru preparatele tradiționale de „orez”, cum ar fi risotto, conține aproximativ 11 grame de proteine într-o ceașcă gătită. Folosită la coacere, făina de spelt are 25 de grame de proteine pe cană. O cană de quinoa gătită are aproximativ 8 grame. Iată un lista completă a celor mai sănătoase cereale integrale acolo.
Chiar și legumele dvs. verzi (și maro) sănătoase oferă lovituri consistente de proteine. Mazăre au aproximativ 9 grame într-o cană și sunt ambalate cu fibre și vitamine. Un cartof întreg are aproximativ 7 grame de proteine și spanac are 6 grame pe cană. Deci, fie că biciuiți un tocană copioasă sau a cereale încărcate și castron vegetal, veți obține acolo mai multe proteine pe bază de plante decât credeți.