Acestea sunt cele 11 cele mai sănătoase boabe de mâncat

Cerealele sunt o parte esențială a unei alimentații sănătoase - sunt un aliment vegetal care ne oferă vitamine esențiale, minerale, carbohidrați care alimentează mușchii și creierul nostru cu energie și multe altele.

Dar nu toate boabele sunt create egale. Există boabe întregi (cele care încă mai conțin tărâțe, germeni și endosperm) și boabe rafinate (în care tărâțele și germenii au fost îndepărtate, lăsând în urmă doar endosperma cu conținut ridicat de carbo). Înainte de a sări în care tipuri de boabe sunt cele mai bune pentru corpul vostru, să definim rapid care sunt acestea.

Pur și simplu spus, boabele sunt semințe uscate dure și comestibile, care cresc pe plante asemănătoare cu iarba numite cereale. Cerealele de cereale sunt cea mai mare sursă de energie alimentară din lume. În timp ce boabele rafinate - orez alb, pâine albă pufoasă, cereale cu mic dejun și așa mai departe - nu oferă aproape niciun beneficiu pentru sănătate pentru corpul tău, cerealele integrale tind să fie bogate în numeroase substanțe nutritive, cum ar fi fibre, magneziu, fier, vitamine B, fitonutrienți și Mai Mult. Cu toate acestea, există o discrepanță destul de mare în beneficiile pentru sănătate ale diferitelor boabe întregi. Unele (precum porumbul sau orezul) încă nu au densitate de nutrienți - chiar și sub formă întreagă - în comparație cu altele, cum ar fi ovăzul și orzul.

LEGATE DE: Cele mai bune 4 baruri de gustări sănătoase pe care le puteți cumpăra (care sunt și delicioase)

Iată care sunt cele mai sănătoase boabe de mâncare, potrivit unui expert nutrițional și al unui dietetician înregistrat Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Orz

Orz este servit în mod tradițional în supe, salate, boluri de cereale și multe altele. Conține o cantitate mai mare de fibre dietetice decât oricare dintre celelalte boabe, plus că are o serie de substanțe fitochimice și fibra solubilă beta-glucan. Acești antioxidanți pot ajuta la reducerea colesterolului rău și la crearea imunității. Un sfert de cană de orz coajă crudă este de 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 8 grame de fibră dietetică și 6 grame proteine. De asemenea, este bogat în mangan, seleniu și tiamină (o vitamină B).

Quinoa

Acest bob din America de Sud gătește de obicei în doar 15 minute, ceea ce îl face un ingredient mult iubit pentru cei care preparat de masa. Quinoa este foarte nutritiv, de asemenea: este o sursă de proteine ​​vegetale complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​în comparație cu alte boabe. Quinoa este de asemenea bogată în magneziu, fosfor, mangan și acid folic. Un sfert de ceașcă crud este de 170 de calorii, 29 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 6 grame proteine.

Nemuritoare

Amaranth este un bob integral de dimensiuni mici, fără gluten din Mexic. Conținutul de proteine ​​din amarant variază de la 14 la 15 la sută și este mai mare decât hrișca și secară. Are fitochimice și este bogat în magneziu, mangan și fosfor. Un sfert de cană de amarant neîncălțat este de 200 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 6 grame de fibră dietetică și 7 grame proteine.

Hrişcă

Acest bob integral fără gluten este consumat în mod obișnuit sub formă de cereale (kasha), folosit în tăiței japonezi (tăiței soba) și în granola, clătite sau crepe. Conține antioxidanți care sunt asociați cu prevenirea cancerului și a bolilor de inimă. De asemenea, este bogat în fibre solubile: nu toate cerealele sunt digerabile, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la gestionarea glicemiei. Un sfert de ceașcă crudă este de 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice și 5 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, cupru și mangan.

Teff

Iată un mod ușor de amintit de teff: este cel mai mic cereal dintre toate și principalul ingredient din pâinea etiopiană Injera. Este unul dintre cele mai bogate boabe de proteine ​​alături de amarant. Un sfert de cană de teff nu este gătită este de 180 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre dietetice și 7 grame proteine. Este fără gluten și este o sursă excelentă de fier și magneziu. Este, de asemenea, o sursă solidă de fibre, fier, magneziu, fosfor, zinc, tiamina și vitamina B6 și poate oferi peste 100 la sută din valoarea zilnică a manganului.

Ovăz

Ovăz conține polifenoli, care acționează ca antioxidanți și sunt un puternic agent antiinflamator. De asemenea, sunt bogate în beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului LDL (rău) și pot reduce riscul apariției unor tipuri de cancer. Ovăzul poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale. Sunt o sursă solidă de fibre, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, tiamina, mangan și seleniu. Ovăzul este în mod natural fără gluten, dar poate fi procesat cu alte cereale care conțin gluten. Verificați eticheta pentru certificarea fără gluten.

Farro Wheat (sau doar Farro)

Farro este un bob cunoscut în Italia și în Mediterană. Există două tipuri principale: farro tradițional (care nu este prelucrat) și farro perlat (care este procesat pentru a face prepararea mai rapidă). Aroma este fructuoasa, mestecata si plina de suflet. Cerealele bogate în fibre pot fi preparate în salate, supe sau în loc de orez. Un sfert de cană de feroce uscate necoapte este de 200 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre dietetice și 7 grame de proteine.

Grâu Bulgur

Majoritatea oamenilor știu bulgur ca ingredient principal al salatei tabbouleh. Un sfert de ceașcă crudă este de 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice și 5 grame proteine. Este bogat în fibre și mangan și este o sursă bună de magneziu, fosfor și niacină.

Freekeh Grâu

Freekeh are o textură măturoasă și este excelent pentru salate sau ca mâncare laterală. Un sfert de ceașcă crudă este de 160 de calorii, 6 grame de fibre și 7 grame de proteine. Este o sursă foarte bună de fier.

Orez salbatic

Acest stil de orez are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Un sfert de ceașcă crudă este de 160 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre dietetice și 4 grame de proteine.

Mei

Acest bob asiatic fără gluten este folosit în terciuri, pentru prepararea mâncărurilor și mâncărurilor prăjite. Un sfert de cană neîncălzită este de 210 calorii, 42 de grame de carbohidrati, 3 grame de fibră dietetică și 5 grame proteine. Meiul este bogat în antioxidanți, bogat în mangan și este o sursă bună de magneziu, fosfor, cupru, tiamina și niacină.

LEGATE DE: Ghidul final pentru cumpărarea, gătirea și consumul de cereale integrale