13 schimburi de alimente sănătoase care au un gust atât de bun

În urmă cu doar câteva decenii, un pahar de DO a fost considerat o parte esențială a micului dejun și prea mulți dintre noi încă ne gândim la sucul încărcat de zahăr ca pe o băutură sănătoasă sau ingredient pentru smoothie. O alegere mai bună: apă de nucă de cocos simplă. „Are electroliți, inclusiv potasiu și mult mai puțin zahăr natural”, spune Sharon Collison, RD, instructor clinic de nutriție la Universitatea din Delaware. Pentru a compara, o ceașcă de apă de nucă de cocos are nouă grame din lucrurile dulci, în timp ce o ceașcă de suc de mere are 25. „Nu greșești din greșeală laptele de nucă de cocos sau uleiul de nucă de cocos”, spune Collison - vei obține mult mai multă grăsime saturată decât ai negociat. (Sfat Pro: Puteți adăuga, de asemenea, un strop de apă de nucă de cocos în apă obișnuită, pentru un pic de aromă și electroliți în plus.)
Fă-o:Smoothie de nucă de cocos cu ghimbir și mentă

Drojdia nutritivă (uneori denumită „nooch”) este comună în mâncărurile vegane și vegetariene ca un stand-in pentru brânză, datorită aromei sale savuroase, bogate în umami. La fel ca parmul, are un gust delicios atunci când este presărat pe tot, de la floricele și cartofii coapte la conopidă prăjită, salată de kale și paste. Diferența dintre ele? Spre deosebire de brânza parmezan, drojdia nutritivă este ambalată cu vitamine B, proteine, minerale și antioxidanți.

Încerca: Această rețetă pentru Tofu "Halloumi" Cu Lente și Roșii Burst.

Salteaua pe care o ridicați la magazinul alimentar poate conține mult mai mult sodiu și zahăr decât vă imaginați. Din fericire, pansamentele pentru salate sunt ușor de făcut- și mai ales gustoase. „Dacă doriți o vinetă, puteți utiliza uleiuri mai sănătoase, cum ar fi avocado de măsline sau”, spune Kelly Pritchett, PhD, RD, profesor asistent în știința nutriției și exercițiilor fizice la Universitatea Central Washington din Ellensburg, Washington. „Și dacă doriți un pansament cremos, puteți folosi iaurtul ca bază.” Iaurtul este ambalat cu probiotice, proteine ​​și calciu și, de asemenea, face ca pansamentul să aibă un gust mai decadent.
Încerca: Amestecați iaurtul cu plante pe salată sau îl folosiți ca un topping pentru pui la grătar, pește și burgeri.

Cele mai multe gemuri cumpărate și jeleuri ambalează cantități nesfârșite de zahăr - sau mai rău, sirop de porumb cu fructoză mai mare. Efectuarea proprie este o idee excelentă: veți pune fructele proaspete să funcționeze și să reduceți conținutul de zahăr. Rezultatul? Aroma de fructe mai vibrantă; mai puțin dulcețea saccarină și textura falsă, flăcată.

Încerca: Această rețetă pentru Zmeură-zmeură folosește o combinație de zmeură proaspătă și doar o lingură de miere (în întreg lotul) în locul zahărului sau siropului de porumb pe care îl conțin jeleurile prelucrate. Semințele de chia ajută la îngroșarea acestuia.

O salată Cobb este întotdeauna o revoltă colorată de aromă și textură, dar până când ai mâncat ouă, slănină, pui, avocado, brânză albastră și pansament cremos, ai trecut mult peste o limită sănătoasă de grăsimi saturate. În plus, există mai multe proteine ​​decât aveți nevoie într-o singură masă, spune Collison. Iată o surpriză: puteți obține o combinație de arome similare, trecând la un sandwich BLAT (slănină, salată, avocado și roșii) pe pâine integrală - și îl puteți considera un câștig de sănătate. Nu numai că veți consuma o cantitate mai echilibrată de grăsimi și proteine, dar veți fi și mai satiți. “Cerealele integrale din pâine înseamnă că sandvișul vă va ține mai mult decât salata ”, spune Collison.
Încerca: Experimentați cu rucuri sau creme de apă în loc de salată pentru o lovitură cu piper.

Din păcate, orezul alb nu este printre cele mai sănătoase boabe. De fapt, oferă o valoare nutritivă aproximativ zero. O porție de sfert de cană de farro, pe de altă parte, are șapte grame de fibre sănătoase pentru inimă și șapte grame de proteine. Îți va plăcea și gustul delicios, gustul toast.

Încercați: un bol cu ​​cereale pe bază de farro aceasta frumoasa care combină farro, cartofi dulci, brânză feta, fenicul și vinetă de rodie.

Nacavele de cacao sunt bucăți de cacao neindulcit, neprocesat (semințele folosite la prepararea cacao și ciocolată), astfel încât au beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei întunecate și ale unei arome de ciocolată, dar fără adaos de zahăr. „Cacao este o sursă bogată de magneziu și are tone de antioxidanți, fitochimici și flavonoide, care stimulează starea de spirit și funcția cognitivă și poate ajuta chiar la scăderea tensiunii arteriale ", spune nutriționistul Beth Warren, RD, autor de Trăind o viață reală cu mâncare reală. Deoarece nervii de cacao sunt ușor amare, se împerechează bine cu lucrurile dulci.
Încerca: Amestecând niburile de cacao în amestec de trasee, granola, sau iaurt.

O păpușă de unt sau o smântână grea în piure de cartofi sau mac și brânză poate avea un gust delicios, dar lipsește departamentul de sănătate. În schimb, obțineți creionul și aromele cu o răspândire conținând tahini - o pastă, obținută din semințe de susan măcinate, puteți găsi în magazinul alimentar. „Tahini are fibre, calciu, magneziu și proteine ​​și este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, monoinsaturate, care ajută la scăderea colesterolului”, spune Warren. Și atunci există un gust uimitor. „Oamenii tind să folosească o cantitate mai mică de un tahini răspândit decât untul, deoarece are atât de multă aromă”, spune Collison.
Încerca:Condimentarea tahini cu chiles și / sau ierburi tocate și folosind-o ca răspândire.

Tofu - în special stilul de mătase, care are o consistență mai moale - este o soluție excelentă pentru maioneză în sosuri cremoase sau gropițe care necesită un agent de îngroșare, cum ar fi pansamentul de ranch. Aruncându-l în blender o va netezi într-o consistență catifelată. Spre deosebire de mayo, tofu este vegan și ambalat și cu proteine.

Încerca: Această rețetă pentru Pansament pentru vegani.

Ori de câte ori oamenii doresc o carne mai sănătoasă pe care să o folosească pentru burgeri, chiftele sau tacuri, tendința naturală este să ajungă la curcan măcinat. Nicio nuanță de curcan, dar dacă îți lipsește gustul copios al cărnii de vită, o idee mai bună ar putea fi bizonul măcinat. Comparativ cu carne de vită slabă la 80 la sută, carnea de bizon conține mai puține grăsimi totale și grăsimi saturate și are chiar și câteva grame în plus de proteine ​​pe pui.
Fă-o:Bison Burger

Tortilele de porumb au mai puține calorii decât tortilele din făină și sunt mai scăzute în grăsimi totale și grăsimi saturate. „Sunt de asemenea bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să echilibrați nivelul glicemiei și să vă păstrați plini în timp ce scădeați colesterolul”, spune Warren. Au un gust bogat în aromă de porumb și au o mușcătură satisfăcătoare. Aceste tortille sunt puțin mai puțin flexibile decât verii lor de făină, așa că asigurați-vă că le încălziți (fie în cuptorul cu microunde, fie pe aragaz) înainte de a adăuga umpluturile.
Încerca: Folosindu-le pentru quesadillas sau chipsuri de tortilla la cuptor.

Crema de anacard este o baie bogată, cremoasă, fără lactate, care funcționează ca un înlocuitor delicios pentru sosurile grele pe bază de cremă precum Alfredo. Este cu adevărat magic atunci când este asociat cu drojdie nutritivă și usturoi sau suc de lămâie. Crema de caju ușor îndulcită poate lua locul friscii în deserturi care nu sunt lactate.

Încerca: Această rețetă pentru Varza de conopida vegana Alfredo Sau

Crutoanele ar putea fi calea ta preferată de a adăuga crocante în salate, dar îți adaugi în mare parte legumele cu o grămadă de carbohidrați rafinați și ulei. Pentru a obține aceeași textură satisfăcătoare fără dezavantajele nutriționale, uitați-vă la pepitas (aka semințe de dovleac). "Pepitas este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă, iar uncie pentru uncie au la fel de multe proteine ​​decât carnea", spune Collison. „De asemenea, sunt o mare sursă de fibre, magneziu și fier, care prezintă riscurile de a fi femeile deficiente. ”Și când le veți prinde cu niște mirodenii, vor adăuga un pic de aromă și un pic de fiecare mușcătură.
Fă-o:Salată de rucuri și mere cu Pepite prăjite.